Działanie probiotyków polega przede wszystkim na odbudowie naturalnej flory jelitowej i wzmacnianiu odporności. Wspomagają pracę układu pokarmowego oraz przywracają równowagę układu pokarmowego i rozrodczego. Zaburzenie tej równowagi prowadzi do wielu schorzeń, np.  obniżenia odporności, wrzodów, nadżerek, złej przemiany materii, a według najnowszych badań, nasze jelita są nazywane „drugim mózgiem” i uważa się, że zaburzenia flory jelitowej mogą przyczyniać się nawet do depresji.

Czynniki zaburzające prawidłowe funkcjonowanie flory jelitowej to:

• przymowanie antybiotyków ( antybiotyki są znane z tego, że wyniszczają florę jelitową)
• chemioterapia ktora może powodować stany zapalne w organiźmie
• przewlekły stres
• brak ruchu
• nadużywanie alkoholu
• palenie papierosów
• antykoncepcja hormonalna
• wysokoprzetworzona żywność

Prebiotyki

Prebiotyki w odróżnieniu od probiotyku nie zawiera żadnych mikroorganizmów, a jedynie substancje stymulujące. Prebiotyki to nietrawione – oporne na działanie enzymów trawiennych w przewodzie pokarmowym – składniki żywności, które korzystnie oddziałują na gospodarza przez selektywną stymulację wzrostu lub aktywności jednego rodzaju lub ograniczonej liczby bakterii w okrężnicy i w ten sposób poprawiają zdrowie gospodarza. Tymi substancjami mogą być białka, tłuszcze, oligo- lub polisacharydy, które nie ulegają trawieniu i w formie niezmienionej docierają do światła jelita, by tam rozwijać swoje działanie. Pomagają również w przyswajaniu minerałów, np. wapnia i magnezu, regulują gazy jelitowe usprawniając trawienie, redukują zaparcie i wspomagają leczenie zespołu jelita drażliwego.

W środowisku dietetyków nie ma jednomyślności w stosunku do zalecanej dziennej dawki błonnika prebiotycznego w diecie, to rekomendacje zwykle zawierają się w przedziale 4 do 9 gramów na dobę dla utrzymania zdrowego układu pokarmowego oraz do 15 gramów na dobę dla osób cierpiących na zaburzenia trawienne

Lista produktów spożywczych, wraz z ich ilością jaką należy spożyć aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na błonnik prebiotyczny w diecie:

 

Probiotyki

Probiotyki to nie tylko suplementy w formie kapsułek dostępne w aptece. Przy wyborze gotowych suplementów pojawia się coraz więcej wątpliwości i pytań. Bakterie Bifidobacterium i Lactobacillus powstają naturalnie w procesie fermentacji, znanym od bardzo dawna i wykorzystywanym w polskiej kuchni (i nie tylko). Możemy je znaleźć także w przetworach mlecznych. Są tanie i powszechnie dostępne. Możemy je zrobić sami w domu.

1. Kapusta kiszona

Kiszona kapusta – jest bogata w probiotyki oraz witaminy A, B12, B6 i C, błonnik pokarmowy, minerały, takie jak żelazo, wapń, fosfor i magnez. Wzmacnia odporność i zapobiega przeziębieniom. Kapusta kiszona jest bardzo prosta w przygotowaniu w warunkach domowych. Ta kupiona w sklepie, często jest „oszukana”. Zamiast kapusty kiszonej, którą uzyskuje się w naturalnym procesie kiszenia, sprzedaje się nam kapustę kwaszoną, która powstaje przez szatkowanie, ubijanie, zalanie octem, dodanie cukru, soli, przypraw i konserwantów. Ta druga nie zawiera potrzebnych nam probiotyków i przyniesie nam więcej szkody niż pożytku. Poniżej podajemy przepis na domową kapustę kiszoną.

Przepis na kapustę kiszoną

Składniki:

• 5 kg białej kapusty
• 100 g soli niejodowanej
• 1 łyżka kminku
• 5 marchewek
• kilka gałązek kopru
• liście laurowe
• ziele angielskie
• pieprz w ziarnach
• owoce jałowca

Przepis:

• Kapustę należy pokroić na cztery ćwiartki i poszatkować.
• Marchewkę ścieramy na tarce o grubych oczkach,
• Dodajemy przyprawy i wszystko mieszamy,
• Całość posypujemy solą o ugniatamy aż do czasu, gdy puści sok.
• Kapustę najlepiej kisić w kamionkowym naczyniu
• Na dnie naczynia układamy koper, potem kilkucentymetrową warstwę kapusty,  mocno ubijamy i posypujemy solą (ewentualnie dokładamy też przyprawy i dodatki).
• Następnie znów kładziemy kolejną warstwę kapusty, posypujemy solą – i tak aż do momentu, gdy wypełnimy naczynie.
• Trzeba pamiętać, żeby zostawić od brzegu naczynia 3-4 cm wolnego miejsca, gdyż sok podczas fermentacji będzie kipieć.
• Podczas nakładania kapusty trzeba ją dobrze ubijać, tak by wycisnąć spomiędzy pokrojonych liści jak najwięcej powietrza, jeśli tego nie zrobimy, kapusta zamiast się ukisić – zgnije.
• Pod wpływem soli kapusta puści sok, który ją zabezpieczy przed dostępem tlenu, trzeba ją jednak jeszcze docisnąć, tak by warstwa soku dokładnie przykrywała pokrojone liście kapusty. Na ostatniej warstwie kładziemy talerzyk i obciążamy kamieniem.
• Otwór naczynia zabezpieczamy gazą lub ściereczką

2. Ogórki kiszone

Ogórki kiszone – są bogate w witaminy z grupy B (B2, B3, B6 i B12), które korzystnie wpływają na układ nerwowy. Bakterie kwasu mlekowego powstające podczas kiszenia, poprawiają trawienie, usuwają toksyny z organizmu, łagodzą dolegliwości związane z wrzodami żołądka, leczą stany zapalne.

Przepis na ogórki kiszone

Składniki:

• 2 kg ogórków gruntowych
• 1 łyżka soli kamiennej niejodowanej
• 1 litr wody
• pęczek kopru wraz z nasionami
• 1 główka czosnku
• 1 łyżka gorczycy
• łyżka czarnego pieprzu lub kilka ziaren
• kilka centymetrów korzenia chrzanu
• kilka liści dębu lub porzeczki

Przygotowanie:

• Gotujemy wodę ( 1 łyżka soli na litr wody )
• Do słoików wkładamy ogórki, pokrojone w poprzek główki czosnku, przyprawy, chrzan, koper i liście dębu lub porzeczki.
• Zalewamy jeszcze gorącą solanką
• Zakręcamy słoiki czystymi nakrętkami i odstawiamy na pare dni w pomieszczeniu z temperaturą pokojową
• Po tym czasie przenosimy słoiki do piwnicy lub innego ciemnego pomieszczenia
• Ogórki są gotowe już po 2 tygodniach

3. Zakwas z buraków

Zakwas z buraków – jest bogatym źródłem witaminy C, kwasu mlekowego, foliowego, witamin z grupy B oraz minerałów: żelaza, wapnia, magnezu i potasu. Korzystnie wpływa na układ krwionośny i obniża ciśnienie. Polecany przy przeziębieniach, ogólnym osłabieniu oraz anemii. Obowiązkowy napój dla dzieci i dorosłych osłabionych po leczeniu antybiotykami! Naukowcy twierdzą, że picie zakwasu z buraków na czczo poprawia koncentrację i przeciwdziała miażdżycy. Świetnie odkwasza organizm, wspiera nerki, oczyszcza organizm.

Przepis na zakwas z buraków

Składniki:

• 2 kg ekologicznych buraków
• 4 litry przegotowanej, ostudzonej wody
• 5-8 ząbków czosnku
• 4-5 liści laurowych
• kilka ziarenek ziela angielskiego
• 4 łyżki soli

Przygotowanie:

• Wyparzamy kamionkowe naczynie lub duży słój.
• Obieramy buraki i kroimy na grubsze plastry
• Układamy w słoiku warstwami przekładając je czosnkiem i przyprawami.
• Ostatnią warstwą powinny być buraki.
• W ostudzonej wodzie rozpuszczamy sól i zalewamy roztworem warzywa tak, aby całe były nią przykryte.
• Przykrywamy naczynie i odstawiamy w ciepłe miejsce na 5-7 dni.
• Po tym czasie zakwas przecedzamy, przelewamy do wyparzonych butelek i trzymamy w lodówce.

Ważne!

• Codziennie zaglądamy do zakwasu i jeśli wypłynie ząbek czosnku, to należy go odłowić czystą łyżką i wyrzucić
• Przy robieniu kolejnego zakwasu warto pamiętać, że dodanie odrobiny poprzedniego jako startera znacząco przyspiesza proces

4. Kwas chlebowy

Kwas chlebowy – Jest tradycyjnym napojem spożywanym na Podlasiu. Jest bogaty w witaminy i składniki mineralne, szczególnie z grupy B, które wzmacniają układ nerwowy. Jest źródłem witaminy C, która wzmacnia organizm, witaminy E, która jest uważana za witaminę młodości. Kwas chlebowy zawiera również selen i cynk. Selen bierze udział w procesach metabolicznych komórki i jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania wielu enzymów, a cynk pobudza pracę trzustki, grasicy, prostaty, uczestniczy w przemianach białek, tłuszczów, węglowodanów. Kwas chlebowy redukuje bóle migrenowe, bóle mięśni, zapalenie stawów, grzybice, wpływa na unormowanie cukru we krwi. Jest zalecany w profilaktyce chorób nowotworowych, stwardnieniu rozsianym czy stwardnieniu tętnic. Udowodniono, że wzmacnia układ sercowo-naczyniowy, wspomaga układ krążenia. Podobnie jak inne probiotyki wzmacnia odporność, poprawia stan organizmu. Wpływa na obniżenie „złego” cholesterolu LDL, dlatego znalazł również zastosowanie w profilaktyce miażdżycy. Postarajmy się nie kupować kwasu chlebowego w sklepie. Bardzo często do sprzedawanych na dużą skalę dodawane są duże ilości cukru, konserwanty, wzmacniacze smaku, jak również barwniki.

• 1 kg chleba razowego na zakwasie
• 8 litrów wody
• 0,5 kg cukru
• 1 łyżka drożdży
• rodzynki

Przygotowanie:

• Gotujemy wodę i wrzucamy do niej chleb.
• Odstawiamy roztwór na 24 godziny, a następnie przecedzamy chleb i wyciskamy przez gazę.
• Dodajemy cukier, drożdże i uzupełniamy przegotowaną wodą do pojemności 8 litrów.
• Zostawiamy na 12-24 godziny i zdejmujemy pianę z wierzchu.
• Przecedzamy przez gęste sito i rozlewamy do butelek.
• Odlewamy osad pozostały na dnie garnka.
• Do każdej z butelek wrzucamy 2-3 rodzynki.
• Zakręcamy butelki i odstawiamy w chłodne miejsce.
• Gdy rodzynki wypłyną na górę, napój nadaje się do picia.

5. Jogurt naturalny, kefir, maślanka

Jogurt naturalny, kefir, maślanka – pamiętajmy, że jogurty z dodatkiem cukru, które można kupić w sklepach, reklamowane jako probiotyki, nie mają działania probiotycznego. Zarówno jogurt naturalny, kefir jaki i maślankę możemy z łatwością przygotować kupując żywe kultury bakterii. Po pierwszym wykonaniu napoju mlecznego z użyciem kupionych bakterii można użyć odrobinę swojego jako starter przy każdym następnym. Oszczędzamy w ten sposów pieniądze!

 

Przepis na jogurt naturalny

Składniki:

• 1 litr mleka ekologicznego (nie może być UHT)
• 4 łyżki jogurtu naturalnego bez dodatków

Przygotowanie:

• Gotujemy mleko i studzimy do temperatury 35 st. C.
• Po przelaniu do ciepłego słoika dodajemy 4 łyżki jogurtu naturalnego.
• Przykrywamy gazą i odstawiamy w miejsce o temp. ok. 40 stopni, np. do ciepłego piekarnika.
• Po kilku godzinach jogurt będzie gotowy

6. Rejuvelac

Rejuvelac – jest to napój ze sfermentowanych nasion pszenicy, żyta, jęczmienia, gryki, prosa, quinoa i innych ziaren zbóż. Jest bogaty w witaminy z grupy B, K, enzymy, białka, węglowodany, kwas mlekowy. Rejuvelac wspomaga odbudowę mikroflory jelitowej, poprawia pracę serca, wzmacnia odporność, opóźnia proces starzenia się organizmu, łagodzi napięcie nerwowe, poprawia nastrój i skupienie, poprawia krążenie krwi.

 

Przepis na Rejuvelac

Składniki:

• 1 szklanka suchych nasion gryki niepalonej ( można też użyć nasion pszenicy, żyta, jęczmienia, gryki, prosa, quinoa, komosy ryżowej )
• 1,5 litra wody
• woda do płukania

Przygotowanie:

• Grykę płuczemy i wsypujemy do słoika,
• Zalewamy dwiema szklankami wody
• Przykrywamy gazą i odstawiamy w ciepłe miejsce na 8-10 godzin
• Wylewamy nasiona na sitko i płuczemy przez 2 minuty.
• Po tym czasie przekładamy do słoika i ponownie zakrywamy gazą
• Odstawiamy w ciepłe miejsce na 36 godzin
• W tym czasie codziennie, trzy razy w ciągu doby opłukujemy je ciepłą wodą.
• Powinny zacząć kiełkować po 3-4 dniach
• Przepłukujemy jeszcze raz, przekładamy do 2-litrowego słoja i wlewamy ok. 1,5 litra wody.
• Przykrywamy gazą i odstawiamy w ciepłe miejsce na 48 godzin.
• Gdy woda zmętnieje i pojawią się bąbelki powietrza, oznacza to, że rozpoczął się proces fermentacji.
• Po 48 godzinach przelewamy nasiona na sitko nad czystą miską.
• Płyn, który uzyskasz to Rejuvelac.
• Wlewamy do butelek i przechowujemy w lodówce.

7. Kombucha (grzybek herbaciany)

Kombucha (grzybek herbaciany) – kolonia bakterii i specjalnej kolonii drożdży, które żyją w symbiozie. Zawiera liczne kwasy organiczne, m.in. kwas octowy, mlekowy i glukonowy, witaminy z grupy B, kwas askorbinowy (witamina C) i składniki mineralne (magnez, wapń, żelazo i miedź). Grzybek równoważy metabolizm, wpływa na oczyszczanie krwi oraz na kwasowość organizmu, podnosi poziom energii, wspomaga procesy detoksykacyjne i trawienne organizmu. Podnosi odporność organizmu.

Przepis na Kombuchę

Składniki:

• 1 kombucha
• 2 łyżeczki octu jabłkowego lub winnego
• 1 szklanka cukru trzcinowego nierafinowanego
• 3 litry wody
• 6-7 torebek herbaty

Przygotowanie:

• Z 6-7 torebek herbaty i 3 litrów wody zaparzamy herbatę
• Studzimy i przelewamy do słoja
• Dodajemy odrobinę octu i kombuchę
• Przykrywamy gazą
• Napój odstawiamy na 5-7 dni
• Po tym czasie napój zacznie fermentować
• Po 15 dniach odbywa się druga fermentacja
• Po tym czasie napój przelewamy do butelek i wstawiamy do lodówki
• Aby grzyb był stale aktywny, należy po dwóch dniach dolewać tyle wody z herbatą i cukrem, ile się wypiło
• W ten sposób mamy ciągle gotową kombuchę

8. Zupa miso

Zupa miso – czyli wywar z tofu i warzyw, w którym mogą się znaleźć także grzyby shiitake i mun oraz makaron. Dzięki długiemu procesowi fermentowania pasta miso której używamy do przygotowania zupy obfituje w szereg cennych substancji. W składzie pasty miso znajdziemy mnóstwo enzymów, bakterie kwasu mlekowego, witaminy (B, K, D) oraz minerałów (potas, żelazo, wapń, fosfor). Zawiera także lecytynę, kwas linolenowy i wiele aminokwasów. Badania wykazały, że ilość cennych substancji zwiększa się w zależności od tego, jak długo trwa fermentacja. Zupa miso poprawia trawienie, dostarczając do organizmu cenne szczepy bakterii. Lokują się one w jelitach, wzmacniają wchłanianie i przyswajanie składników odżywczych, a także syntetyzują witaminy.

 

Przepis na zupę miso

Składniki:

• 2 łyżki szczypiorku
• 100 g fasoli edamame
• 125 g kapusty pak choi
• 100 g grzybów shitake
• 125 g tofu
• 1 litr bulionu warzywnego
• 40-50 g pasty miso

Przygotowanie:

• Grzyby oczyszczamy i kroimy w plasterki.
• Tofu osączamy i najpierw kroimy w plasterki, a następnie w romby.
• Bulion zagotowujemy, a następnie gotujemy w nim pod przykryciem grzyby, fasolę edamame i kapustę pak choi przez 5 minut
• Odlewamy 1 łyżkę wazową bulionu.
• Rozpuszczamy w niej 40 g pasty miso i wraz z tofu dodajemy do zupy.
• Posypujemy

Powodzenia!

ZSS