Chociaż istnieje wiele czynników – takich jak środowisko, genetyka, wiek, które mogą wpływać na długość twojego życia, nie brakuje dowodów na bardzo silny związek między dietą a długowiecznością.
Eksperci do spraw żywienia zalecają dodanie poniższych produktów do codziennej diety, aby dłużej żyć.
1. Rośliny strączkowe
Fasola, groszek, soczewica i ciecierzyca to doskonałe źródła błonnika i białka roślinnego, które stabilizują poziom cukru we krwi i powstrzymują apetyt. Pomagają również w odżywianiu zdrowego mikrobiomu. Zdrowy mikrobiom jelitowy pomaga regulować stany zapalne, obniża poziom lipidów (cholesterolu) we krwi i reguluje funkcje odpornościowe.
2. Jajka
Chociaż jajka mają wysoką zawartość cholesterolu, badania pokazują, że nie wpływa to na ogólny poziom cholesterolu we krwi w taki sam sposób, jak tłuszcze nasycone. Badania wykazują, że osoby spożywające duże ilości jaj – około siedmiu tygodniowo, miały o 12% mniejsze ryzyko udaru w porównaniu z osobami spożywającymi mało jaj – mniej niż dwa w tygodniu.
3. Zielone warzywa liściaste
Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż i boćwina, są pełne kwasu foliowego, który jest niezbędny do wzrostu komórek i tworzenia czerwonych krwinek. Wspierają również karoteny – pigmenty, które działają jako przeciwutleniacze, które pomagają utrzymać zdrowy wzrok, kości, zęby i skórę. Kwas foliowy pochodzący z naturalnych źródeł pomaga chronić funkcje mózgu w miarę starzenia się. Karoteny zwiększają ilość przeciwutleniaczy, które chronią przed rozpadem DNA lub rozpadem komórek. Uszkodzenia te mogą się kumulować w czasie, przyczyniając się do raka i chorób serca.
4. Warzywa krzyżowe
Warzywa kapustne, takie jak brokuły, kalafior, brukselka wspomagają naturalne procesy detoksykacji organizmu. Warzywa krzyżowe są szczególnie korzystne dla kobiet, ponieważ pomagają utrzymać zdrowy poziom estrogenu i zapobiegają nowotworom związanym z hormonami, takim jak rak piersi, jajnika, endometrioza. Lekarze zalecają spożywać co najmniej pięć porcji warzyw krzyżowych tygodniowo.
5. Słodkie ziemniaki
Okinawanie są znani z długiego, zdrowego życia i mają jedną z największych populacji stulatków na świecie. Jednym z sekretów ich długowieczności są słodkie ziemniaki, które są bogate w witaminę A, potas i błonnik. Mieszkańcy Okinawy jedzą mniej ryżu i więcej słodkich ziemniaków niż typowi Japończycy. Eksperci uważają, że ta kluczowa różnica w diecie tych dwóch grup przyczynia się do tego, że mieszkańcy Okinawy żyją dłużej od innych Japończyków.
6. Sfermentowana żywność
Dieta bogata w sfermentowaną żywność dostarcza dobrych bakterii do utrzymania zdrowych jelit. Jest to szczególnie ważne, gdy się starzejemy, kiedy nasz mikrobiom ma tendencję do utraty różnorodności bakterii. Wart spożywać kefir, kiszoną kapustę, kimchi, kombucha i inne probiotyczne potrawy, aby utrzymać układ trawienny w zdrowiu.
7. Alliums
Cebula, czosnek, szczypiorek, por i szalotka nie tylko dodają smaku potrawom, ale również zawierają związek zwany siarką organiczną, który wspomaga proces detoksykacji organizmu. Badania pokazują, że alliums pomagają w obniżaniu poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi oraz pomagają w zapobieganiu chorobom przewlekłym, w tym nowotworom i chorobom układu krążenia.
8. Kawa
Wiele badań wiąże spożywanie kawy ze zmniejszonym ryzykiem raka, chorób układu krążenia, demencji, chorób wątroby, a nawet cukrzycy.
9. Herbata
Wszelkiego rodzaju herbata – zielona, czarna, biała – od dawna jest chwalona ze względu na swoje właściwości zdrowotne, które zawdzięczają zawartym w niej związkom przeciwutleniającym i przeciwzapalnym. W wielu badaniach spożywanie czarnej herbaty wiązało się z poprawą gęstości kości u starszych kobiet, a zielona herbata, jak wykazano, zmniejsza ryzyko raka piersi i innych nowotworów.
10. Nasiona Chia
Chia zawierają więcej białka – aż 15 gramów na jedną uncję – niż jakiekolwiek inne nasiona. Ponadto są bogate w zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3, które, jak wykazano, wspomagają zdrowie mózgu, redukują tłuszcz z brzucha i poprawiają zdrowie skóry.
11. Śliwki i suszone śliwki
Ciemne owoce, takie jak śliwki są pełne silnych przeciwutleniaczy, które zwalczają wolne rodniki w organizmie. Wolne rodniki mogą uszkadzać komórki, zmieniając ich wygląd lub funkcję, a nawet prowadzić do raka.
12. Awokado
Awokado jest pełne witamin i minerałów, w tym witamin C, K, B, E i A, a także błonnika i zdrowych tłuszczów. Zawiera również dużą ilość potasu – nawet więcej niż banan.
13. Kurkuma
Wykazano, że ta złota przyprawa zapewnia niezliczone korzyści zdrowotne, w tym zapobiega chorobom serca, chorobie Alzheimera i rakowi, a także zapobiega depresji i artretyzmowi. Kurkumina – aktywny składnik kurkumy – nadaje przyprawie jej właściwości przeciwzapalne.
14. Grzyby
Grzyby są wspaniałym źródłem składników odżywczych, zwłaszcza witaminy D, które pomagają w utrzymaniu zdrowych kości. Jedzenie grzybów może również pomóc zachować ostrość umysłu.
15. Owsianka
Owies jest bogaty w witaminy, minerały, węglowodany i błonnik, ale także zawiera więcej białka i tłuszczu niż większość innych zbóż. Owies jest także bogaty w przeciwutleniacze i korzystne dla zdrowia związki roślinne zwane polifenolami, które pomagają obniżyć ciśnienie krwi.
