Około 20 procent populacji cierpi na zaparcia. Jedną z głównych przyczyn zaparć jest zmniejszony przepływ pokarmu przez jelita, podeszły wiek, niska aktywność fizyczna i dieta uboga w błonnik.
Jeśli masz problemy z wypróżnianiem dodaj do swoich posiłków kilka poniższych pokarmów. Pomogą ci one zwiększyć regularność wypróżnień zapewniając twojemu organizmowi wystarczającą ilość błonnika.
1. Figi
Figi to świetny sposób na uzyskanie większej ilości błonnika i promowanie regularności wypróżnień. Zwłaszcza suszone figi mogą oferować bogaty w błonnik posiłek. Badania pokazują, że pasta figowa poprawia zdrową wagę oraz konsystencję stolca i skraca czas pasażu jelitowego, co czyni ją naturalnym sposobem leczenia zaparć. Figi również łagodzą dyskomfort w jamie brzusznej.
2. Kefir
Ten sfermentowany napój zwiera probiotyki, które są formą zdrowych bakterii dla jelit. Probiotyki zwiększają konsystencję stolca, zwiększają częstotliwość wypróżnień i minimalizują czas pasażu jelitowego w celu przyspieszenia wypróżnień.
3. Rabarbar
Zarówno naturalne właściwości przeczyszczające, jak i zawartość błonnika w rabarbarze pomagają regularnie oddawać stolec. Rabarbar głównie zawiera nierozpuszczalny błonnik, który zwiększa objętość stolca. Zawiera również sennozyd A, który promuje działanie przeczyszczające w organizmie. Sennozyd A działa poprzez minimalizację poziomu AQP3, białka, które ogranicza przepływ wody w jelitach. Niższy poziom AQP3 prowadzi do zwiększonego poziomu wchłaniania wody, co sprawia, że stolec jest miękki i usprawnia ruch jelit.
4. Soczewica
Ta roślina strączkowa wypełniona jest błonnikiem, co czyni ją doskonałym dodatkiem do diety w łagodzeniu zaparć. 99 gramów gotowanej soczewicy zawiera osiem gramów błonnika. Ponadto spożywanie soczewicy może zwiększyć produkcję kwasu masłowego, który jest rodzajem krótkołańcuchowego kwasu tłuszczowego obecnego w okrężnicy. Poprawia ruch jelit zwiększając ruchy i przemieszczanie się stolca.
5. Słodkie ziemniaki
Oprócz wielu minerałów i witamin, słodkie ziemniaki zawierają również dużo błonnika. Średni słodki ziemniak ma 4 gramy błonnika. Błonnik obecny w słodkich pektyna, lignina i celuloza. Według badań wystarczy spożywać słodkie ziemniaki przez cztery dni, aby poprawić ruchy stolca.
6. Fasola
Większość fasoli jest bogata w błonnik dzięki czemu pomaga w wypróżnianiu. Fasola zawiera również znaczne ilości nierozpuszczalnego i rozpuszczalnego błonnika, które pomagają łagodzić zaparcia. Rozpuszczalny błonnik wchłania wodę, tworząc żelową konsystencję, która zmiękcza stolec i ułatwia jego oddawanie. Z drugiej strony nierozpuszczalny błonnik przechodzi przez przewód pokarmowy w nienaruszonym stanie, aby zwiększyć objętość stolca.
7. Gruszki
Są bogate w błonnik oraz sorbitol. Sorbitol, który jest alkoholem cukrowym działa jako środek osmotyczny, który przyciąga wodę do jelit i wyzwala ruchy jelit. Dodatkowo gruszki zawierają fruktozę, rodzaj cukru, który może być wchłaniany tylko w ograniczonych ilościach. Dlatego niewchłonięte ilości fruktozy działają jak naturalny środek przeczyszczający, wciągając wodę do jelit.
8. Nasiona lnu
Mają wiele korzyści zdrowotnych, w tym pomagają w regularnym wypróżnianiu ze względu na wysoką zawartość błonnika. Porcja dziesięciu gramów zawiera trzy gramy błonnika, który jest mieszanką błonnika nierozpuszczalnego i rozpuszczalnego. Nasiona lnu przyspieszają pasaż jelitowy, zwiększają częstotliwości stolca i poprawiają masę stolca.
9. Kiwi
Kiwi jest szczególnie bogate w błonnik. Owoce kiwi pobudzają ruch w jelitach pomagając w wywołaniu wypróżnień. Według badań, kiwi pomaga w przyspieszeniu czasu pasażu jelitowego, zmniejszeniu stosowania środków przeczyszczających i zmniejszeniu zaparć.
10. Suszone śliwki
Są zwykle wykorzystywane jako naturalny środek przeczyszczający. Są doskonałym źródłem sorbitolu, tak jak gruszki. Badania pokazują, że suszone śliwki mogą pomóc w zmiękczeniu stolca, poprawie konsystencji i zwiększeniu częstotliwości stolca.
