10 najzdrowszych ryb dla naszego organizmu
Ryba uważana jest za jeden z najzdrowszych pokarmów jaki może trafić na nasz talerz. Lekarze i dietetycy zalecają, abyśmy jedli więcej ryb. Najnowsze wytyczne dietetyczne rekomendują spożywanie co najmniej dwóch do trzech porcji, czyli od ośmiu do dwunastu uncji ryb i owoców morza tygodniowo. Amerykanie średnio jedzą około 3,5 uncji ryb tygodniowo.
Niestety ryba rybie nie jest równa. Nie wszystkie ryby są zdrowe lub zalecane do spożycia większych ich ilości. Włączając większe ilości ryb do naszej diety powinniśmy wybierać odpowiednie odmiany.
Wszystkie rodzaje ryb są dobrym źródłem białka i witamin z grupy B. Tłuste ryby są również bogate w niezbędny dla naszego organizmu kwas tłuszczowy omega-3, który zmniejsza ciśnienie krwi, stany zapalne, trójglicerydy, agregację płytek krwi, tworzenie się blaszek w tętnicach i ryzyko zakrzepów krwi oraz podnosi poziom dobrego cholesterolu. Ryby te są również dobrym źródłem witaminy D, selenu, fosforu, żelaza i jodu.
Sardynki – są naturalnie bogate w witaminę D, selen, witaminy z grupy B. Są dobrym źródłem białka i kwasów tłuszczowych omega-3.
Łosoś – jest bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, witamin z grupy B (zwłaszcza witaminy B12), selenu i fosforu.
Makrela – kolejna tłusta ryba, która, jest bogatym źródłem kwasów omega-3, witaminy D, magnezu i fosforu.
Śledź – wysoce bogaty w witaminę B12 (570% dziennego spożycia), jest również dobrym źródłem niacyny, witaminy B6, witaminy D i fosforu. Podobnie jak inne tłuste ryby, jest doskonałym źródłem kwasów omega-3.
Pstrąg słodkowodny – jest niskokaloryczny, ale zawiera dużo białka. Pstrąg, zdrowe źródło kwasów tłuszczowych omega-3, jest również naturalnie bogaty w witaminy z grupy B (tiaminę, ryboflawinę i niacynę), witaminę D, fosfor i żelazo. Pstrąg jest również dobrym źródłem jodu w diecie.
Halibut -znany ze swojej jędrnej konsystencji i czystego smaku halibut jest dobrym źródłem białka. Jest również bogaty w selen, fosfor, witaminę D i kilka witamin z grupy B (niacynę, witaminę B6 i witaminę B12).
Okoń – jest bogaty w kwasy omega-3 i białko. Bas jest również dobrym źródłem manganu, fosforu i witaminy B12.
Dorsz pacyficzny– ta biała ryba o łagodnym smaku jest dobrym źródłem witaminy B12, białka, fosforu i niacyny. Posiada duże ilości białka i aminokwasów regulujących metabolizm.
Mintaj – dostarcza duże ilości witamin D i A. Jest bogaty w selen. Ryba ta zawiera bardzo mało rtęci co jest jej ogromną zaletą. Jest również wyjątkowo niskokaloryczna.
Tuńczyk – zdrowy, ale w małych ilościach ze względu na większą niż innych rybach zawartość rtęci. Jest bogaty w potas, wapń, żelazo, fosfor, niacynę oraz witaminy D i B12.
Warto pamiętać, że wszystkie ryby zawierają rtęć w różnych ilościach. Rtęć występuje naturalnie w środowisku oraz w wyniku zanieczyszczeń przemysłowych. Gromadzi się w powietrzu, w strumieniach i oceanach, gdzie przekształca się w metylortęć. Ryby z najwyższym stężeniem rtęci to makrela królewska, miecznik, rekin, gardłosz atlantycki i włócznik.
Posłuchaj podcastów:
Uwielbiam ryby, samo zdrowie! 🙂