Powszechnie wiadomo, że jedzenie warzyw jest niezbędne dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania i rozwoju organizmu. Niestety tylko 1 na 10 dorosłych osób w Stanach Zjednoczonych spożywa dzienne zalecenie 2 do 3 szklanek warzyw i owoców.
W badaniu z 2015 roku na temat globalnej żywności i danych żywieniowych naukowcy obliczyli przydatność odżywczą najpopularniejszych warzyw dostępnych na rynku. Czynniki jakie brali pod uwagę to gęstość składników odżywczych – witamin i minerałów, poziom białka i zawartość kalorii.
Strona Stacker skompilowała listę 21 najbardziej odżywczych warzyw:
2. Plantany – Te przypominające do złudzenia babany warzywa są bogate w witaminę C, witaminę A, witaminę B6, potas, magnez i beta karoten.
2. Pory – bogate w przeciwutleniacze i kwas foliowy, który wspomaga zdrowie układu krążenia.
3. Sałata Czerwona – bogata w witaminy A i K. Jest źródłem silnych antyoksydantów takich jak luteina i zeaksantyna, , które zapobiegają zwyrodnieniu plamki żółtej. Sałacie przypisuje się także działanie antynowotworowe.
4. Fasola szparagowa – bogata w witaminy A, C i K, a także kwas foliowy i błonnik.
W mniejszych ilościach zawiera witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B5, B6, kwas pantotenowy). W fasolce szparagowej można znaleźć również minerały takie jak wapń, magnez, fosfor, żelazo, potas, fluor, miedź oraz mangan.
5. Rukola – znana również jako włoska rzeżucha lub rukola, ma pieprzny smak. Bogata w błonnik, wapń, potas i kwas foliowy.
6. Szczypiorek – bogaty w kwas foliowy, wapń, magnez i witaminę K. Badania wskazują, że jedzenie szczypiorku może pomóc zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów, a wysoka zawartość choliny może poprawić sen, pamięć i nastrój.
7. Liście Taro – bogate w witaminę C, witaminę A, kwasy tłuszczowe omega-3 i kwas foliowy, przeciwutleniacze, zawierają dużo białka, a jednocześnie mają niską zawartość tłuszczu. Liście taro mogą być toksyczne w swojej surowej postaci, dlatego ważne jest, aby namoczyć je w wodzie i gotować przez co najmniej 15 minut przed jedzeniem.
8. Cukinia – Dzięki witaminom B6, K i C, a także potasowi i ryboflawinie, jedzenie cukinii może pomóc poprawić trawienie, obniżyć poziom cukru we krwi i zapewnić wsparcie dla zdrowia serca.
9. Sałata liściasta – zawiera witaminę K i karotenoidy witaminy A, beta-karoten, luteinę i zeaksantynę. Zaledwie 1 szklanka sałaty dostarcza 88% zalecanego zapotrzebowania na witaminę A, a także 38% zalecanej dawki witaminy K.
10. Czerwone i zielone pomidory – są dobrym źródłem błonnika, witaminy C, potasu, witaminy K i kwasu foliowego. Pomidory zawierają również likopen, przeciwutleniacz, który oferuje liczne korzyści zdrowotne, takie jak zmniejszenie ryzyka chorób serca.
11. Fasole – bogate w białko i błonnik, a także witaminy B1 i C. Mają również wysoki poziom magnezu, który przyczynia się do zdrowia kości i może poprawić sen.
12. Zielony groszek – dostarcza niezbędnych przeciwutleniaczy, które zwalczają stany zapalne, wspomagają zdrowie serca i zmniejszają ryzyko niektórych nowotworów. Zielony groszek jest bogaty w witaminy K, C, B1 i B6, a także kwas foliowy i błonnik.
13. Szpinak – 1 szklanka szpinaku zawiera 30 miligramów wapnia, 24 miligramy magnezu i aż 167 miligramów potasu, z których wszystkie przyczyniają się do zdrowia kości, mięśni i serca.
14. Pietruszka – zawiera wysoki poziom flawonoidu zwanego apigeniną, która ma właściwości przeciwzapalne, a także kwas foliowy oraz witaminy A, B, C i K. Pietruszka wspomaga oddychanie i trawienie oraz odświeża oddech.
15. Rzeżucha – jest dobrym źródłem witamin K, C i A, a także łatwo przyswajalne żelazo, potas i wapń. Do naszego organizmu dostarcza również fosfor, cynk, selen, magnez, jod.
16. Rapini – ochodzi z tej samej rodziny co rzepa. Zawiera duże dawki witamin K i A, a także błonnik, wapń i luteinę karotenoidową, która wspomaga w utrzymaniu zdrowia oczu.
17. Jarmuż – jedna szklanka zawiera blisko 3 gramy białka, a także błonnik, kwas foliowy, witaminy A, C i K, kwasy tłuszczowe omega-3 i potas.
18. Bazylia – zawiera polifenolowe flawonoidy, które pomagają chronić organizm przed wolnymi rodnikami, a także magnez, witaminę A i eugenol, który ma właściwości przeciwzapalne.
19. Kapusta warzywna – collard greens zawierają dużą ilość związków siarki, które mogą pomóc w odtruwaniu organizmu i poprawie trawienia, a także są bogate w witaminy K, B6 i E.
20. Liście mniszka lekarskiego – dzięki witaminom A, C i K, a także kwasowi foliowemu oraz dużej ilości żelaza, magnezu i potasu to pospolite zioło jest nie tylko bardzo odżywcze, ale także dostarcza dużą dawkę przeciwutleniaczy pomagającym zapobiegać uszkodzeniom komórek i zawiera rodzaj rozpuszczalnego błonnika zwanego inuliną, który pomaga w problemach jelitowych.
21. Kapusta Czerwona – zawiera niezbędne składniki odżywcze, takie jak witaminy A, D i K, a także kwas foliowy, niacynę i błonnik. Warzywa kapustne mogą obniżać ryzyko niektórych nowotworów, w tym raka piersi i raka jelita grubego.
