Istnieje wiele produktów bogatych w wapń, jednakże znalezienie produktów spożywczych bogatych w wapń, które mogą jeść zarówno weganie jak i osoby nietolerujące laktozy to sztuka!
Wapń jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu i ogólnego zdrowia. Według National Institutes of Health (NIH) osoby dorosłe powinny spożywać przynajmniej tysiąc miligramów dziennie wapnia aby dostarczyć organizmowi odpowiednie zapotrzebowanie tego pierwiastka. Jego niedobór prowadzić do poważnych zdrowotnych problemów.
Najczęstsze z nich to:
- łamliwość kości
- psujące się zęby
- nadmierna pobudliwość mięśni do skurczu
- ból mięśni
- mrowienie i drętwienie kończyn
- zaburzenia krzepnięcia krwi
- zaburzenia rytmu serca
- krwotoki z nosa
- niedociśnienie tętnicze
- stany depresyjne i lękowe
Produkty takie jak mleko, ser i jogurty są uznawane za najlepsze źródła wapnia. Ale co z osobami nietolerującymi mleka? Na rynku jest wiele produktów spożywczych, które zaspokoją dzienne zapotrzebowanie na wapń.
Oto niektóre z nich:
1. Nasiona Chia
2 łyżki (4 łyżeczki) nasion chia dostarczają 179 mg wapnia. Chia zawiera również bor, który wspiera zdrowie kości i mięśni, pomagając organizmowi w metabolizowaniu wapnia, fosforu i magnezu.
2. Mleko sojowe
Jedna filiżanka mleka sojowego zawiera mniej więcej taką samą ilość wapnia, jak odpowiednik mleka krowiego. Pamiętaj, aby wybrać produkt wzmocniony węglanem wapnia. Mleko sojowe jest również bogate w witaminę D i zawiera mniej tłuszczów nasyconych niż mleko pełne z laktozą.
3. Migdały
1 szklanka migdałów zawiera 385 mg wapnia. Jest to ponad jedna trzecia zalecanej dziennej dawki. Warto jednak pamiętać, że migdały są wysokokaloryczne. Ta sama porcja zawiera 838 kalorii i prawie 72 gramy tłuszczu. W przypadku migdałów tłuszcz ten jest w większości zdrowy i jednonienasycony.
4. Suszone figi
Około ośmiu fig dostarcza 241 mg wapnia. Figi są bogate w błonnik i przeciwutleniacze.
5. Fasola
Jedna filiżanka białej fasoli dostarcza 161 mg wapnia. Biała fasola jest również bogata w żelazo. Jest też dobrym źródłem błonnika.
6. Nasiona słonecznika
Pestki słonecznika mają wysoką zawartość witamin i minerałów. Jedna szklanka ziaren słonecznika zawiera 109 mg wapnia. Nasiona te są również bogate w magnez, który równoważy działanie wapnia w organizmie i reguluje zdrowie nerwów i mięśni. Ponadto ziarna słonecznika zawierają witaminę E i miedź. Wszystkie te składniki odżywcze promują siłę i elastyczność kości oraz zapobiegają utracie masy kostnej. Aby uzyskać optymalne korzyści zdrowotne należy wybierać surowe, niesolone nasiona.
7. Edamame
Jedna filiżanka mrożonego, gotowego edamame zawiera 98 mg wapnia. Edamame zawiera wysokiej jakości białka i wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów.
8. Jarmuż
Zaledwie 2 szklanki surowego posiekanego jarmużu dostarczają około 180 mg wapnia. Jarmuż należy do rodziny warzyw krzyżowych, w skład której wchodzą również brokuły. Jest pełen przeciwutleniaczy, które mogą zapobiegać lub opóźniać uszkodzenie komórek. Jarmuż jest również niskokaloryczny, a każde 100 gramów zawiera tylko 35 kalorii.
9. Nasiona sezamu
Zaledwie 1 łyżka stołowa nasion sezamu daje 88 mg wapnia dziennego zapotrzebowania. Nasiona sezamu zawierają również cynk i miedź, które są korzystnie wpływają na zdrowie kości. Niektóre badania sugerują, że suplementacja sezamem pomaga złagodzić niektóre objawy choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego.
10. Brokuły
Jedna filiżanka mrożonych brokułów zawiera 87 mg wapnia. Dieta bogata w brokuły i innych członków rodziny krzyżowych może wiązać się ze zmniejszonym ryzykiem zachorowań na choroby nowotworowe.
11. Słodkie ziemniaki
Jeden duży słodki ziemniak zawiera 68 mg wapnia. Warzywa te są również bogate w potas oraz witaminy A i C. Witamina A jest ważnym przeciwutleniaczem, który może promować dobry wzrok, odporność na skutki starzenia i zapobiegać nowotworom. Słodkie ziemniaki mają naturalnie niską zawartość tłuszczu i kalorii.
12. Okra
Jedna filiżanka surowej okry zawiera 82 mg wapnia. Okra jest również znaczącym źródłem białka, błonnika, żelaza i cynku.
13. Pomarańcze i sok pomarańczowy
Jedna duża pomarańcza zawiera 74 mg wapnia, a pojedyncza szklanka soku pomarańczowego wzmocnionego wapniem zawiera 300 mg.
14. Dynia piżmowa
Jedna szklanka dyni piżmowej zawiera 84 mg wapnia. Ta sama porcja dostarcza również 31 mg witaminy C, czyli ponad jedną trzecią zalecanej dziennej porcji. NIH zaleca, aby mężczyźni spożywali 90 mg witaminy dziennie, a kobiety 75 mg dziennie. Dynia piżmowa jest również bogata w witaminę A.
15. Rukola
Rukola zawiera 32 mg wapnia na jedną szklankę. Rukola zawiera również dużo wody i jest niskokaloryczna. Zawiera również duże ilości związku zwanego erucyną, który pomaga zwalczać raka.
ZSS
