Właściwa dieta i zdrowy tryb życia idą w parze, zwłaszcza w przypadku osób powyżej 65 roku życia.
Według raportów Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) większość chorób, na które cierpią osoby starsze, jest wynikiem braku odpowiedniej diety. Tłuszcz w żywności jest powiązany z rakiem prostaty, okrężnicy i trzustki. Choroby zwyrodnieniowe, takie jak osteoporoza i cukrzyca, są również związane z dietą, a dokładniej z mikroelementami. Niedobór mikroelementów występuje u osób starszych ze względu na takie czynniki, jak zmniejszone spożycie pokarmu i brak różnorodności diety.
Odpowiednia i zbalansowana dieta nie tylko dobrze wpływa na nasze samopoczucie, ale również chroni organizm przed wieloma problemami zdrowotnymi.
Osoby powyżej 65. roku życia powinny zadbać, aby w ich diecie znalazło się pożywienie bogate w:
Kwasy tłuszczowe omega-3
Te kwasy tłuszczowe są ważne dla osób w każdym wieku, w tym dla osób starszych, ponieważ pomagają zapobiegać stanom zapalnym, które mogą powodować raka, reumatoidalne zapalenie stawów i choroby serca. Odpowiednia ilość omega-3 spowalnia postęp zwyrodnienia plamki żółtej (AMD) – stanu, który prowadzi do słabego widzenia oraz mogą zmniejszać ryzyko choroby Alzheimera i utrzymywać czujność mózgu.
Kwasy tłuszczowe omega-3 można znaleźć w rybach, głównie sardynkach, tuńczyku, makreli i łososiu. Występują również w siemieniu lnianym, soi, oleju rzepakowym i orzechach włoskich.
Dietetycy zalecają porcję kwasów omega-3 dwa razy w tygodniu. Suplementy są również dostępne, ale przed rozpoczęciem należy skonsultować się z lekarzem.
Wapń
Badania wykazały, że wraz z wiekiem spożywamy mniej wapnia. A wapń pomaga naszemu organizmowi budować i utrzymywać zdrowe kości oraz obniża ciśnienie krwi. Zapotrzebowanie organizmu na wapń jest tak istotne, że jeśli nie otrzymuje wystarczającej ilości, zaczyna on ponownie wchłaniać go z kości. To sprawia, że kości stają się kruche i łamliwe, co prowadzi do osteoporozy.
Pokarmy bogate w wapń to głównie produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt i ser, a także liściaste zielone warzywa i zboża wzbogacone wapniem.
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby osoby w wieku powyżej 50 lat spożywały 1200 mg wapnia dziennie. Przekłada się to na 4 filiżanki wzmocnionego soku pomarańczowego, mleka, mleka sojowego lub migdałowego. Niektórym osobom trudno jest wchłonąć tak dużo wapnia dziennie z pożywieniem, w takim przypadku można go przyjmować jako suplement zgodnie z zaleceniami lekarza.
Błonnik
Wraz z wiekiem nasz układ pokarmowy zwalnia. Ściany przewodu pokarmowego pogrubiają się, a skurcze są wolniejsze i rzadsze, co może prowadzić do zaparć. Pokarmy bogate w błonnik wspomagają prawidłowe trawienie poprzez przemieszczanie pokarmu przez przewód pokarmowy. Badania również wskazują, że błonnik zmniejsza ryzyko chorób serca.
Pokarmy bogate w błonnik obejmują orzechy, pełnoziarniste płatki zbożowe, pełnoziarnisty chleb i makaron, brązowy ryż, ciemne pieczywo, owoce i warzywa.
Woda
Wraz z wiekiem zmniejsza się zdolność organizmu do utrzymywania wody. Osoby starsze czują niższe pragnienie, ale ciało nadal potrzebuje wody. Odwodnienie powoduje senność i dezorientację. Poza tym błonnik, aby został wchłonięty potrzebuje wody.
Najpewniejszym sposobem sprawdzenia odwodnienia jest obserwacja moczu. Jeśli jest jasny i przezroczysty, oznacza to, że jesteś nawodniony, a jeśli jest ciemny lub jasnożółty i mętny, oznacza to odwodnienie.
Witaminę C
Witamina C ma właściwości przeciwutleniające, które, jak się uważa, zapobiegają rakowi i chorobom serca. Bierze również udział w produkcji kolagenu, który nadaje skórze elastyczność i usuwa martwe komórki naskórka, zapewniając zdrową skórę.
Pomaga również w naprawie kości i zębów oraz pomaga w gojeniu się ran. Tę niezbędną witaminę można znaleźć w owocach i warzywach. Suplementy są również dostępne, oczywiście powinny być przyjmowane za uprzednią zgodą lekarza.
Witamina D
Witamina D pomaga we wchłanianiu wapnia przez organizm, spowalniając tempo utraty wapnia przez kości. Pomaga w utrzymaniu gęstości kości; w związku z tym zapobieganie osteoporozie.
Nowe dowody pokazują, że może również chronić przed chorobami przewlekłymi, takimi jak stwardnienie rozsiane, cukrzyca typu 2, rak i osteoporoza reumatoidalna. Witamina D jest wytwarzana przez skórę pod wpływem promieni słonecznych.
Niektóre produkty są wzbogacane, takie jak płatki, mleko, jogurt i soki. Naturalnie witamina D znajduje się w jajach i niektórych rybach (łosoś i tuńczyk). Niedobór witaminy D zwiększa również ryzyko upadku.
Witamina B12
Odpowiada za utrzymanie funkcji układu nerwowego, produkcję czerwonych krwinek i DNA. Wraz z wiekiem wchłanianie witaminy z pożywienia jest bardziej pracochłonne, dlatego czasami zalecane jest przyjmowanie suplementów. Występuje w produktach mlecznych, takich jak mleko, mięso i produkty drobiowe.
Potas
Badania pokazują, że wielu seniorów nie przyjmuje zalecanych 4700 mg potasu dziennie. Potas pomaga w funkcjonowaniu komórek, obniża ciśnienie krwi i zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia kamieni nerkowych. Uważa się również, że wzmacnia kości.
Występuje w owocach i warzywach, takich jak banany, suszone śliwki i ziemniaki. Chociaż brak potasu jest problemem, zbyt duża jego ilość jest niebezpieczna, dlatego przed rozpoczęciem suplementacji skonsultuj się z lekarzem.
Magnez
Odgrywa kluczową rolę w 300 funkcjach fizjologicznych. Utrzymuje zdrowe serce, układ odpornościowy i mocne kości. Wraz z wiekiem zdolność organizmu do wchłaniania magnezu spada.
Występuje głównie w produktach pełnoziarnistych, orzechach, świeżych owocach i warzywach.
Niektóre leki dla osób starszych zmniejszają wchłanianie magnezu.
