Brak błonnika pokarmowego i płynów w diecie to dwaj winowajcy, którzy prowadzą do zaparć. Inne czynniki, takie jak brak ruchu, zmiany w rutynie toaletowej, unikanie potrzeby oddawania moczu oraz niektóre leki i suplementy, mogą również powodować zaparcia.
Obecne wytyczne dietetyczne sugerują spożywanie co najmniej od 25 do 38 gramów błonnika dziennie, jednak zgodnie z danymi Amerykańskiego Towarzystwa Żywienia z czerwca 2021 roku tylko 7% populacji USA spełnia normę.
1. Gruszki
Jedna średnia gruszka zawiera około 5,5 grama błonnika. Spożywanie jednej gruszki dziennie dostarcza 20% dziennej wartości błonnika.
Gruszki zawierają zarówno błonnik nierozpuszczalny, jak i rozpuszczalny – oba są ważne dla utrzymania zdrowego stanu jelit. Ten pierwszy znajduje się w skórce owocu. Nie rozpuszcza się w wodzie i pomaga w przemieszczaniu stolca wzdłuż jelit, utrzymując regularne wypróżnienia. Ten ostatni znajduje się w średnio miękkim miąższu gruszki, a po połączeniu z wodą tworzy żel, który zwiększa objętość stolca.
Oprócz tego, że są bogate w błonnik, gruszki są naturalnym środkiem przeczyszczającym ze względu na wyższą zawartość fruktozy i obecność sorbitolu, alkoholu cukrowego. Sorbitol wciąga wodę do okrężnicy, dzięki czemu stolce są miękkie i łatwe do przejścia.
2. Jabłka
Jedno średnie jabłko zawiera około 4 gramów błonnika, co stanowi 14% dziennej wartości błonnika.
Podobnie jak gruszki, duża ilość błonnika w jabłkach znajduje się w ich skórce. Tak jak w gruszkach jest to rodzaj nierozpuszczalnego błonnika. Pektyna znajdująca się w miąższu jest formą rozpuszczalnego błonnika.
3. Smoczy owoc
Owoc smoka występuje w dwóch popularnych odmianach: o różowej i żółtej skórce. Oba rodzaje mają biały miąższ z czarnymi nasionami, ale niektóre odmiany o czerwonej skórce mają również ciemnoczerwony miąższ.
W przeciwieństwie do jabłek i gruszek, smocze owoce mają grubą, niejadalną skórkę. Mimo to, 6-uncjowy smoczy owoc dostarcza prawie 5 gramów błonnika, co stanowi około 18% dziennej wartości.
4. Owoce cytrusowe
Grejpfruty i pomarańcze również pomagają łagodzić zaparcia. Jeden grejpfrut czy pomarańczo zawierają około 4 gramów błonnika, czyli około 14% dziennej wartości.
Podobnie jak jabłka, owoce cytrusowe zawierają rozpuszczalny błonnik w postaci pektyny, który łagodzi zaparcia. Dodatkowo owoce cytrusowe zawierają flawonoid naringeninę, która może wywierać działanie przeczyszczające.
5. Kiwi
W jednym kiwi znajdują się ponad 2 gramy błonnika, około 8% dziennej wartości.
Jedno z badań wykazało, że spożywanie dwóch kiwi dziennie może pomóc skrócić czas pasażu i zwiększyć liczbę wypróżnień. Inne badanie wykazało, że kiwi może zmniejszyć dyskomfort w jamie brzusznej i zapobiegać zaparciom.
6. Suszone owoce
Jedzenie suszonych owoców to kolejna strategia zapobiegania i łagodzenia zaparć. Najlepiej sprawdzają się tutaj dwa owoce – suszone figi i suszone śliwki.
1/4 szklanki porcji suszonych fig zawiera około 4 gramów błonnika, co jest porównywalne z błonnikiem znajdującym się w jednym średnim grejpfrucie. Suszone śliwki zawierają o 1 gram mniej błonnika niż suszone figi przy tej samej wielkości porcji. Niemniej jednak suszone śliwki są nadal silnym lekiem na zaparcia, ponieważ ich błonnik zwiększa objętość i wagę stolca, poprawiając częstotliwość i konsystencję jelit.
