Ten jeden z najważniejszych składników codziennej diety może być również jednym z droższych produktów w naszym koszyku przy rosnących cenach żywności.
Owoce morza, ryby, polędwica, orzechy czy migdały są coraz droższe przez co są coraz częściej niedostępne dla wielu osób.
Jednak ograniczony budżet nie musi oznaczać zupełnego kompromisu w zakresie zdrowych i smacznych protein, które zapewnią naszemu organizmowi zbilansowaną dietę.
Oto 12 niedrogich opcji białka:
1. Naturalne masło orzechowe
Zdrowe i stosunkowo niedrogie. Dwie łyżki stołowe masła orzechowego dostarczają 8 gramów białka. Masło orzechowego ma również wiele zastosować. Można dodać je do koktajli, owoców, warzyw czy na kanapkę. Warto wybrać naturalne bez dodatkowych cukrów i olejów.
2. Twaróg
Cottage cheese jest dobrym źródłem białka. Jedna szklanka pełnotłustego twarogu dostarcza ponad 23 gramów białka i tylko 206 kalorii. To białko świetnie wspomaga budowę masy mięśniowej oraz promuj uczucie sytości. Jest tak popularny, że nawet lody są z niego robione. Wystarczy w blenderze wymieszać cottage cheese z kawałkami ulubionego owocu, dodać odrobinę syropu klonowego i gotowe.
3. Tofu
Powszechne w dietach wegetariańskich i wegańskich, tofu można smażyć, grillować, piec lub dodawany do zup i dań typu stir-fry. 100 gram tofu zawiera 8 gram białka. Tofu zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebuje organizm.
4. Edamame
Fasola edamame to niedojrzała soja, która jest pełna białka. Jedyne 155 gramów zapewnia organizmowi 17 gramów białka.
5. Tuńczyk w puszce
Stosunkowo tani i dostępny w każdym sklepie. Wybieraj ten w wodzie a nie w oleju. Oprócz białka, tuńczyk jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Jedna puszka zwiera ponad 30 gram białka.
6. Jogurt grecki
Ma wiele zastosowań. Można go jeść na surowo, dodawać do koktajli, wypieków i dipów. 224-gramowa porcja dostarcza około 17 gramów białka. Kupuj ten bez dodatku cukru z etykietą „żywe i aktywne kultury” bakterii.
7. Nasiona słonecznika
Jedna uncja nasiona słonecznika zawiera około 6 gramów białka roślinnego. Nasiona te zwierają również witaminę E i magnez. Są popularnym dodatkiem do sałatek i koktajli.
8. Czarna fasola
Jedna z najtańszych opcji białka na tej liście. Jedyne 172 gramów czarnej fasoli zawiera ponad 15 gramów białka. Czarna fasola jest również wspaniałym źródłem błonnika. Fasola zmniejsza głód i zwiększa uczucie sytości.
-
Zobacz także: 14 powodów, dla których warto być mięsożercą
9. Sardynki
Jedna puszka sardynek zawiera około 23 gramów wysoce przyswajalnego białka. Są wspaniałym źródłem budującym kości. Zawierają również witaminy D i B12.
10. Soczewica
To doskonałe źródło białka. Około 100 gramów soczewicy czerwonej lub różowej zawiera 24 gramy białka. Soczewica jest również bogata w błonnik, potas, żelazo i witaminy z grupy B.
11. Owies
100 gram tego gatunku zboża zwiera 14 gram białka. Owies zawiera również duże ilości błonnika rozpuszczalnego – beta glukanu. Błonnik ten pomaga obniżyć poziom cholesterolu LDL i całkowitego.
12. Indyk mielony
Chudy i niskokaloryczny indyk jest bogaty w białko, witaminy z grupy B oraz selen. 3 uncje mielonego indyka zwierają aż 23 gramy wysoce przyswajalnego białka i tylko 195 kalorii.
Białko – ważny składnik diety. Wszystko co musisz o nim wiedzieć
Posłuchaj podcastów:
