Naturalne sposoby na wzmocnienie kości

Kości, które tracą gęstość mogą się łatwo złamać. Dlatego też powinniśmy pamiętać również o zadbaniu o nasz system kostny.

Przez całe dzieciństwo, okres dojrzewania i wczesną dorosłość nasze kości wchłaniają składniki odżywcze i minerały zyskując siłę i moc. Niestety szczytową masę kostną osiągamy jeszcze przed 30-tką. Na wytrzymałość kości wpływa wiele czynników od trybu życia, po wiek i leki jakie przyjmujemy.

Czytaj również: Dlaczego kobiety żyją dłużej od mężczyzn?

Istnieje wiele sposobów, które pomogą nam zwiększyć i utrzymać odpowiednią gęstości kości. Nigdy nie jest za późno na zmianę nawyków, aby poprawić stan kości.

Oto 9 łatwych sposobów na poprawę zdrowia twoich kości:

1. Podnoszenie ciężarów i trening siłowy

Trening siłowy może zwiększyć gęstość mineralną kości i zmniejszyć stan zapalny. Badania wykazują, że zarówno podnoszenie ciężarów, jak i trening siłowy pomagają promować wzrost nowych kości i utrzymać istniejącą strukturę kości. Trening siłowy promuje:

  • zwiększoną gęstość mineralną kości
  • zwiększony rozmiar kości
  • zmniejszenie stanów zapalnych
  • ochronę przed utratą masy kostnej
  • zwiększoną masę mięśniową.
Czytaj też: WHO ostrzega: Długie godziny pracy są zabójcze

2. Jedzenie większej ilości warzyw

Warzywa są niskokaloryczne i dostarczają witamin, minerałów i błonnika. Witamina C może pomóc chronić kości przed uszkodzeniem. Jedzenie żółtych i zielonych warzyw może przynieść korzyści większości ludzi. U dzieci warzywa te pomagają promować wzrost kości; u dorosłych pomagają utrzymać gęstość i siłę kości. Naukowcy również twierdzą, że spożywanie warzyw bogatych w polifenole i potas również zmniejszają obrót kostny i utratę wapnia.

3. Spożywanie wapnia

Wapń jest podstawowym składnikiem odżywczym dla zdrowia kości. Ponieważ kości rozkładają się i rosną każdego dnia, ważne jest, aby mieć wystarczającą ilość wapnia w diecie. Najlepszym sposobem na przyswojenie wapnia jest spożywanie niewielkich ilości w ciągu dnia, zamiast spożywania jednego posiłku o wysokiej zawartości wapnia dziennie. Najlepiej jest dostarczać organizmowi wapń poprzez dietę. Pokarmy bogate w wapń to:

  • mleko
  • ser
  • jogurt i kefir
  • jarmuż i szpinak
  • fasola
  • sardynki
Zobacz: Przed jakim treningiem powinniśmy jeść węglowodany, a przed jakim tłuszcze?

4. Spożywanie pokarmów bogatych w witaminy D i K

Witamina K-2 odgrywa istotną rolę w zdrowiu kości, zmniejszając utratę wapnia i pomagając minerałom wiązać się z kościami. Pokarmy zawierające witaminę K-2 obejmują:

  • kapusta kiszona
  • ser
  • śledzie i makrela
  • żółtko jaj
  • szpinak i brokuły

Witamina D pomaga organizmowi przyswajać wapń. Osoby z niedoborami witaminy D mają większe ryzyko utraty masy kostnej. Bez wystarczającej ilości witaminy D mamy większe ryzyko rozwoju chorób kości, takich jak osteoporoza lub osteopenia. Pokarmy bogate w witaminę D obejmują:

  • grzyby
  • jarmuż i szpinak
  • biała fasola
  • wątróbka wołowa
  • łosoś
  • wzmocnione mleko

5. Utrzymanie zdrowej wagi

Zdrowa waga jest niezbędna dla zachowania prawidłowej gęstości kości. Osoby z niedowagą są bardziej narażone na rozwój chorób kości, podczas gdy nadmierna masa ciała dodatkowo obciąża kości.

Zobacz: Ćwiczenia które pomogą zadbać o zdrowe i silne płuca

6. Unikanie diety niskokalorycznej

Diety bardzo niskokaloryczne mogą prowadzić do utraty gęstości kości. Przed rozpoczęciem diety omów zapotrzebowanie na kalorie z lekarzem, aby określić bezpieczną docelową liczbę kalorii do spożycia. Każda dieta powinna zawierać równowagę białka, tłuszczów, witamin i minerałów.

7. Jedzenie większej ilości białka

Białko odgrywa zasadniczą rolę w zdrowiu i gęstości kości, dlatego ważnym elementem diety jest dostarczanie organizmowi wystarczającej ilości białka. Badania wskazują, że osoby, które spożywają zwiększoną ilość białka, zauważają wzrost ogólnej gęstości kości i doświadczają również mniejszej liczby złamań przedramienia.

8. Spożywanie pokarmów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 odgrywają rolę w utrzymaniu gęstości kości. Kwasy tłuszczowe omega-3 są obecne w produktach spożywczych, takich jak łosoś, makrela, orzechy i nasiona.

Czytaj: Wyższy poziom omega-3 we krwi wydłuża długość życia o prawie pięć lat

9. Spożywanie pokarmów bogatych w magnez i cynk

Podobnie jak wapń, magnez i cynk to minerały, które zapewniają ważne wsparcie dla zdrowia i gęstości kości. Magnez pomaga aktywować witaminę D, dzięki czemu może promować wchłanianie wapnia. Cynk znajduje się w kościach i wspomaga wzrost kości oraz zapobiega ich rozpadowi. Pokarmy bogate w magnez i cynk to:

  • orzechy
  • rośliny strączkowe
  • nasiona
  • produkty pełnoziarniste

Ekspert Radzi – Siłownia – Agata Smetaniuk cz.4

 

SKOMENTUJ

Dodaj komentarz
Wpisz swoje imię