Cholina jest niezbędnym składnikiem odżywczym odgrywającym ważna rolę w modulowaniu ekspresji genów, sygnalizacji błony komórkowej, transporcie i metabolizmie lipidów oraz wczesnym rozwoju mózgu.
Organizm potrzebuje choliny do syntezy fosfatydylocholiny i sfingomieliny, dwóch głównych fosfolipidów niezbędnych dla błon komórkowych. Wszystkie komórki roślinne i zwierzęce potrzebują choliny, aby zachować integralność strukturalną. Ponadto cholina jest potrzebna do produkcji acetylocholiny, ważnego neuroprzekaźnika dla pamięci, nastroju, kontroli mięśni oraz innych funkcji mózgu i układu nerwowego.
Chociaż sama w sobie cholina nie jest witaminą jest uważana za część rodziny z grupy witamin B. Organizm produkuje część choliny. Aby uzyskać wystarczającą jej ilość musimy organizmowi dostarczyć ją poprzez spożywanie produktów, w których występuje.
5 głównych ról choliny w organizmie:
Przyczynia się do zdrowia błony komórkowej – integralność błony komórkowej ma kluczowe znaczenie dla przetrwania komórek i ochrony organizmu przed chorobami.
Pomaga chronić mózg przed spadkiem funkcji poznawczych – odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu neuroprzekaźników, bez niej neuroprzekaźniki nie komunikują się ze sobą.
Poprawia pamięć – regularne spożywanie pokarmów bogatych w cholinę może pomóc w ochronie przed chorobą Alzheimera i innymi formami pogorszenia funkcji poznawczych. Dzieje się tak, ponieważ cholina jest składnikiem i prekursorem acetylocholiny, kluczowego neuroprzekaźnika dla funkcji mózgu związanych z pamięcią.
Wspomaga zdrową wątrobę – pomaga metabolizować tłuszcz, który zachodzi w wątrobie. Jednym z powodów, dla których wiele osób rozwija stłuszczenie wątroby, jest niedobór choliny.
Cholina jest dobra dla serca – spożycie choliny jest bezpośrednio związane z obniżeniem ryzyka chorób serca.
Najwięcej choliny znajdziemy w:
Jajkach – w jajku znajduje się 147 miligramów choliny. Jest to około 1/4 zalecanej dziennej dawki.
Mięsie – mięso jest jednym z głównych źródeł choliny, a wołowina i kurczak są szczególnie bogate w składniki odżywcze. Jedna porcja wołowiny zawiera 117 miligramów choliny, podczas gdy porcja kurczaka ma 72 miligramy.
Wątrobie wołowej – wątroba jest najlepszym jej źródłem. Porcja wątróbki wołowej ma ponad połowę zalecanej dziennej wartości z 356 miligramami na porcję.
Rybach – ryby są bardzo dobre dla zdrowia mózgu i to nie tylko ze względu na wszystkie omega-3. Są także dobrym źródłem choliny, szczególnie dorsz z 71 miligramami na porcję.
Soi – jeśli nie jesz mięsa ani nie spożywasz produktów pochodzenia zwierzęcego, nie oznacza to, że jesteś skazany na utratę tego ważnego składnika odżywczego. Soja zawiera również cholinę. Spożywanie pokarmów takich jak tofu, tempeh i edamame zapewni twojemu organizmowi potrzebną cholinę.
Ziemniakach – cholina znajduje się również w niektórych warzywach, zwłaszcza w ziemniakach. Jedna porcja ma około 57 miligramów.
Brukselkach – kolejnym warzywem pełnym choliny jest brukselka. Porcja zawiera około 32 miligramów.
Grochu – podobnie jak brukselka, nie zawiera zbyt wiele tego składnika (45 mg), ale kilka różnych warzyw wypełnionych choliną, takich jak te, robi dużą różnicę w zapewnieniu organizmowi dziennej dawki.
Brokułach – brokuły są wypełnione składnikami odżywczymi. Znajduje się w nich również cholina, 1/2 szklance jest jej około 31 mg, czyli 6% dziennego zapotrzebowania.
Kalafiorze – jedna porcja zawiera 24 miligramy. Ponownie, to nie jest dużo, ale w połączeniu z niektórymi innymi produktami z tej listy, zdecydowanie robi różnicę.
Mleku – szklanka 1% mleko zawiera 43 mg choliny.
