Kości, które tracą gęstość mogą się łatwo złamać. Dlatego też powinniśmy pamiętać również o zadbaniu o nasz system kostny.
Przez całe dzieciństwo, okres dojrzewania i wczesną dorosłość nasze kości wchłaniają składniki odżywcze i minerały zyskując siłę i moc. Niestety szczytową masę kostną osiągamy jeszcze przed 30-tką. Na wytrzymałość kości wpływa wiele czynników od trybu życia, po wiek i leki jakie przyjmujemy.
Czytaj również: Dlaczego kobiety żyją dłużej od mężczyzn?
Istnieje wiele sposobów, które pomogą nam zwiększyć i utrzymać odpowiednią gęstości kości. Nigdy nie jest za późno na zmianę nawyków, aby poprawić stan kości.
Oto 9 łatwych sposobów na poprawę zdrowia twoich kości:
1. Podnoszenie ciężarów i trening siłowy
Trening siłowy może zwiększyć gęstość mineralną kości i zmniejszyć stan zapalny. Badania wykazują, że zarówno podnoszenie ciężarów, jak i trening siłowy pomagają promować wzrost nowych kości i utrzymać istniejącą strukturę kości. Trening siłowy promuje:
- zwiększoną gęstość mineralną kości
- zwiększony rozmiar kości
- zmniejszenie stanów zapalnych
- ochronę przed utratą masy kostnej
- zwiększoną masę mięśniową.
Czytaj też: WHO ostrzega: Długie godziny pracy są zabójcze
2. Jedzenie większej ilości warzyw
Warzywa są niskokaloryczne i dostarczają witamin, minerałów i błonnika. Witamina C może pomóc chronić kości przed uszkodzeniem. Jedzenie żółtych i zielonych warzyw może przynieść korzyści większości ludzi. U dzieci warzywa te pomagają promować wzrost kości; u dorosłych pomagają utrzymać gęstość i siłę kości. Naukowcy również twierdzą, że spożywanie warzyw bogatych w polifenole i potas również zmniejszają obrót kostny i utratę wapnia.
3. Spożywanie wapnia
Wapń jest podstawowym składnikiem odżywczym dla zdrowia kości. Ponieważ kości rozkładają się i rosną każdego dnia, ważne jest, aby mieć wystarczającą ilość wapnia w diecie. Najlepszym sposobem na przyswojenie wapnia jest spożywanie niewielkich ilości w ciągu dnia, zamiast spożywania jednego posiłku o wysokiej zawartości wapnia dziennie. Najlepiej jest dostarczać organizmowi wapń poprzez dietę. Pokarmy bogate w wapń to:
- mleko
- ser
- jogurt i kefir
- jarmuż i szpinak
- fasola
- sardynki
Zobacz: Przed jakim treningiem powinniśmy jeść węglowodany, a przed jakim tłuszcze?
4. Spożywanie pokarmów bogatych w witaminy D i K
Witamina K-2 odgrywa istotną rolę w zdrowiu kości, zmniejszając utratę wapnia i pomagając minerałom wiązać się z kościami. Pokarmy zawierające witaminę K-2 obejmują:
- kapusta kiszona
- ser
- śledzie i makrela
- żółtko jaj
- szpinak i brokuły
Witamina D pomaga organizmowi przyswajać wapń. Osoby z niedoborami witaminy D mają większe ryzyko utraty masy kostnej. Bez wystarczającej ilości witaminy D mamy większe ryzyko rozwoju chorób kości, takich jak osteoporoza lub osteopenia. Pokarmy bogate w witaminę D obejmują:
- grzyby
- jarmuż i szpinak
- biała fasola
- wątróbka wołowa
- łosoś
- wzmocnione mleko
5. Utrzymanie zdrowej wagi
Zdrowa waga jest niezbędna dla zachowania prawidłowej gęstości kości. Osoby z niedowagą są bardziej narażone na rozwój chorób kości, podczas gdy nadmierna masa ciała dodatkowo obciąża kości.
Zobacz: Ćwiczenia które pomogą zadbać o zdrowe i silne płuca
6. Unikanie diety niskokalorycznej
Diety bardzo niskokaloryczne mogą prowadzić do utraty gęstości kości. Przed rozpoczęciem diety omów zapotrzebowanie na kalorie z lekarzem, aby określić bezpieczną docelową liczbę kalorii do spożycia. Każda dieta powinna zawierać równowagę białka, tłuszczów, witamin i minerałów.
7. Jedzenie większej ilości białka
Białko odgrywa zasadniczą rolę w zdrowiu i gęstości kości, dlatego ważnym elementem diety jest dostarczanie organizmowi wystarczającej ilości białka. Badania wskazują, że osoby, które spożywają zwiększoną ilość białka, zauważają wzrost ogólnej gęstości kości i doświadczają również mniejszej liczby złamań przedramienia.
8. Spożywanie pokarmów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 odgrywają rolę w utrzymaniu gęstości kości. Kwasy tłuszczowe omega-3 są obecne w produktach spożywczych, takich jak łosoś, makrela, orzechy i nasiona.
Czytaj: Wyższy poziom omega-3 we krwi wydłuża długość życia o prawie pięć lat
9. Spożywanie pokarmów bogatych w magnez i cynk
Podobnie jak wapń, magnez i cynk to minerały, które zapewniają ważne wsparcie dla zdrowia i gęstości kości. Magnez pomaga aktywować witaminę D, dzięki czemu może promować wchłanianie wapnia. Cynk znajduje się w kościach i wspomaga wzrost kości oraz zapobiega ich rozpadowi. Pokarmy bogate w magnez i cynk to:
- orzechy
- rośliny strączkowe
- nasiona
- produkty pełnoziarniste
