Oliwki – składniki odżywcze i właściwości

Oliwki to obowiązkowy produkt w kuchni śródziemnomorskiej uznanej za najzdrowszą kuchnię świata oraz bałkańskiej. Są niskokaloryczne, wspomagają trawienie i łagodzą migrenę. Zawierają w sobie „zdrowe” tłuszcze oraz wiele witamin i minerałów.

Drzewa oliwne są człowiekowi znane od 6 tysięcy lat. Najstarsze dowody uprawy oliwek ujawniono na wyspie Kreta, w Syrii i Palestynie. Uważa się, że oliwki zostały udomowione najpóźniej w trzecim tysiącleciu p.n.e., kiedy to wraz ze zbożem i winogronami stały się częścią triady greckich podstawowych upraw.

Drzewa oliwne rosną wyłącznie uprawiane przez człowieka, są długowieczne – mogą dożyć nawet 1000 lat. Najwięcej drzew oliwnych rośnie w rejonie Morza Śródziemnego, liderem produkcji oliwek jest Hiszpania. Duże plantacje znajdują się również we Włoszech, Francji, Grecji i Maroko. Drzewa oliwne nie są wymagające, lubią dobrze nasłonecznione miejsca i umiarkowane podlewanie, rzadko też zapadają na choroby czy mają szkodniki. Co ważne, drzewa nie rosną szybko, owocować zaczynają dopiero po ok. 7-10 latach, osiągając dojrzałość w wieku 20 lat, pełną dojrzałość w wieku 30 lat.

Najlepsze plony uzyskuje się pomiędzy 30 a 150 rokiem życia drzewa. Surowe oliwki są zbyt gorzkie aby można było je spożywać, nadają się do jedzenia wyłącznie po przetworzeniu – peklowaniu lub marynowaniu. W zdecydowanej większości, z oliwek wytwarza się oliwek z oliwek.

Kolor oliwki świadczy o jej dojrzałości. Zielone oliwki dojrzewają i ostatecznie stają się czarnymi, kolor więc zmienia się z czasem od zielonego przez jasnobrązowy do czerni. Im ciemniejsza oliwka, tym bardziej dojrzała była w chwili zboru. Oliwki zielone to oliwki, które zbierane są zanim osiągną pełną dojrzałość, ich wyraźny smak wynika z faktu moczenia przed zalaniem w oleju. Zbiera się je na początku sezonu. Istnieje wiele odmian drzew oliwnych, najpopularniejsze odmiany to:

  • Agrinion – pochodzą z regionu Agrinion w Grecji, na całym świcie znane są jako najpopularniejsza grecka odmiana oliwek. Najczęściej sprzedawane są jako zielone, dostępne są również w postaci czarnej. Posiadają owocowy, pikantny smak, jędrną zewnętrzną skórę oram miękką konsystencję.
  • Alfonso – oliwki o gęstym i intensywnym fioletowym kolorze pochodzące z Chile, są miękkie i soczyste, posiadają dość intensywny smak. Dobrze komponują się z różnymi potrawami, serami oraz winami.
  • Arbequina – hiszpańskie oliwki pochodzące z Katalonii. Stanowią jedną z najbardziej popularnych odmian na świecie. Zbierane są po osiągnięciu jasnobrązowego koloru, posiadają jędrny miąższ i lekki owocowy smak.
  • Castelvetrano – pochodzą z Sycylii we Włoszech. Popularność zyskały jako jedne z najlepiej smakujących oliwek, zbierane są kiedy mają jasnozielony kolor. Posiadają jędrny miąższ i lekki, łagodny smak.
  • Galega – jest to najpopularniejsza portugalska odmiana oliwek. Posiadają delikatny smak, uznawane są za jeden z najsłodszych rodzajów.
  • Kalamata – grecka odmiana oliwek, jedna z najbardziej znanych na świecie. Zbierane są po osiągnięciu ciemnoczerwono-fioletowego koloru. Są miękkie, posiadają lekko gorzki smak.

Poniżej prezentujemy wartości odżywcze oraz właściwości prozdrowotne oliwek.

Wartości odżywcze

Oliwki są niskokaloryczne (od 36 do 50kcal w 34g), posiadają również bardzo niski indeks glikemiczny (IG=15). Bogate są w węglowodany, białka, błonnik oraz tłuszcze, w tym jednonienasycone. Oliwki bogate są w witaminy: A, grupy B, C i E. Wśród minerałów znajduje się w nich: potas, fosfor, wapń, miedź, sód, selen, cynk i żelazo. Zawarte są w nich również przeciwutleniacze: oleuropeina, hydroksytyrosol, tyrosol, kwas oleanolowy, kwercetyna.

Właściwości prozdrowotne

Oliwki dzięki zawartości witaminy E i obecności przeciwutleniaczy mają zdolność neutralizowania wolnych rodników, szczególnie w tkance tłuszczowej. Jak wykazały badania dieta wzbogacona o oliwki zmniejsza ryzyko wystąpienia raka w przewodzie pokarmowym. Oliwki są doskonałym wyborem aby uniknąć stresu oksydacyjnego – sytuacji, w której komórki nie sa wystarczająco chronione przed niedoborem tlenu. Właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne oliwek czynią z nich środek do ochrony przed nowotworami – przewlekły stres oksydacyjny i stany zapalne, w połączeniu z wolnymi rodnikami sprzyjają bowiem ich rozwojowi.

Czarne oliwki zawierają spore ilości żelaza, które niezbędne jest do produkcji energii, wspomaga produkcję karnityny, która jest jednym z głównych aminokwasów niezbędnym do procesu spalania tłuszczu. Odpowiednia ilość żelaza jest również niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Niedobory żelaza prowadzą do niedostatecznej ilości tlenu w organizmie, osłabienia oraz niedokrwistości.

Przeciwutleniacze zawarte w oliwkach powstrzymują utlenianie cholesterolu, zabezpieczając w ten sposób serce przed chorobami. Kiedy wolne rodniki utleniają cholesterol doprowadzają do uszkadzania naczyń krwionośnych, w tętnicach gromadzi się tłuszcz, który może wywołać zawał serca. tłuszcze zawarte w oliwkach zmniejszają ryzyko wystąpienia miażdżycy, zwiększają poziom „dobrego cholesterolu”. Oliwki wspomagają również krążenie krwi, regularnie spożywane będą wspomagać wydzielanie insuliny, dzięki czemu zmniejszą ryzyko wystąpienia cukrzycy o ok 20%.

Spożywanie oliwek jest również korzystne dla układu pokarmowego. Oprócz ochrony przed wystąpieniem nowotworu w tym układzie, oliwki mają kojący wpływ na wrzody i zapalenie żołądka, Aktywują wydzielanie żółci oraz hormonów trzustki, zmniejszają ryzyko wystąpienia kamieni żółciowych. Zawarty w oliwkach błonnik pomaga w przemieszczaniu pokarmu w szybszym tempie, wpływa na właściwa regulację procesów trawiennych, zapewniają optymalne warunki dla wchłaniania składników odżywczych z pożywienia. Zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych zmniejsza także ryzyko wystąpienia otyłości.

Zawartość witaminy A i E korzystnie wpływa na zdrowie skóry i włosów. Oliwki ochraniają naszą skórę przed promieniowaniem ultrafioletowy, zmniejszają ryzyko zachorowania na raka skóry i zapobiegają jej przedwczesnemu starzeniu się.

Oliwki jako świeże owoce nie nadają się do spożycia, dostępne są jedynie w w formie fermentowanej, najczęściej w solankowej zalewie. Posiadają więc działanie probiotyczne. Mogą również okazać się pomocne przy różnego rodzaju alergiach – obniżają bowiem odpowiedź histaminową komórek w czasie reakcji alergicznej. Jak wykazały badania zdolne są do łagodzenia objawów astmy.

Jakie oliwki wybrać?

Najczęściej kupujemy gotowe do podania oliwki znajdujące się w zalewie w słoiku. Ważne jest aby w składzie nie było sztucznych konserwantów ani polepszaczy smaku. Najzdrowsze i najwyższej jakości oliwki konserwowane posiadają w swym składzie (oprócz samych oliwek) wodę i sól. Niekiedy producent wspomina o kwasie mlekowym, którego obecność jest naturalna – wynika z procesu fermentacji.

Porzeczka – składniki odżywcze i właściwości

Posłuchaj naszych podcastów:

SKOMENTUJ

Dodaj komentarz
Wpisz swoje imię