Kalafior – składniki odżywcze i właściwości

Kalafior to wyjątkowo zdrowe warzywo bogate w wiele substancji odżywczych. Należy do rodziny warzyw „Brassicaceae”, w gronie której zajdziemy także kapustę, jarmuż i brokuły. Łacińskie określenie pochodzi od słowa „caulis”, co oznacza kapustę z kwiatem.

Znajdujące się na główce kalafiora różyczki są ciasno skupione i składają się z niedojrzałych pąków kwiatów przytwierdzonych do łodygi centralnej. Kalafior po raz pierwszy pojawił się w Azji, w której doceniano jego właściwości odżywcze już w 600r. p.n.e., w połowie XVI wieku przez Włochy i Francję trafił do Europy, w XVII za sprawą Anglików znalazł się w Stanach Zjednoczonych. Szybko stał się powszechnie występujących warzywem, które wykorzystywano w wielu przetworach.

Współcześnie kalafiora można znaleźć niemal w każdej kuchni na świecie: włoskiej, francuskiej, chińskiej, indyjskiej, japońskiej, itd. W większości przypadków spożywa się jedynie białe główki kalafiora wraz z mniejszymi łodyżkami, łodyga centralna są twardsze, u niektórych osób mogą wywoływać zaburzenia trawienia.

Obszerne badania naukowe prowadzone na całym świecie wykazały, że warzywa kapustne są świetnym źródłem naturalnych przeciwutleniaczy, dostarczają niezbędnych witamin, minerałów i karotenoidów. Uważa się także, że warzywa te są największym w diecie człowieka źródłem związków fenolowych. Jest dobrym źródłem błonnika wspomagającego trawienie i odchudzanie. Zawiera również w sobie unikalne związki roślinne, które minimalizują ryzyko wystąpienia wielu chorób, w tym sercowo-naczyniowych oraz nowotworów .

Dzięki zawartości choliny wpływa na proces uczenia się, koncentrację zapamiętywanie. Poniżej przedstawiamy wartości odżywcze kalafiora oraz jego właściwości prozdrowotne.

Rodzaje kalafiora

Kalafior występuje w czterech grupach: włoskiej, azjatyckiej, północnozachodniej oraz północnoeuropejskiej, które reprezentowane są przez ponad 100 odmian. Oprócz najbardziej znanej odmiany białej występuje:

  • Kalafior zielony – określany jako brokuł.
  • Kalafior fioletowy – zawiera większe ilości przeciwutleniaczy i antocyjanów, które warunkują jego kolor.
  • Kalafior pomarańczowy – jest bardziej pożywny, zawiera większą ilość witaminy A.

Wartości odżywcze

Kalafior jest warzywem niskokalorycznym (100g zawiera ok 20kcal), posiada również niski indeks glikemiczny (IG=15) – bez obawy może być spożywany przez cukrzyków. Znajdziemy w nim białka, tłuszcze, węglowodany i błonnik. Zawiera również niemal wszystkie niezbędne dla zdrowia witaminy (A, B1, B2, B3, B6, B9, C, E, K) oraz minerały ( wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, sód i cynk).

Właściwości prozdrowotne

Bogactwo witamin, minerałów i innych substancji aktywnych zawartych w kalafiorze przyczynia się do jego szerokich właściwości prozdrowotnych.

Kalafior zawiera silne przeciwutleniacze, które w połączeniu z manganem i witaminami C i E wspierają właściwe odżywienie organizmu. Obecność związków fitochemicznych – glukobrasycyny, glukorafaniny i glukonasturtiiny ochrania organizm przed stresem oksydacyjnym i uszkodzeniami wywoływanymi przez wolne rodniki. Działanie to wzmacniają także inne związki zawarte w kalafiorze: eta-karoten, beta-kryptoksantyna, kwas foliowym kwas ferulowy, kwas cynamonowy, kempferol i rutyna.

Znaczna zawartość witaminy C ochrania organizm przed szkodliwymi bakteriami, wzmacnia odporność, zmniejsza ryzyko wystąpienia infekcji i przeziębienia. Odgrywa także istotną rolę w produkcji kolagenu, który ochrania stawy przed uszkodzeniami i stanami zapalnymi, działa przeciwzapalnie także na cały organizm.

Witamina C przyczynia się również do lepszej wchłanialności żelaza, co minimalizuje ryzyko wystąpienia anemii. Dla zdrowia kości ważna jest również zawarta w kalafiorze witamina K, która pomaga w przyswajaniu wapnia oraz zapobiega utracie masy kostnej. Witamina C w połączeniu z przeciwutleniaczami spowalnia postęp zwyrodnienia plamki żółtej (w oku), które postępuje wraz z wiekiem i prowadzi do ślepoty. Istotne jest działanie sulforafanu, który ochrania tkanki siatkówki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi, niszy wolne rodniki i zapobiega śmierci komórek – wszystko to wpływa korzystnie na zdrowie oczu i wzrok. Dowiedziono także, że sulforafan ochrania skórę przez uszkodzeniami wywołanymi promieniowaniem UV.

 

Badania naukowe prowadzone jeszcze w XX wieku dowiodły, że istnieje związek pomiędzy naszą dietą o ryzykiem wystąpienia nowotworu. Kolejne badania potwierdziły, że warzywa i owoce są szczególnie przydatne w zapobieganiu niektórym nowotworom. Kalafior zawiera w sobie tzw. środki chemoprewencyjne, które powstrzymują rozwój raka jeszcze we wczesnych fazach jego rozwoju. Badania potwierdziły, że działają one jak środek przeciw mutagenny, powstrzymujący komórki nowotworowe przed rozmnażaniem.

Kalafior ma także zdolność do stymulacji enzymów zwalczających komórki rakowe. Zawarte w kalafiorze glukozynolany po spożyciu przez człowieka wspierają proces naprawy DNA oraz spowalniają wzrost zmutowanych komórek rakowych.

Dzięki zawartości błonnika i wody, kalafior przeciwdziała zaparciom, utrzymuje prawidłową pracę przewodu pokarmowego zmniejsza ryzyko wystąpienia raka jelita grubego oraz okrężnicy. Badania dowiodły, że błonnik pokarmowy wspiera regulację układu odpornościowe i minimalizuje ryzyko wystąpienia stanów zapalnych, cukrzycy, chorób układu krążenia i otyłości. Regularne spożywanie błonnika pomaga obniżyć ciśnienie krwi oraz poziom cholesterolu, przyspiesza utratę wagi, poprawia również wrażliwość na insulinę. Dowiedziono również, że spożywanie pełnowartościowej żywności – m.in. warzyw, pomaga w utrzymaniu równowagi hormonalnej oraz zmniejsza poziom estrogenu którego nadmiar jest szkodliwy dla zdrowia, powoduje m.in niedoczynność tarczycy, chroniczne zmęczenie i choroby autoimmunologiczne.

Kalafior polecany jest również osobom, które zmagają się z wrzodami żołądka i dwunastnicy. Zawarte w warzywie izotiocyjany posiadają właściwości bakteriostatyczne, niszczą m.in bakterię Helicobacter pylori odpowiedzialną za rozwój choroby wrzodowej. Ochraniają także przed innymi schorzeniami układu pokarmowego, takimi jak zapalenie przełyku i błony śluzowej żołądka.

Spożywanie kalafiora jest ważne także dla prawidłowego krążenia krwi i utrzymania zdrowia naczyń krwionośnych – głównie dzięki zawartości glukorafaniny, która aktywuje działanie przeciwzapalne i zapobiega gromadzeniu się lipidów w naczyniach krwionośnych. Takie działanie sprzyja niezakłócanemu przepływowi krwi, sprzyja zdrowiu układu krążenia oraz minimalizuje ryzyko wystąpienia takich chorób jak miażdżyca. Co więcej, niektóre związki zawarte w kalafiorze wykazują podobne działania jak leki stosowane w leczeniu wysokiego ciśnienia krwi. Kalafior ma również działanie przeciwzakrzepowe, przyczynia się również do prawidłowej pracy serca.

Przeciwskazania

Pomimo licznych właściwości prozdrowotnych, kalafior spożywany w nadmiarze może powodować niekorzystne skutki uboczne. Produkty bogate w błonnik (tak jak kalafior) mogą wywoływać zwiększoną ilość gazów oraz wzdęcia. Po drugie, wysoki poziom witaminy K może zakłócać działanie leków rozrzedzających krew. Kalafior zawiera również spore ilości puryn, które rozkładając się tworzą kwas moczowy, nadmierne ich spożycie prowadzić więc może do gromadzenia się kwasu moczowego w organizmie.

Jak kupić i przyrządzić kalafior?

Chcąc kupić kalafiora, wybierzmy takiego, który ma ściśle przylegające, kremowo-białe kwiaty i mocno przylegające liście. Unikajmy wybierania kalafiora, którego główka posiada brązowe plamy lub luźno rozłożone części. Pamiętajmy, że kalafior zawinięty w foliową torebkę szybciej zacznie gnić, ze względu na wilgoć. Powinien być przechowywany w papierowej torebce, luźno zamkniętej. Aby smak i miękkość kalafiora zachować jak najdłużej, należy trzymać go z daleka od światła słonecznego, aby uchronić go od nadmiernej dojrzałości i rozwoju pigmentu chloroflowego. Całe główki kalafiora można przechowywać w lodówce przez 4-7 dni.

Kalafior w kuchni jest warzywem wszechstronnym. Chcąc spożywać go ze względu na bogactw składników odżywczych i prozdrowotnych najlepiej jeść go na surowo. Każda obróbka termiczna zmniejsza ich zawartość. Kalafior może być gotowany, pieczony i smażony, świetnie nadaje się jako dodatek do zup. Najlepszym sposobem przyrządzenia kalafiora jest gotowanie na parze, które pozwoli na zachowania większości składników.

Brokuły – składniki odżywcze i właściwości

Posłuchaj naszych podcastów:

SKOMENTUJ

Dodaj komentarz
Wpisz swoje imię