Witamina B12 jest niezbędna do utrzymania zdrowego systemu nerwowego, czerwonych krwinek, a także prawidłowego funkcjonowania mózgu.
Witamina B12 znajduje się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza w mięsie i produktach mlecznych.
Oto najbogatsze produkty spożywcze w witaminę B12, które warto dodać do codziennej diety:
1. Wątroba i podroby
Wątroba i podroby – w szczególności wątroba i nerki jagnięce są bogate w witaminę B12. 3,5 uncji (100 gramów) porcja wątroby jagnięcej zapewnia 3571% dziennej wartości (DV) witaminy B12. Wątróbka jagnięca jest również bardzo bogata w miedź, selen i witaminy A i B2. Nerki jagnięce zapewniają około 3000% dziennego spożycia na 3,5 uncji (100 gramów) porcji. Zapewniają także ponad 100% DV dla witaminy B2 i selenu.
2. Małże
Małże – te małe skorupiaki są dobrym źródłem białka oraz witaminy B12. 20 małż to 7000% dziennego zapotrzebowania na tą witaminę. Małże są dobrym źródłem przeciwutleniaczy.
3. Sardynki
Sardynki zapewniają 554% dziennego zapotrzebowania na witaminę B12. Ponadto sardynki są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które, zapewniają wiele korzyści zdrowotnych, takich jak zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie i poprawa zdrowia serca.
4. Wołowina
Wołowina to doskonałe źródło witaminy B12. Jeden grillowany stek (około 190 gramów) zapewnia 467% dziennego zapotrzebowania na witaminę B12. Wołowina również zawiera duże ilości witaminy B2, B3 i B6 oraz selenu i cynku.
5. Płatki owsiane
Płatki owsiane zawierają 62% DV witaminy B12, 29% dziennego zapotrzebowania na witaminę B6 i duże ilości witaminy A, kwasu foliowego i żelaza.
6. Tuńczyk
Tuńczyk zawiera wysokie stężenia witaminy B12, szczególnie w mięśniach tuż pod skórą, które są znane jako ciemne mięśnie. 3,5 uncji (100 gramów) porcja gotowanego tuńczyka zawiera 453% DV tej witaminy oraz dużą ilość białka, fosforu, selenu oraz witamin A i B3.
7. Pstrąg tęczowy
Pstrąg tęczowy uważany jest za jedną z najzdrowszych ryb. Ten słodkowodny gatunek jest doskonałym źródłem białka, zdrowych tłuszczów i witamin z grupy B. 3,5 uncji (100 gramów) porcja fileta z pstrąga zapewnia około 312% dziennego zapotrzebowania na witaminę B12 i 1171 mg kwasów tłuszczowych omega-3. Pstrąg jest również doskonałym źródłem minerałów, takich jak mangan, fosfor i selen.
8. Łosoś
Łosoś ma jedno z najwyższych stężeń kwasów tłuszczowych omega-3. Jest również doskonałym źródłem witamin z grupy B. Pół fileta (178 gramów) gotowanego łososia może zawierać 208% dziennej dawki witaminy B12.
9. Mleko i produkty mleczne
Mleko i produkty mleczne – takie jak jogurt i ser, są doskonałym źródłem białka oraz kilku witamin i minerałów, w tym witaminy B12. Jedna filiżanka (240 ml) pełnego mleka dostarcza 46% dziennego zapotrzebowania na witaminę B12.
10. Jajka
Jajka są doskonałym źródłem pełnowartościowego białka i witamin z grupy B, zwłaszcza B2 i B12. Dwa duże jajka (100 gramów) dostarczają około 46% dziennego zapotrzebowania na witaminę B12 oraz 39% dziennego zapotrzebowania na witaminę B2. Badania wykazały, że żółtka jaj mają wyższy poziom witaminy B12 niż białka jaj, a także, że witamina B12 zawarta w żółtkach jaj jest łatwiejsza do wchłonięcia.
ZSS
