Czas diety dla wielu z nas jest trudny ze względu na fakt, że konieczne wydaje się zrezygnowanie z przekąsek, które cieszą się niemałą popularnością. Jeśli można jednak zjeść coś zdrowego, co dodatkowo pomoże nam zrzucić zbędne kilogramy, to dlaczego ich sobie odmawiać?
1.Orzechy
Orzechy są kopalnią mikroelementów, zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób serca i pomagają w zapobieganiu niektórym nowotworom i depresji. Orzechy zapewniają idealną równowagę zdrowego tłuszczu, białka i błonnika. Zawierają średnio 180 kalorii w porcji 1 uncji (28 gramów).
2. Czerwona papryka
Chociaż wszystkie papryki są pożywne, czerwona odmiana jest szczególnie bogata w przeciwutleniacze, takie jak beta karoten, kapsantyna i kwercetyna.
Czerwona papryka jest również bogata w witaminę C. 1 duża czerwona papryka zawiera ponad 300% dziennego zapotrzebowania organizmu na witaminę C. Połączenie 1 dużej czerwonej papryki z 3 uncjami (85 gramów) guacamole to niecałe 200 kalorii
3. Grecki jogurt
Zmieszaj grecki jogurt i jagody a otrzymasz pyszną, bogatą w składniki odżywcze przekąskę. Oprócz tego, że jest doskonałym źródłem wapnia i potasu, jogurt grecki ma również wysoką zawartość białka. Jagody są jednym z najlepszych dostępnych przeciwutleniaczy. Połączenie 3,5 uncji (100 gramów) zwykłego, pełnotłustego jogurtu greckiego z 1/2 szklanki (50 gramów) mieszanych jagód zapewnia około 10 gramów białka i mniej niż 150 kalorii.
4. Jabłko z masłem orzechowym
Jabłka zawierają dużo przeciwutleniaczy błonnikowych i polifenolowych, które poprawiają zdrowie jelit i zmniejszają ryzyko chorób serca. Masło orzechowe posiada również korzyści dla zdrowia serca. Wykazano, że podnosi HDL (dobry) cholesterol i zmniejsza LDL (zły) cholesterol i trójglicerydy. Średnie jabłko z 1 łyżką stołową (15 gramów) naturalnego masła orzechowego to mniej niż 200 kalorii.
5. Twaróg z siemieniem lnianym i cynamonem
Twaróg posiada wysoką zawartość białka i jest bardzo sycący, a odmiany pełnotłuste zawierają koniugowany kwas linolowy (CLA). Siemię lniane jest wpływa na utratę wagi i kontroluje poziom cukru we krwi. Mogą również zmniejszać ryzyko raka piersi. Cynamon pomaga obniżyć poziom cukru we krwi i może poprawić zdrowie jelit
Oto prosty przepis, który zapewnia około 15 gramów białka i posiada mniej niż 150 kalorii:
Pudding cynamonowy
Składniki:
- 1/2 szklanki (80 gramów) twarogu,
- 1 łyżka stołowa (15 gramów) zmielonych nasion lnu,
- 1/2 łyżeczki (5 gramów) cynamonu,
- W razie potrzeby odrobina stewii lub innego środka słodzącego.
Wykonanie:
- Zmieszać wszystko w malej szklanej miseczce.
6. Seler naciowy z twarogiem
Seler zawiera luteolinę, przeciwutleniacz, który zmniejsza stan zapalny i według niektórych badań, może pomóc w zapobieganiu nowotworom. Pięć kawałków selera z 2 uncjami (60 gramów) twarogu zawiera mniej niż 200 kalorii.
7. Jarmuż
Jarmuż jest bogaty w błonnik i przeciwutleniacze, takie jak kwercetyna i kaempferol. Związki te obniżają ciśnienie krwi i mogą zmniejszać ryzyko raka jelita grubego. 1 szklanka (67 gramów) porcji surowego jarmużu zapewnia ponad 100% dziennej dawki witamin A, C i K
Chipsy z jarmużu
Składniki:
- 1 szklanka (67 gramów) liści jarmużu,
- 1 łyżka stołowa (15 ml) oliwy z oliwek,
- 1/2 łyżeczki soli (3 gramy).
Wykonanie:
Wymieszaj wszystkie składniki w misce. Połóż kawałki jarmużu na wyłożonej pergaminem blasze do pieczenia i piecz w temperaturze 350 ° F (175 ° C) przez 10–15 minut. Obserwuj je uważnie, ponieważ mogą łatwo spalić.
8. Ciemna czekolada z migdałami
Ciemna czekolada zawiera flawanole, które mogą obniżać ciśnienie krwi i zmniejszać ryzyko chorób serca, pod warunkiem, że czekolada zawiera co najmniej 70% kakao. Migdały są bogate w zdrowy dla serca tłuszcz i mają korzystny wpływ na kontrolę poziomu cukru we krwi. Badania pokazują również, że mogą zmniejszać apetyt i pomagać w odchudzaniu. Zarówno ciemna czekolada, jak i migdały są bogate w magnez. Jedna uncja (30 gramów) każdego dostarcza łącznie około 300 kalorii, w zależności od zawartości kakao.
9. Ogórek z hummusem
Ogórki zawierają cucurbitacin E, związek, który może mieć działanie przeciwnowotworowe. Hummus jest wytwarzany z ciecierzycy, oliwy z oliwek i czosnku, które zmniejszają stany zapalne i mogą poprawiać zdrowie serca. Jedna szklanka (52 gramów) pokrojonych ogórków zanurzonych w 3,5 uncji (100 gramów) hummusu ma około 180 kalorii.
10. Pomidory i ser mozzarella
Pomidory są bogate w witaminę C, potas i likopen, przeciwutleniacz, który może zmniejszać ryzyko raka i chorób serca. Mozzarella ma wysoką zawartość białka, wapnia i witaminy B12. Może również zmniejszyć ryzyko chorób serca, podnosząc poziom cholesterolu HDL. Jedna filiżanka (149 gramów) pomidorów cherry w połączeniu z 2 uncjami (60 gramów) sera mozzarella ma mniej niż 200 kalorii.
11. Nasiona Chia
Nasiona chia są bogate w błonnik i mogą być dodatkiem do wszystkich rodzajów diet, również wegańskich i ketogenicznych. Zawierają przeciwutleniacze pomagające zmniejszyć stan zapalny, poprawiają zdrowie serca. Co prawda nie smakują doskonale ale nabierają interesującej, galaretowatej konsystencji po zanurzeniu w płynie. Poniższa przekąska ma około 200 kalorii:
Budyń z nasion Chia
Składniki:
- 1 łyżka stołowa (15 gramów) nasion chia,
- 1/3 szklanki (80 ml) wody,
- pól banana,
- 1 łyżka stołowa (15 gramów) masła orzechowego,
- W razie potrzeby szczypta stewii lub innego środka słodzącego.
Wykonanie:
Połącz nasiona chia i wodę w małej misce. Przykryj i włóż do lodówki na co najmniej 30 minut. Dodaj banana, masło orzechowe i słodzik.
12. Jajka
Jajka to jedne z najzdrowszych produktów. Zawierają dużo białka, a także witamin K2 i B12. Jajka są niesamowicie sycące i mogą zmniejszyć apatyt na wiele godzin, co może skutkować zrzuceniem kilku niepotrzebnych kilogramów. I chociaż wysoka zawartość cholesterolu dawała im złą reputację przez lata, nowsze badania sugerują, że umiarkowane spożycie jaj nie ma żadnego wpływu na ryzyko chorób serca. Dwa duże jajka na twardo zawierają około 140 kalorii i 13 gramów białka.
13. Marchewki
Marchewki należą do najlepszych źródeł karotenoidów, w tym beta-karotenu, który organizm przekształca w witaminę A. Karotenoidy w marchwi mogą zmniejszać ryzyko zachorowania na raka, chorób serca i zaćmy. Dobrym pomysłem jest łączenie marchewki z kremowym sosem sałatkowym lub dipem, ponieważ tłuszcz zwiększa wchłanianie karotenoidów. 3,5 uncji (100 gramów) porcji młodej marchewki z 2 łyżkami (30 gramów) sosu z sera pleśniowego zapewnia około 200 kalorii.
14. Ser
Chociaż ser ma wysoką zawartość tłuszczów nasyconych, jego rola w chorobach serca jest niejasna. Niektóre badania sugerują, że tłuszcze nasycone nie zwiększają ryzyka chorób serca. Dodatkowo badania pokazują, że dwie porcje sera dziennie nie podnoszą poziomu cholesterolu LDL (złego), nawet u osób z podwyższonym poziomem. 2 uncje (60 gramów) sera dostarczają około 14 gramów białka i 200 kalorii.
15. Konserwy rybne
Konserwy rybne to fantastyczna, zdrowa przekąska. Łosoś i sardynki są wyjątkowo bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które między innymi zmniejszają ryzyko chorób serca. Ryba jest również doskonałym źródłem przyjaznego dla osób odchudających się: białka, potasu i witaminy B12. Wiele gatunków ryb ma również wysoką zawartość magnezu. 3,5 uncja (100 gramów) porcji łososia lub sardynek zawiera 17–23 gramów białka i 130–180 kalorii.
16. Edamame
Edamame to świetna przekąska dla wegetarian oraz każdego, kto lubi jej niepowtarzalny smak i konsystencję. Edamame jest bogate w przeciwutleniacz kaempferol, który, jak wykazano, powoduje utratę masy ciała i obniża poziom cukru we krwi. Jest również bogate w kwas foliowy i minerały, w tym żelazo, magnez i mangan. Jedna filiżanka (155 gramów) edamame zawiera około 17 gramów białka i 180 kalorii.
17. Gruszki i ser ricotta
Gruszki i ser ricotta stanowią satysfakcjonującą przekąskę o słodkim smaku i kremowej konsystencji. Gruszki, zwłaszcza skórki, zawierają przeciwutleniacze polifenolowe o silnych właściwościach przeciwzapalnych. Ser Ricotta jest bogaty w białko i wapń. W 12-tygodniowym badaniu osoby starsze, które codziennie spożywały 7 uncji (210 gramów) sera ricotta, doświadczyły poprawy masy i siły mięśniowej. 3,5 uncji (100 gramów) porcji sera ricotta z 1 małą pokrojoną gruszką dostarcza około 12 gramów białka i 250 kalorii.
18. Roladki z indyka
Indyk zawiera białko wysokiej jakości, które pomaga zaspokoić głód, zachowuje masę mięśniową i spala więcej kalorii podczas trawienia niż tłuszcz lub węglowodany. Poniższy przepis zawiera około 20 gramów białka i 180 kalorii:
Roladki z indyka
Składniki:
- 4 plastry piersi z indyka,
- 4 łyżeczki (20 gramów) twarogu,
- 4 pikle lub paski ogórka szklarniowego.
Wykonanie:
Rozłóż plastry piersi z indyka na łączeniach. Nałóż 1 łyżeczkę (5 gramów) twarogu na każdy plasterek. Na twaróg nałóż plasterki ogórka i zwiń w rulon.
19. Oliwki
Oliwki są jednym z podstawowych składników diety śródziemnomorskiej. Są bogate w zdrowe dla serca jednonienasycone tłuszcze i silne przeciwutleniacze, takie jak oleuropeina. Związki roślinne zawarte w oliwkach mogą zmniejszać stan zapalny, insulinooporność i zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka. W zależności od wielkości 25 zielonych lub czarnych oliwek ma 100–175 kalorii.
20. Awokado
Awokado jest jednym z najbardziej pożywnych i najbardziej satysfakcjonujących produktów żywnościowych na świecie. Badania dowiodły, że awokado może pomóc obniżyć poziom LDL (złego) cholesterolu. Awokado ma dużo błonnika, potasu i magnezu. Posyp pół średniego awokado solą i odrobiną pieprzu cayenne, aby uzyskać pikantną, sycącą przekąskę z około 130 kaloriami.
