Kiedy odżywiamy nasze ciała najlepszą żywnością jaką ma do zaoferowania natura, nasze ciała nam za to dziękują lepszym zdrowiem.
Jest coraz więcej dowodów na to, że niektóre składniki spożywanej przez nas żywności i napojów – minerały, witaminy i fitochemikalia, błonnik i tłuszcze, współdziałają ze sobą, zapewniając naszemu organizmowi dodatkową ochronę przed chorobami i wyższy poziom zdrowia.
Oto 11 produktów o najwyższej wartości odżywczej i ich wzajemnym współdziałaniu na organizm:
1. Produkty pełnoziarniste
Pełne ziarna mają naturalnie niską zawartość tłuszczu i cholesterolu. Zawierają od 10% do 15% białka i oferują mnóstwo błonnika, odpornej skrobi i oligosacharydów, minerałów, witamin, przeciwutleniaczy, fitochemikaliów i często fitoestrogenów. Biorąc pod uwagę wszystkie te składniki odżywcze w jednym opakowaniu, nic dziwnego, że produkty pełnoziarniste zapewniają tak wiele korzyści zdrowotnych, w tym ochronę przed chorobami serca, udarem, cukrzycą, insulinoopornością, otyłością i niektórymi nowotworami.
2. Warzywa – zwłaszcza ciemnozielone
Jedz tyle warzyw, ile możesz, tak często, jak możesz. W szczególności ciemnozielone warzywa. Są one bogate w błonnik, związki siarkoorganiczne zwalczające nowotwory, potas, wapń i magnez oraz witaminy E, A, K, C.
Ze względu na wysoką zawartość przeciwutleniaczy, zielone warzywa liściaste mogą być jednym z najlepszych pokarmów zapobiegających rakowi. Badania wykazały, że spożywanie od 2 do 3 porcji zielonych warzyw liściastych tygodniowo może obniżyć ryzyko raka żołądka, piersi i skóry. Udowodniono, że te same przeciwutleniacze zmniejszają ryzyko chorób serca.
3. Orzechy
Orzechy zawierają głównie tłuszcze jednonienasycone i fitochemikalia przeciwutleniające, takie jak flawonoidy. Większość z nich przyczynia się również do fitosteroli, które w wystarczających ilościach mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi, wzmocnić układ odpornościowy i zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów.
Orzechy zawierają również pewne witaminy i minerały, których zwykle organizmowi brakuje, takie jak witamina E, potas i magnez. Dwie formy witaminy E alfa- i gamma-tokoferol mają najlepsze działanie na nasz organizm. Obie znajdują się w migdałach, orzechach nerkowca i orzechach włoskich. Orzechy włoskie zawierają również niektóre kwasy omega-3 pochodzenia roślinnego.
4. Herbata – zwłaszcza zielona herbata
Z każdym łykiem organizm otrzymuje dwa silne flawonoidy – antocyjaninę i proantocyjanidynę – oraz zdrową dawkę katechiny, która może zwiększyć aktywność antyoksydacyjną alfa-tokoferolu – formy witaminy E.
Herbaty zielone i czarne zawierają również polifenole przeciwutleniające, które, jak się uważa, blokują uszkodzenia komórek, które mogą prowadzić do raka.
5. Oliwa z oliwek
W oliwie z oliwek znajduje się ponad 30 fitochemikaliów, z których wiele ma działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne w organizmie, wspomagając zdrowie serca i chroniąc przed rakiem. Oczywiście można je również znaleźć w samych oliwkach.
6. Ryba
Ryba promuje zdrowe serce dzięki zawartym kwasom tłuszczowym omega-3 oraz dawce potasu. Jest to również rzadkie naturalne źródło witaminy D w pożywieniu. Spożycie ryb i produktów rybnych jest silnie powiązane z wyższą sprawnością umysłową w wieku starszym. Rybne kwasy omega-3 mogą również wykazywać pewną synergię z roślinnymi kwasami omega-3 i oliwą z oliwek.
7. Pomidory
Pomidory zawierają wszystkie cztery główne karotenoidy, które jako grupa działają synergicznie. Pomidory zawierają również trzy silne przeciwutleniacze – beta-karoten, witaminę E, witaminę C oraz likopen, który działa synergistycznie poprawiając zdrowie organizmu.
8. Cytrusy
Cała rodzina cytrusów jest naładowana synergią, ponieważ zawiera mnóstwo witaminy C i fitochemicznej podgrupy flawonów, o których uważa się, że mają działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne w organizmie. Pomarańcze oferują również dwa karotenoidy: luteinę i zeaksantynę. Grejpfruty są bogate w antyoksydacyjny likopen.
9. Siemię lniane
Mielone siemię lniane zawiera błonnik, lignany (estrogeny roślinne) i roślinne kwasy omega-3. Nasiona najlepiej jest podawać z rybą i soją lub jogurtem. Wtedy składniki odżywcze są najlepiej wchłaniane. Ale nasiona mogą mieć synergię z kilkoma innymi pokarmami, takimi jak rybie omega-3 i soja, a to tylko te, o których wiemy. Nasiona muszą być zmielone, aby nasz organizm mógł czerpać korzyści ze zdrowych składników znajdujących się w nich.
10. Niskotłuszczowe produkty mleczne
Produkty mleczne dostarczają ważnych dla zdrowych kości składników-(wapń, witamina D, białko, fosfor, magnez, witaminy A i B6. Wapń w połączeniu z witaminą D może zmniejszyć ryzyko raka okrężnicy.
11. Warzywa krzyżowe
Według badań dwa fitochemikalia naturalnie występujące w warzywach krzyżowych – cambene i indolo-3-karbinol, były bardziej aktywne w połączeniu. Naukowcy odkryli, że te dwa związki są w stanie znacznie lepiej chronić przed rakiem wątroby. Wiadomo, że zarówno kamben, jak i 3-karbinol indolu aktywują ważne enzymy detoksykacyjne, które pomagają organizmowi wyeliminować czynniki rakotwórcze, zanim zaszkodzą naszym genom. Pokarmy bogate w cambene to brukselka i niektóre odmiany brokułów. A wszystkie warzywa kapustne są bogate w indolo-3-karbinol.
