Żelazo to minerał spełniający kilka bardzo ważnych funkcji w organizmie. Jego głównym zadaniem jest przenoszenie tlenu do wszystkich żywych komórek naszego organizmu. Jest również niezbędnym pierwiastkiem w wytwarzaniu hemoglobiny.
Niedobór żelaza może prowadzić do anemii, zmęczenia, problemów z koncentracją i infekcji.
Istnieją dwa rodzaje żelaza – hemowe i niehemowe. Żelazo hemowe występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, a niehemowe w produktach roślinnych. Organizm wchłania około 20% żelaza hemowego i tylko 3 % żelaza niehemowego.
Rośliny strączkowe – fasola, soczewica, ciecierzyca, groch i soja są wspaniałym źródłem żelaza. Jedna filiżanka (198 gramów) gotowanej soczewicy zawiera 6,6 mg, co stanowi 37% DZ. Rośliny strączkowe są również dobrym źródłem kwasu foliowego, magnezu i potasu. Są także bogate w błonnik. Badania wskazują, że fasola i inne rośliny strączkowe mogą zmniejszać stan zapalny u osób z cukrzycą. Rośliny strączkowe mogą również zmniejszać ryzyko chorób serca u osób z zespołem metabolicznym. Nasz organizm najlepiej wchłonie znajdujące się w nich żelazo jeśli będziemy rośliny strączkowe spożywać w połączeniu z pokarmami bogatymi w witaminę C.
Szpinak – 3,5 uncji (100 gramów) surowego szpinaku zawiera 2,7 mg żelaza, czyli 15% DZ. Chociaż żelazo zawarte w szpinaku zalicza się do niehemowych, czyli słabiej wchłaniających, szpinak jest również bogaty w witaminę C, która zwiększa wchłanianie żelaza. Szpinak jest również bogaty w przeciwutleniacze zwane karotenoidami, które mogą zmniejszać ryzyko raka, zmniejszać stan zapalny i chronić oczy przed chorobami. Kartenoidy są najlepiej wchłaniane przez organizm kiedy są spożywane z tłuszczem, dlatego szpinak powinno się jeść z dodatkiem zdrowej oliwy z oliwek.
Pestki dyni – 1 uncja (28 gramów) nasion dyni zawiera 2,5 mg żelaza. Ponadto pestki dyni są dobrym źródłem witaminy K, cynku i manganu. Są również jednym z najlepszych źródeł magnezu, którego niedobór doskwiera wielu ludziom. 28 gramów pestek dyni zawiera 40% DZ magnezu. Magnez pomaga zmniejszyć ryzyko insulinooporności, cukrzycy i depresji.
Quinoa – kosmosa ryżowa nie zawiera glutenu, co czyni ją dobrym zbożem do spożycia dla osób z celiakią lub innymi formami nietolerancji glutenu. Jest bogata w białko, kwas foliowy, przeciwutleniacze, magnez, miedź, mangan i żelazo. Jedna filiżanka (185 gramów) ugotowanej komosy ryżowej dostarcza 2,8 mg żelaza, co stanowi 16% DZ.
Brokuły – jedna filiżanka (156 gramów) ugotowanych brokułów zawiera 1 mg żelaza, które stanowi 6% DZ. Porcja brokułów zawiera również 112% dziennej dawki witaminy C, która pomaga organizmowi lepiej wchłaniać znajdujące się w nim żelazo. Brokuły zawierają kwas foliowy, błonnik i witaminę K. Warzywo to należy do rodziny warzyw krzyżowych , do której należą również kalafior, brukselka, jarmuż i kapusta. Warzywa krzyżowe zawierają indol, sulforafan i glukozynolany, które są związkami roślinnymi uważanymi za chroniące organizm przed rakiem.
Tofu – 126 gram dostarcza 19% dziennego zapotrzebowania na żelazo. Tofu jest również dobrym źródłem tiaminy i kilku minerałów, w tym wapnia, magnezu i selenu. Jedna filiżanka tofu dostarcza 22 gramy białka. Tofu zawiera unikalne związki zwane izoflawonami, które są powiązane z poprawą wrażliwości na insulinę, zmniejszonym ryzykiem chorób serca i złagodzeniem objawów menopauzy.
Gorzka czekolada – czekolada zawierająca minimum 70% kakao. 1 uncji (28 gramów) zawiera 3,4 mg żelaza -19% DZ, 56% DZ na miedź oraz 15% DZ na magnez. Ponadto zawiera prebiotyczny błonnik, który odżywia przyjazne bakterie w jelitach. Gorzka czekolada ma korzystny wpływ na poziom cholesterolu i może zmniejszać ryzyko zawałów serca i udarów mózgu.
Czerwone mięso – wołowina, baranina, sarnina, dziczyzna są bogate w żelazo hemowe, białko, cynk, selen i witaminy z grupy B. 3,5 uncji (100 gramów) porcja mielonej wołowiny zawiera 2,7 mg żelaza, co stanowi 15% DZ.
Mięczaki – wszystkie skorupiaki są bogate w żelazo, ale ostrygi, małże, muszle w szczególności. 3,5 uncji (100 gramów) porcja małży może zawierać do 3 mg żelaza, co stanowi 17% dziennego zapotrzebowania (DZ). Żelazo zawarte w skorupiakach to żelazo hemowe, które organizm łatwiej przyswaja niż żelazo niehemowe występujące w roślinach. 3,5-uncjowa porcja małży dostarcza również 26 gramów białka, 24% dziennego zapotrzebowania na witaminę C i aż 4,125% dziennego zapotrzebowania na witaminę B12.
Wątróbka i podroby – nerki, mózg, serce i wątroba są bogate w żelazo. Podroby są również bogate w białko i witaminy z grupy B, miedź i selen. Wątroba jest szczególnie bogata w witaminę A, dostarczając imponujące 1049% dziennej dawki na 3,5 uncji oraz 6,5 mg żelaza, czyli 36% DZ. Podroby są jednym z najlepszych źródeł choliny, ważnego składnika odżywczego dla zdrowia mózgu i wątroby, którego wiele ludzi ma niedobór.
Indyk – zwłaszcza ciemne części indyka są dobrym źródłem żelaza. Mięso z ciemnego indyka zawiera również 28 gramów białka na 100 gram oraz kilka witamin z grupy B i minerałów, w tym 32% dziennego zapotrzebowania na cynk i 57% dziennego zapotrzebowania na selen. Białko zwiększa tempo metabolizmu po posiłku oraz zapobiega utracie mięśni.
Ryby – w szczególności tuńczyk, makrela i sardynki są bogate w żelazo. Ryby są również bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Kwasy tłuszczowe omega-3 promują zdrowie mózgu i serca, wzmacniają funkcje odpornościowe oraz wspierają zdrowy wzrost i rozwój. Ryby zawierają również niacynę, selen i witaminę B12.
