Węglowodany dostarczają organizmowi energii, zwalczają zmęczenie, pomagają zachować dobry nastrój, obniżają poziom złego cholesterolu. Trzeba jednak pamiętać, że nie wszystkie są sobie równe i nie wszystkie są dla nas wskazane do spożycia. Węglowodany dzieli się na proste i złożone (cukry proste i złożone) oraz na przyswajalne i nieprzyswajalne.
Najlepszym źródłem węglowodanów, które powinno się uwzględnić w diecie, są produkty pełnoziarniste i inne nierafinowane opcje. Tego rodzaju węglowodany są bardziej odżywcze i bogate w błonnik – co ma kluczowe znaczenie dla zachowania sytości i odżywiania dobrych bakterii w jelitach. Ponadto węglowodany nierafinowane są wchłaniane do krwiobiegu wolniej niż węglowodany rafinowane. Pomaga to uniknąć nagłego wzrostu poziomu cukru we krwi, który może spowodować uczucie ospałości i ponowne uczucie głodu tuż po posiłku.
Przyjrzyjmy się węglowodanom. Które z nich są dla nas najlepsze?
1. Chleb pełnoziarnisty
Pieczywo pełnoziarniste jest doskonałym źródłem magnezu, który ma kluczowe znaczenie dla funkcjonowania przytarczyc. To z kolei pomaga w utrzymaniu zdrowego metabolizmu i gęstości kości. Zarodek pszenicy zawiera również cynk, który może pomóc w utrzymaniu układu odpornościowego na wysokim poziomie.
2. Komosa ryżowa
To starożytne ziarno wróciło do łask po wielu latach zapomnienia. Quinoa zawiera dużą ilość białka, magnezu, manganu, fosforu i wszystkie dziewięć aminokwasów. Zawiera również duże ilości dwóch związków roślinnych – kwercetyny i kemferolu – które mają działanie przeciwzapalne, przeciwnowotworowe i przeciwdepresyjne.
3. Słodkie ziemniaki
Słodkie ziemniaki swój jasno pomarańczowy kolor uzyskują dzięki beta-karotenowi – przeciwutleniaczowi przekształcanemu w witaminę A w organizmie. Witamina A jest ważna dla wzroku, układu odpornościowego i naszej skóry.
4. Papaja
Papaja jest doskonałym źródłem beta-karotenu, który pomaga utrzymać dobry wygląd włosów, skóry i paznokci. Papaja pomaga również w trawieniu białek. Ten tropikalny owoc zawiera 88 miligramów witaminy C znanej ze zwalczania przeziębień i infekcji.
5. Banany
Banany są znakomitym źródłem potasu, który jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania płynów w organizmie, mięśni i układu nerwowego. Banany zawierają również witaminę B6, która bierze udział w produkcji serotoniny i dlatego odgrywa rolę w stabilizacji nastroju.
6. Orzeszki ziemne
Orzeszki ziemne są doskonałym źródłem miedzi, która pomaga w produkcji czerwonych i białych krwinek.
7. Grzyby
Do niedawna uważano, że grzyby są produktami pozbawionymi jakichkolwiek składników odżywczych. Okazało się jednak że zawierają duże ilości żelaza, wapnia, jodu i selenu. Potas, który występuje w grzybach kontroluje ciśnienie krwi i pomaga w utrzymaniu koncentracji. Obfitują również w witaminy z grupy B, witaminę D oraz C.
8. Owies
Owies jest bardzo bogaty w rodzaj rozpuszczalnego błonnika zwanego beta-glukanem, który pomaga regulować poziom cukru we krwi, obniżać poziom cholesterolu i promować zdrowe bakterie jelitowe. Zawiera również rodzaj przeciwutleniacza zwanego awenantramidem, który pomaga zmniejszyć stan zapalny i obniżyć ciśnienie krwi. Oprócz korzyści związanych z obniżaniem poziomu cholesterolu, owies jest dobrym źródłem fosforu, który jest niezbędny do utrzymania dobrej struktury kości.
9. Fasola
Fasola jest doskonałym źródłem białka roślinnego i mogą obniżać poziom cukru we krwi, jednocześnie promując zdrowie okrężnicy. Fasola jest bogata w potas, wapń i fosfor. Posiada substancje hamujące rozrost tkanek nowotworowych (inhibitory proteazy), a także rozpuszczalny błonnik, który pomaga usuwać z organizmu nadmiar cholesterolu.
