Według American Psychological Association około 40 milionów dorosłych Amerykanów w wieku 18 lat i starszych ma zaburzenia lękowe. Lęk może wpływać na każdego w różny sposób, z objawami, takimi jak niepokój, nerwowość czy zmęczenie oraz trudności z koncentracją, brak snu, palpitacje serca i drżenie rąk.
Istnieje wiele sposobów leczenia zaburzeń lękowych, z opcjami takimi jak psychoterapia i leki. Oto co sugerują licencjonowani terapeuci w walce z lękiem i stresem.
1. Stwórz listę rzeczy, za jakie jesteś wdzięczny.
Twoja lista „wdzięczności” może być w formie dziennika, notatnika, luźnych kartek wrzucanych do słoika lub nawet post-it-notes przyklejanych do ściany. Specjaliści są zdania, że jest to świetny sposób na podniesienie nastroju i pomaga w walce z negatywnymi myślami wywołującymi niepokój.
2. Medytuj. Módl się. Rozmyślaj
Medytacja i modlitwa jest kolejnym zatwierdzonym przez terapeutów sposobem radzenia sobie z lękiem. Lekarze zalecają przeznaczanie codzienne ( najlepiej w o tej samej porze) 20 minut na medytację w celu zmniejszenia lęku i regulację emocji.
3. Wypróbuj techniki oddychania
Jeśli nie interesujesz się medytacją i nie masz dostępu do terapeuty, wypróbuj technikę oddychania, którą można wykonać w dowolnym miejscu.
Pierwszą technika zalecaną przez terapeutów to oddychanie 4-7-8 – powoli wdychaj przez cztery sekundy, wstrzymaj oddech przez siedem sekund i wydychaj przez osiem sekund.
Drugą techniką oddechową, którą można zastosować, jest technika uziemienia „5-4-3-2-1”. Uziemienie pomaga ci pozostać w chwili obecnej, zamiast martwić się o rzeczy, które się już wydarzyły lub mogą wydarzyć się w przyszłości. Oto jak wykonać technikę 5-4-3-2-1: Rozejrzyj się i wymień pięć rzeczy, które widzisz, nazwij cztery rzeczy, które czujesz (włosy, dywan), trzy rzeczy, które słyszysz (ptaki, dźwięk twojego oddech), dwie rzeczy, które możesz wąchać (perfumy, świeca) i jedną rzecz, którą możesz posmakować. Ta strategia pomoże Ci poczuć większą kontrole nad otoczeniem i sobą poprzez skupienie się na ciele i na odczuciach fizycznych a nie na niespokojnych myślach.
4. Przećwicz metodę A-B-C-D
Aby poradzić sobie z niepokojem, wypróbuj metodę A-B-C-D, zwaną również metodą mentalnej odprawy. A -Bądź świadomy swojego lęku. B -Bądź ze swoimi uczuciami lęku i bądź obecny w tej chwili. C: O co się martwisz? D: Zdecyduj, co robić. Czy wystarczy uznać swoje uczucia, czy też powinieneś podjąć jakieś inne działanie?
5. Zaplanuj czas na zmartwienia
Brzmi dziwnie? Nie martw się, działa doskonale. Planowanie czasu na zmartwienia pomoże ci uwolnić twój mózg z napadów paniki. W czasie przeznaczonym na zmartwienia zapisuj wszystko, co cię niepokoi, a po paru dniach wrócić do dziennika i zobacz, co napisałeś. Ważne jest, aby zaobserwować czego najczęściej dotyczą twoje stany lękowe, zdać sobie z nich sprawę i zacząć nad nimi pracę.
6. Idź pobiegać lub wyjdź na szybki spacer
Adrenalina, która zaserwowała ci palpitacje serca i drżenie rąk, sprawiła, że w twojej krwi pojawiło się sporo cukru, który miał zasilić ciało, w razie gdybyś miał na przykład uciekać przed drapieźcą. Bieg lub spacer pozwoli ci wykorzystać cukier w zdrowy sposób i przy okazji dotlenić komórki mózgowe.
