Każdy lekarz nam powie, że aby żyć dłużej należy kierować się jedną zasadą w życiu: „łatwiej zapobiec starzeniu niż je odwrócić”.
Zdrowa dieta i regularna aktywność są na szczycie każdej listy zdrowych nawyków wydłużających życie. Ale to nie wszystko.
Według badania z 2018 roku wprowadzenie w życie zaledwie pięciu prostych nawyków może pomóc w wydłużeniu oczekiwanej długości życia o 14 lat. Naukowcy odkryli, że nie palenie, utrzymanie zdrowej wagi, regularna aktywność fizyczna, zdrowa dieta i ograniczenie spożycia alkoholu to klucze do dłuższego i zdrowszego życia.
Jeśli do tych pięciu dołożymy kilka dodatkowych nawyków z poniższej listy mamy szansę cieszyć się naprawdę długim i zdrowym życiem.
1. Przerywany post – pomaga w spalaniu tkanki tłuszczowej, utracie wagi i przyspiesza metabolizm. Lekarze zalecają, aby każdego dnia spożywać posiłki tylko w okresie od 8 do 10 godzin. Pozostałe 14 do 16 godzin nie spożywać jedzenia. W godzinach postnych możemy pić wodę i herbatki ziołowe
2. Ruch – ćwiczenia zmniejszają ryzyko wszystkich poważnych komplikacji zdrowotnych, w tym chorób serca, cukrzycy i zaburzeń funkcji poznawczych. Na początek spróbuj być aktywny przynajmniej 15-30 minut 3 razy w tygodniu. Pamiętaj, że każdy ruch jest lepszy niż bezruch.
3. Czas z bliskimi – spędzaj czas z rodziną i przyjaciółmi. Badania wykazują, że czas w gronie lubianych i kochanych poprawia jakość życia.
4. Bądź konsekwentny – dobra rutyna jest kluczowa jeśli chodzi o dietę czy przestrzeganie planu zdrowego odżywiania.
5. Jedz proteiny – lekarze zalecają, aby z każdym posiłkiem dostarczać organizmowi solidną dawkę białka. Białko odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu silnych mięśni. W swojej dziennej diecie uwzględnij fasolę, orzechy, jogurt, jajka, mięso lub ryby.
6. Jedz dietę bogatą w przeciwutleniacze – przeciwutleniacze są jedną z najlepszych mechanizmów obronnych przed starzeniem się, więc dobrze byłoby uzupełnić dietę o jak największą ich liczbę. Jagody, papryka, winogrona oraz jaskrawego koloru owoce i warzywa to świetne opcje dziennego zasobu.
7. Pij więcej wody – nie można mówić o zdrowej diecie i starzeniu się, nie wspominając o tym niezbędnym składniku. Codzienne picie wystarczającej ilości wody pomaga w kontrolowaniu wagi, zdrowiu skóry oraz nawodnieniu i utrzymaniu sprawności całego organizmu.
8. Spożywaj kwasy omega – skoncentruj się na produktach bogatych w kwasy omega-3, takich jak tuńczyk, łosoś, makrela i śledź. Tłuste ryby powinny być spożywane dwa lub trzy razy w tygodniu w porcjach od trzech do czterech uncji. Pomaga to zmniejszyć stan zapalny. Alternatywnie można zażywać suplementy oleju rybnego.
9. Kupuj kolorowe warzywa i owoce – badania pokazują, że diety bogate w owoce i warzywa pomagają zwalczać choroby i czynią cuda w utrzymaniu zdrowej wagi. Owoce i warzywa mogą pomóc chronić przed niektórymi nowotworami, zmniejszać ryzyko chorób serca, poprawiają poziom cukru we krwi i pozwalają nam na spożycie mniejszej ilości kalorii. Aby sprostać dziennemu zapotrzebowaniu, spożywaj przynajmniej jedną porcję owoców lub warzyw do każdego posiłku i przygotuj przekąski na bazie owoców lub warzyw.
10. Wygospodaruj czas dla siebie – to jeden ze sposobów na walkę ze stresem, który jest jednym z głównych czynników starzenia się. Im jesteśmy starsi, tym więcej bierzemy na siebie odpowiedzialności i tym mniej czasu mamy dla siebie. Nauka odstresowania jest bardzo ważna, wprowadź ją w życie.
11. Oddychaj – rozwijanie dobrych technik relaksacyjnych może mieć kluczowe znaczenie w radzeniu sobie z trudnymi sytuacjami i utrzymywaniu zdrowego stanu psychicznego. Najłatwiejszą techniką relaksacyjną, którą można wykonać w każdej chwili jest ćwiczenie technik głębokiego oddychania, takich jak oddychanie przeponowe.
12. Dbaj o zęby – nie utrzymasz zdrowia bez dbania o jamę ustną. Ważne jest, aby utrzymywać zęby w czystości i usuwać płytkę nazębną i bakterie przez codzienne szczotkowanie i nitkowanie zębów. Czyść zęby przynajmniej dwa razy dziennie po 2 minuty – 30 sekund na każdą stronę. Zainwestuj w elektryczną szczoteczkę do zębów, które lepiej czyści uzębienie niż standardowa. Nitkuj każdego dnia i odwiedzaj dentystę regularnie.
13. Złuszczaj naskórek przynajmniej raz w tygodniu – codziennie tracimy około 50 milionów komórek skóry. Niestety niektóre komórki pozostają na skórze uniemożliwiając pożytecznym substancjom penetrację skóry. Wystarczy szorstką gąbką przejechać po skórze, aby usunąć martwe komórki skóry.
14. Naucz się nowych rzeczy – kontynuuj naukę nowych rzeczy przez całe życie. Kiedy stymulujesz mózg i utrzymujesz go w aktywności, on pracuje na twoją korzyść. Zwiększa się również poczucie celu i sprawia, że jesteśmy bardziej pozytywnie nastawieni do życia.
15. Magnez – lekarze zalecają suplement magnezu. Minerał magnez jest składnikiem odżywczym energii witalnej. Pomaga on utrzymać energię i skupienie umysłu przez cały dzień. Magnez jest także minerałem odpowiedzialnym za funkcje mięśni i nerwów. Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mięśni i nerwów.
16. Nie przejadaj się – badania wykazały, że ograniczenie kalorii może obniżyć produkcję T3, hormonu tarczycy, który spowalnia metabolizm i przyspiesza procesy starzenia. Pamiętaj też, aby w ciągu dnia spożywać zbilansowane posiłki, w tym chude białka, warzywa nieskrobiowe i jednonienasycone lub tłuszcze wielonienasycone – takie jak awokado, całe jajka i łosoś.
17. Nie zapominaj o witaminie D – ekspozycja na witaminę D ze słońca ma wiele korzyści zdrowotnych, w tym wchłanianie wapnia i promowanie wzrostu kości. Jednak zbyt dużo słońca może zwiększać ryzyko raka skóry.
