W miarę jak się starzejemy zarówno nasze ciało jak i mózg czują zachodzące w nich zmiany. Starzenie się jest co prawda nieuniknione, można jednak spowolnić i złagodzić jego skutki. Sport i rekreacja mają znakomity wpływ na nasze ciało, a spożywanie różnorodnych pokarmów ma kluczowe znaczenie dla pozyskiwania witamin i składników odżywczych. Również tych, których potrzebuje nasz mózg.
1. Witamina E
Witamina ta działa w organizmie jako przeciwutleniacz i chroni komórki przed stresem oksydacyjnym, rodzajem uszkodzeń spowodowanych przez wolne rodniki. Mózg jest szczególnie podatny na stres oksydacyjny, który nasila się wraz ze starzeniem się i jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do pogorszenia funkcji poznawczych.
Witaminę E można znaleźć w ciemnozielonych warzywach liściastych, awokado, czerwonej papryce, szparagach, mango, dyni oraz orzechach i nasionach.
2. Witaminy z grupy B
Trzy witaminy z grupy B są ważne dla zdrowia mózgu: B6, B12 i B9. Te trzy rodzaje witamin z grupy B są niezbędne do normalnego funkcjonowania mózgu.. Każdy ich niedobór może zwiększać ryzyko utraty pamięci i innych form pogorszenia funkcji poznawczych. Witaminy pomagają zwiększyć produkcję neuroprzekaźników lub substancji chemicznych w mózgu, które dostarczają wiadomości między mózgiem a ciałem.
Fasola jest jednym z najlepszych źródeł witamin z grupy B. B6 można znaleźć w bananach, pomarańczach, papai, kantalupach, tuńczyku, łososiu, drobiu i ciemnozielonych warzywach liściastych. Folian – B9 znajduje się w brokułach, warzywach, produktach pełnoziarnistych, jajach, orzeszkach ziemnych i nasionach słonecznika.
3. Witamina C
Ten przeciwutleniacz jest znany z podnoszenia odporności, ale witamina C i inne flawonoidy również wspierają mózg poprzez łagodzenie uszkadzającego mózg stanu zapalnego. Badania sugerują, że osoby spożywające bogate w witaminę C truskawki przynajmniej raz w tygodniu są mniej narażone na rozwój choroby Alzheimera.
Witaminy C znajduje się między innymi w kiwi, czerwonej i zielonej papryki, cytrusach, jagodach, brokułach, kalafiorze, pomidorach, brukselce i truskawkach.
4. Kwasy tłuszczowe omega-3
Pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, rodzaj nienasyconego tłuszczu, mają działanie antyoksydacyjne, działanie przeciwzapalne i są budulcem błon komórkowych w mózgu. Omega-3 zostały również powiązane z niższym poziomem beta amyloidu, rodzaju białka znajdującego się w mózgach osób z uszkodzeniami związanymi z chorobą Alzheimera. Kwasy tłuszczowe omega-3 łatwo przenikają przez barierę krew-mózg i są niezbędne dla struktury i funkcjonowania mózgu.
Oprócz tłustych ryb dobrym źródłem kwasów omega-3 są orzechy i nasiona oraz niektóre wzbogacone pokarmy, takie jak jajka i jogurt
