Bób to warzywo strączkowe znane już od czasów starożytnych. Podobnie jak inne rośliny strączkowe, cechuje się zawartością wielu wartości odżywczych. Zawiera duże ilości białka, które może być alternatywą dla białka pochodzenia zwierzęcego.
Jest również bogatym źródłem kwasu foliowego (wit. B9) – 100g surowego bobu pokrywa 106% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę. Ceniony jest również ze względu na liczne właściwości lecznicze – m.in. wiąże kwasy żółciowe w jelicie grubym, obniża stężenie cholesterolu LDL we krwi. Duża zawartość kwasu foliowego może zapobiegać występowaniu wad rozwojowych u płodu i wspomóc proces leczenia niedokrwistości.
Poniżej prezentujemy wartości odżywcze i właściwości prozdrowotne bobu.
Wartości odżywcze ugotowanego bobu
W ugotowanym bobie znajdziemy duże ilości biała (7/100g) oraz węglowodanów (19,6/100g). Zawiera również tłuszcze i błonnik. Wśród witamin obecne są w bobie: witamina A, witamina B6, witamina C, tiamina, ryboflawina, niacyna, kwas pantotenowy, kwas foliowy, witamina K. Wśród minerałów znajdziemy – wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, sód i cynk.
Właściwości prozdrowotne
Bób ma wiele właściwości prozdrowotnych, jest znakomitym rozwiązaniem jako przekąska oraz jako składnik głównego dania. Oto właściwości tego warzywa:
- Korzystny dla osób cierpiących na choroby układu krążenia. Bób dostarcza błonnika bez niezdrowych nasyconych kwasów tłuszczowych (obecnych w mięsie). Ponadto ma niską zawartość sodu, bogaty jest w potas – co sprzyja redukcji poziomu cholesterolu oraz reguluje ciśnienie krwi.
- Pomocny w leczeniu anemii. Bób wspiera leczenie niedokrwistości mikrocytarnej, która jest konsekwencją niedoboru żelaza oraz anemii megaloblastycznej, która wywołana jest niedoborem kwasu foliowgeo i witamin B12. Żelazo i kwas foliowy są niezbędne w procesie wytwarzania czerwonych krwinek odpowiedzialnych za transport tlenu do wszystkich komórek w organizmie. Bób dostarcza dużych ilości kwasu foliowego przy jednoczesnym przyjmowaniu witaminy B12 wspomoże leczenie anemii.
- Wsparcie w chorobie Parkinsona. Co ciekawe, niektóre leki na chorobę Parkinsona produkowane są na bazie bobu, gdyż jest on naturalnym źródłem lewodopy. Substancja to jest biologicznie aktywną formą dopaminy – neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za przekazywanie impulsów pomiędzy komórkami nerwowymi. Lewodopa przenosi się z krwi do mózgu, gdzie jest przetwarzana w dopaminę, co poprawia sprawność ruchową u osoby chorej. Specjaliści z University of Maryland Medical Center uważają, że osoby chore na Parkinsona, które przyjmują leki s lewodopą, chcąc spożywać bób powinny najpierw skonsultować się z lekarzem.
- Pomocny przy zakwaszeniu organizmu. Bób zawiera w sobie wapń, potas i magnez, dzięki czemu zaliczany jest do naturalnych produktów alkalizujących (zasadotwórczych). Jeżeli chcemy uniknąć zakwaszenia organizmu warto po niego sięgnąć.
Bób podobnie jak soja i soczewica jest bogatym źródłem białka – z tej przyczyny polecany jest wegetarianom i weganom jako zamiennik mięsa. Mogą również z niego korzystać osoby cierpiące na choroby krążenia, które są zmuszone do ograniczenia spożywania mięsa ze względu na zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych.
W aptekach dostępny jest również ekstrakt z bobu – suplement, który podnosi produkcję hormonu wzrostu (HGH) – jest on polecany do podoawania dzieciom z niedostatecznym wzrostem oraz osobom, które w następstwie niedożywienia cierpią na niedobór tkanki mięśniowej. Preparat ten polecany jest również sportowcom i seniorom – HGH usprawnia syntezę białek w komórkach, dzięki czemu wzmacnia kości i ścięgna, zwiększa masę i siłę mięśniową, zapewnia również szybszą regenerację uszkodzonych komórek.
Bób wykazuje również właściwości antydepresyjne, zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby nowotworowe.
Jak jeść bób?
Bób można jeść na wiele sposobów – może być jedzony zarówno na surowo jak i po ugotowaniu. Młode ziarna można spożywa bezpośrednio po wyjęciu ze strąków – ich skórka nie jest jeszcze twarda, ponadto znajduje się w niej największa ilość witamin. Bób można również ugotować na parze, lub w lekko osolonej wodzie. Tradycyjne gotowanie powoduje jednak uratę ok. 40% zawartych w bobie witamin i minerałów.
Czy bób jest tuczący?
Gotowany bób w 100 g zawiera 110kcal, jednakże dzięki niewielkiej zawartości tłuszczu i znacznej ilości rozpuszczalnego błonnika jest jednym z pożądanych składników diety odchudzającej. Spowalnia proces trawienia, na długo daje uczucie sytości – może więc pomóc kontrolować wagę. Co więcej, zawartość kwasu foliowego i witamin z grupy B, które są niezbędne do właściwego funkcjonowania układu nerwowego sprawia, że bób pomoże przetrwać kryzys w czasie odchudzania.
Czy bób można jeść w ciąży?
Zgodnie z zaleceniami ekspertów z Instytutu Żywności i Żywienia kobieta ciężarna powinna spożywać dziennie minimum 400μg kwasu foliowego. Witamina B9 bierze udział w procesach wzrostu i rozwoju nowych komórek, może zapobiegać wystąpieniu ciężkich wad rozwojowych u płodu. 100g świeżych ziaren bobu zawiera 423μg tej witaminy, pokrywa więc 106% dziennego zapotrzebowania. Spożywanie bobu nie jest jednak zalecane kobietom cierpiącym na cukrzycę ciążową – bób posiada wysoki indeks glikemiczny (IG=40). Bób stanowi spore obciążenie dla chorej trzustki, unikać go powinien każdy diabetyk.
Czy bób może zaszkodzić?
Bób nie jest polecany osobom cierpiącym na dnę moczanową – u osób tych, z nieodkrytych dotąd przyczyn produkuje duże ilości kwasu moczowego, który w nadmiarze gromadzi się w organizmie. Kwas moczowy jest produktem końcowym przemiany obecnych w bobie puryn. U niektórych pacjentów nadmiar kwasu moczowego może doprowadzić do powikłań – m.in do kamicy nerkowej. Bób może wywołać sporadycznie poważne reakcje alergiczne – do wystąpienia tego typu objawów dochodzi najczęściej u osób chorych na fawizm – chorobę uwarunkowaną genetycznie, która związana jesz niedoborem enzymu G6PD. Spożywania bobu unikać powinny osoby mające problemy z układem pokarmowym, powoduje wzdęcia i nadmierną fermentację w jelitach. Przyczyną wzdęć i gazów są oligosacharydy, które nie są trawione ani rozkładane przez bakterie jelitowe – tych problemów można jednak uniknąć poprzez odpowiednie ugotowanie bobu.
Jak gotować bób?
Do gotowania bobu należy wybrać tylko takie ziarna, które mają intensywnie zielony kolor, są bez plam, posiadają przyjemny, świeży zapach i ładną, gładką skórkę. Przed ugotowaniem ziarna bobu dokładnie płuczemy pod strumieniem zimnej wody, następnie wkładamy bób do garnka, zalewamy wodą (powinno być jej dwa razy więcej niż bobu) i dosypujemy 1 płaską łyżkę cukru. Podczas gotowania, wodę należy doprowadzić do wrzenia i doprawić szczyptą soli, można również dodać kilka gałązek kopru lub rozgnieciony czosnek. Bób gotujemy na dużym ogniu pod przykryciem – aż zmięknie. Młode ziarna wymagają ok 15 minut gotowania, starsze ok. 30 minut.
Aby bób nie powodował wzdęć, przed gotowaniem należy go zalać bardzo gorącą wodą i odstawić na godzinę. Po tym czasie wylewamy wodę i gotujemy bób w nowej wodzie, dodając szczyptę soli na koniec gotowania.
