Białko pełni w organizmie wiele bardzo znaczących ról. Pomaga w naprawie i budowie tkanek, umożliwia zachodzenie reakcji metabolicznych, koordynuje funkcje organizmu, zapewnia organizmowi zdrowy szkielet strukturalny, utrzymuje prawidłowe pH i równowagę płynów. Białko również utrzymuje silny układ odpornościowy, transportuje i przechowuje składniki.
Według Instytutu Medycyny (IOM), zalecana minimalna dzienna dawka tego głównego budulca ludzkiego ciała wynosi 0,8 g na kilogram masy ciała na dzień.
Spożywanie niewystarczającej ilości białka może doprowadzić do zatrzymaniu wzrostu, utraty masy mięśniowej, obniżonej odporności, osłabienia serca i problemów z oddychaniem. Pierwszymi objawami niedoboru białka są obrzęk nóg i twarzy, powiększony brzuch, zmęczenie, suche i łamliwe włosy oraz popękane paznokcie. Osoba z niedoborem protein są również bardziej podatna na infekcje.
Wbrew powszechnemu przekonaniu mięso i przetwory mięsne nie są jedynymi najlepszymi źródłami białka w żywności. Wśród najcenniejszych źródeł protein są również białka roślinne
Soja w strąku – edamame posiada około 11 gramów białka na szklankę.
Fasola Pinto – kolejna roślina strączkowa, która zawiera duże ilości białka. Ta popularna fasola zawiera 7 gramów białka na 1/2 szklanki.
Fasola Jaś – ta duża, biała fasola zawiera 8 gramów protein na 1 szklankę.
Groszek – około 3/4 szklanki zawiera 5 gramów białka.
Pieczone ziemniaki – jeden duży ziemniak zawiera 7 gramów białka.
Brokuły – 1 szklanka posiekanych brokuł to 3 gramy białka.
Brukselki – 4 brukselki to 4 gramy białek.
Pieczarki – jeden średniej wielkości grzyb zawiera prawie 1 gram białka.
Kukurydza – średniej wielkości kukurydza to 3 gramy białka.
Jarmuż – 1 szklanka ugotowanego jarmużu zawiera 3 gramy białka.
Liście buraka – 1 szklanka zieleniny to 4 gramy białka.
Awokado – średniej wielkości awokado zawiera 4 gramy białka.
Szparagi – 8 zielonych szparagów zawiera około 4 gramy białka.
Soczewica – 1/2 szklanki ugotowanej soczewicy zawiera aż 10 gramów białka.
Guawa – to owoc zaskakująco bogaty w białko, gdyż 1 szklanka zawiera prawie 5 gram protein.
Jeżyny – 1 szklanka tych owoców zawiera 2 gramy białka.
Serca karczochów – 1 szklanka zawiera 5 gramów białka.
Pestki dyni – 1 uncja pestek dyni to 6 gramów białka.
Nasiona konopi – zawierają więcej białka niż wołowina, w 1 łyżce tych nasion znajduje się 10 gramów białka.
Słodkie ziemniaki – jeden średni ziemniak zawiera 5 gramów białka.
