Szacuje się, że około 2 miliardy ludzi na całym świecie ma niedobór cynku z powodu niewystarczającego spożycia pokarmów bogatych w ten pierwiastek.
Osoby zagrożone niedoborem cynku to:
• Osoby z anemią
• Niemowlęta i dzieci
• Wegetarianie i weganie
• Kobiety w ciąży i karmiące piersią
• Osoby z przewlekłą chorobą nerek
• Osoby nadużywające alkoholu
• Osoby z chorobami żołądkowo-jelitowymi
Jakie są objawy niedoboru cynku?
Objawy łagodnego niedoboru cynku obejmują:
- biegunkę;
- obniżoną odporność;
- przerzedzenie włosów;
- zmniejszony apetyt;
- zaburzenia nastroju;
- suchość skóry;
- problemy z płodnością;
- upośledzone gojenie się ran.
Ponieważ niedobór cynku osłabia układ odpornościowy – zwiększając ryzyko infekcji – uważa się, że niedobór cynku każdego roku powoduje ponad 450 000 zgonów u dzieci poniżej 5 roku życia.
Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine zaleca dzienne dawkę cynku dla kobiet w wieku 19 lat i powyżej – 8 mg, a mężczyzn powyżej 14 roku życiu – 11 mg.
Prawidłowa dieta jest często wystarczającym element dla dostarczenia odpowiedniej ilości cynku naszemu organizmowi. Wiele zdrowych pokarmów pomoże nam zaspokoić nasze codzienne zapotrzebowanie na ten niezbędny mikroelement.
1. Baranina
Trzy uncje zawierają 6,7 miligrama lub 45 procent dziennego zapotrzebowania na cynk. Dodatkowo baranina zawiera białko, selen, tauryny i kreatyny.
2. Nasiona dyni
Jedna filiżanka pestek dyni dostarcza 6,6 miligrama (44 procent dziennego zapotrzebowania) cynku. Ponadto nasiona dyni są znane z tego, że pomagają zmniejszyć ryzyko raka piersi, szczególnie u kobiet po menopauzie.
3. Wołowina naturalna
100 mg wołowiny naturalnej zaspokoi 30% dziennego zapotrzebowania na cynk. Wołowina naturalna ma również więcej kwasów tłuszczowych omega-3 niż zwykła wołowina, co pomaga zwalczać raka, poprawia poziom cukru we krwi, zmniejsza ryzyko chorób serca i utrzymuje wagę.
4. Ciecierzyca
Jedna filiżanka ciecierzycy zawiera 17 procent dziennego cynku. Oprócz tego cieciorka również zawiera dużo wapnia, magnezu, fosforu i potasu oraz kwasu foliowego.
5. Kakao
Jedna uncja proszku kakaowego zapewnia 13% średniego dziennego zapotrzebowania na cynk. Kakao jest również doskonałym źródłem epikatechiny i katechiny, przeciwutleniaczy, które łagodzą stany zapalne i choroby. Wysokie stężenie tych flawonoidów poprawa przepływu krwi i obniżenie ciśnienia krwi.
6. Orzechy nerkowca
Jedna uncja zawiera 11 procent dziennego zapotrzebowania na cynk. Zawierają również wiele nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz szeregu innych składników odżywczych, które zwalczają choroby serca, poprawiają zdrowie kości i funkcje mózgu.
7. Kefir i jogurt
Jedna szklanka każdego z nich zawiera 10 procent zalecanej dziennej dawki cynku, a także zapewnia cały szereg korzyści trawiennych. Oprócz tego oba te probiotyki poprawiają zdrowie układu krążenia i pomagają regulować nastrój.
8. Grzyby
1 szklanka grzybów zawiera około 9 procent dziennego zapotrzebowania na cynk. Grzyby również wspomagają układ odpornościowy, poprawiają zdrowie serca i mózgu. Grzyby oprócz cynku zawierają potas, selen, magnez, wapń i żelazo oraz witaminy z grupy B.
9. Szpinak
Jedna filiżanka szpinaku zawiera dziewięć procent dziennego zapotrzebowania na cynk. Szpinak chroni przed miażdżycą i rozwojem chorób nowotworowych.
10. Kurczak
Zawiera siedem procent naszego dziennego zapotrzebowania na cynk. Jest również bogaty w witaminy z grupy B, takie jak niacyna, B6 i B12, a także kwas pantotenowy – niezbędny do prawidłowego metabolizmu białek, cukrów i tłuszczów oraz do syntezy niektórych hormonów.
11. Owsianka
Jedna filiżanka owsa zawiera do 4 mg cynku. Owies jest również doskonałym źródłem błonnika, który pomaga zadbać o zdrowie jelit i zmniejsza ryzyko chorób serca.
12. Jajka
Jedno całe jajko dostarcza około 4% zalecanego dziennego spożycia cynku. Żółtko dodatkowo dostarcza beta-karoten i luteinę. Całe jajko jest bogate w witaminy A, D, E i K oraz fosfor, potas, wapń, żelazo, miedź i selen.
