Im jesteśmy starsi tym więcej mamy obaw przed rozpoczęciem ćwiczeń. Boimy się kontuzji, złamań, bólu. A jednak ćwiczenia to aktywność fizyczna, którą wszyscy potrzebujemy dla zachowania zdrowia bez względu na wiek. Ćwiczenia poprawiają naszą masę mięśniową, zdrowie psychiczne, funkcje poznawcze, a nawet zmniejszają ryzyko wystąpienia niektórych chorób.
Prowadzenie aktywnego trybu życia jest jedną z najważniejszych metod profilaktyki. Oto kilka wskazówek, które powinniśmy praktykować po 50. roku życia:
1. Rozgrzej się przed i ochłódź po treningu
Najważniejsze aspekty ćwiczeń, aby uniknąć kontuzji. Przygotowania ciała i mięśni do ćwiczeń poprawia również wydajność. Tętno rośnie powoli, stawy się rozluźniają a przepływ krwi do mięśni przyspiesza się.
2. Stosuj rozciąganie dynamiczne
Rozgrzewka połączona z rozciąganiem to dobry sposób na uniknięcie ewentualnych kontuzji. Rozciąganie dynamiczne oznacza, że podczas rozciągania poruszasz się. Statyczne rozciąganie ma miejsce, gdy rozciągasz się bez ruchu. Jednak robiąc to przed rozpoczęciem ćwiczeń, ryzykujesz kontuzję, ponieważ Twoje mięśnie są nadal zimne. Dlatego najpierw rozgrzej się a potem stosuj dynamiczne rozciąganie. Badania dowiodły, że statyczne rozciąganie zwiększa ryzyko zranienia.
3. Oddychaj prawidłowo
Istnieje właściwy sposób oddychania, który bardzo łatwo może zostać zakłócony, gdy jesteś zmęczony lub zestresowany, powodując jeszcze większe zmęczenie. Oddychanie to instynkt, ale możesz go kontrolować. Wdychaj przez mięśnie brzucha i przeponę. W ten sposób bierzesz głębokie, powolne i długie oddechy, co jest właściwą kombinacją. Oddychaj przez nos.
4. Stosuj właściwą kolejność ćwiczeń
Twój program treningowy ma znaczenie. To, jak skonfigurujesz swój program ćwiczeń, odgrywa ogromną rolę w tym, jak długo możesz ćwiczyć.
5. Dodaj więcej treningu siłowego
National Institutes of Health (NIH) zaleca cztery rodzaje treningów dla osób starszych – ćwiczenia siłowe, równoważne, wytrzymałościowe i rozciągające. Z wiekiem tracimy masę ciała i dlatego trzeba budować mięśnie Mięśnie przyspieszają metabolizm, który pomaga regulować wagę i poziom cukru we krwi.
6. Spacer na świeżym powietrzu
Wyjdź na zewnątrz i czerp korzyści ze słońca. Kiedy naturalne światło słoneczne pada na skórę, wyzwala produkcję witaminy D, zwanej również „witaminą słoneczną”. Ma to kluczowe znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia i długowieczności. Witamina D chroni przed stanami zapalnymi, obniża wysokie ciśnienie krwi, poprawia pracę mózgu, wspomaga mięśnie, a nawet może chronić przed rakiem. Badanie przeprowadzone na University of Utah dowiodło, że ludzie są stworzeni do chodzenia. Naukowcy wykazali, że chodzenie, a nie bieganie, było najskuteczniejszym sposobem utrzymania formy i utraty wagi, a jednocześnie najłatwiejszego dla ciała.
7. Nie przesadzaj z kardio
Bieganie i inne treningi kardio, które spalają więcej kalorii, niekoniecznie prowadzą do utraty tkanki tłuszczowej. Krótsze, bardziej intensywne sesje są lepsze od intensywnego cardio. Poprawiają wydolności sercowo-oddechową i przyspieszają utratę tkanki tłuszczowej.
8. Rób przysiady
Przysiady to ćwiczenie budujące mięśnie i wzmacniające postawę. Zwiększają siłę dolnej części ciała. Pamiętaj, aby nie wyciągać kolan poza palce u nóg.
9. Wprowadź ćwiczenie plank do swojej rutyny
Ćwiczenie deska przynosi szybki efekty i jest niesamowicie korzystne dla naszych mięśni i stabilizuje postawę ciała. Kluczem jest opanowanie podstawowej deski, ponieważ jest to jeden z najlepszych ruchów wzmacniających rdzeń i zapobiegania bólom pleców.
10. Stawiaj stopy prawidłowo
Sposób chodzenia jest ważny dla tego, które mięśnie w Twoim ciele pracują i dla ogólnej wydajności energetycznej. Chodzenie od pięty do palców jest dla ludzi najbardziej efektywnym sposobem. Ponadto, jeśli chodzisz od palców do stopy, zmniejszasz rozciąganie ścięgna Achillesa, a mięśnie płaszczkowate (od kolana do pięty) również nie pracują w pełnym wymiarze.
11. Popływaj
Jeśli masz możliwość idź popływać. Pływanie aktywuje każdy mięsień twojego ciała. Możesz pływać przez 20 minut i cieszyć się takimi samymi korzyściami zdrowotnymi, jak biegając przez 40-50 minut. Pływanie buduje wytrzymałość, siłę mięśni oraz poprawia wydolność sercowo-naczyniową.
Posłuchaj naszych Podcastów:
