Wiele osób, które zmagają się ze snem, leży w łóżku i zastanawia się, jak zasnąć. W takim przypadku spróbuj skorzystać z poniższych wskazówek. Niektóre z nich to długoterminowe zmiany stylu życia, podczas gdy inne to krótkoterminowe rozwiązania do wypróbowania w danej chwili.
1. Stwórz spójny schemat spania
Kładzenie się spać o różnych porach każdej nocy to częsty nawyk wielu osób. Jednak te nieregularne wzorce snu mogą zakłócać sen, ponieważ zakłócają rytm dobowy organizmu. Rytm dobowy to wybór zmian behawioralnych, fizycznych i psychicznych, które następują po 24-godzinnym cyklu. Podstawową funkcją rytmu okołodobowego jest określenie, czy organizm jest gotowy do snu, czy nie. Duży wpływ na to ma zegar biologiczny, który uwalnia hormony wywołujące sen lub czuwanie. Chodzenie do łóżka o tej samej porze każdej nocy pomaga zegarowi biologicznemu przewidzieć, kiedy wywołać sen.
2. Wyłącz światła
Sygnały takie jak światło również wpływają na rytm dobowy, co pomaga mózgowi i ciału ocenić, kiedy jest noc. Utrzymywanie ciemności w pokoju podczas kładzenia się spać może pomóc w zasypianiu.
3. Unikaj drzemki w ciągu dnia
Drzemki w ciągu dnia, szczególnie te trwające dłużej niż 2 godziny mogą zaburzać rytm dobowy. Jedno z badań wykazało, że studenci, którzy drzemali co najmniej trzy razy w tygodniu i ci, którzy drzemali dłużej niż 2 godziny za każdym razem, mieli niższą jakość snu niż ich rówieśnicy, którzy tego nie robili. Po słabo przespanej nocy kusi nas długa drzemka. Staraj się jednak tego unikać, ponieważ może to niekorzystnie wpłynąć na zdrowy cykl snu.
4. Poćwicz w ciągu dnia
Ćwiczenia fizyczne mają pozytywny wpływ na jakość snu. W jednym badaniu, który dotyczył 305 osób w wieku powyżej 40 lat z problemami ze snem, stwierdzono, że programy ćwiczeń o umiarkowanej lub wysokiej intensywności doprowadziły do poprawy jakości snu. Badanie wykazało również, że uczestnicy rzadziej przyjmowali leki nasenne podczas udziału w programie ćwiczeń.
5. Unikaj korzystania z telefonu komórkowego
Obecnie toczy się wiele dyskusji na temat tego, czy korzystanie z telefonów komórkowych przed snem wpływa na sen. Badanie przeprowadzone na studentach wykazało, że osoby, które uzyskały wysokie wyniki w skali problematycznego korzystania z telefonu, takiego jak uzależniające zachowania związane z pisaniem SMS-ów, miały niższą jakość snu. Jednak nie było różnicy w długości czasu, kiedy spali. Wiele z obecnych badań dotyczy studentów i młodych ludzi, więc nie jest jasne, czy te odkrycia dotyczą innych grup wiekowych. Badania koncentrują się również na problematycznym używaniu telefonu. Osoby, które nie używają telefonu w ten sposób, mogą nie być tak podatne na zaburzenia snu.
6. Czytaj książkę
Czytanie książek może być relaksujące i może pomóc w zapobieganiu niepokojącym wzorcom myślowym, które mogłyby zakłócać sen danej osoby. Jednak najlepiej unikać książek, które mogą wywoływać silne reakcje emocjonalne.
7. Unikaj kofeiny
Kofeina działa pobudzająco. Stymuluje czuwanie i może zakłócać wzorce snu. Dlatego najlepiej unikać kofeiny przez co najmniej 4 godziny przed pójściem spać. U niektórych osób spożywanie kofeiny o dowolnej porze dnia może mieć negatywny wpływ na jakość snu. W przypadku takich osób najlepszym rozwiązaniem może być całkowite unikanie kofeiny.
8. Spróbuj medytacji lub uważności
Medytacja i uważność mogą pomóc zmniejszyć niepokój, który często zakłóca sen. Korzystanie z tych technik może pomóc uspokoić niespokojny umysł, odwrócić uwagę osoby od zajętych myśli i ułatwić zasypianie. Badanie przeprowadzone na osobach starszych z problemami ze snem wykazało, że medytacja uważności poprawiła jakość snu w porównaniu z osobami, które jej nie praktykowały.
9. Licz
Sprawdzona metoda wywoływania snu polega na powolnym odliczaniu od 100. Istnieje kilka pomysłów, dlaczego to może zadziałać, w tym nuda i odwrócenie uwagi osoby od niespokojnych myśli.
10. Zmień swoje nawyki żywieniowe
To, co dana osoba je, szczególnie wieczorem, może mieć wpływ na jej sen. Na przykład zjedzenie dużego posiłku w ciągu 1 godziny przed pójściem spać może osłabić zdolność zasypiania. Trawienie posiłku może zająć co najmniej 2-3 godziny. Leżenie w tym okresie może powodować dyskomfort lub nudności i spowolnić proces trawienia u niektórych osób. Najlepiej jest dać organizmowi wystarczająco dużo czasu na strawienie posiłku przed położeniem się. Dokładny czas będzie różny w zależności od osoby.
11. Ustaw właściwą temperaturę w pomieszczeniu
Zbyt gorąco lub zbyt zimno może mieć znaczący wpływ na zdolność zasypiania. Temperatura, w której ludzie czują się najbardziej komfortowo, jest różna, dlatego ważne jest, aby eksperymentować z różnymi temperaturami. National Sleep Foundation zaleca temperaturę w sypialni 60–67 ° F (16–19 ° C), aby promować sen.
12. Spróbuj aromaterapii
Ludzie od dawna używają aromaterapii do wywoływania relaksu i snu. Olejek lawendowy jest popularnym środkiem wspomagającym zasypianie. Badanie przeprowadzone na 31 młodych dorosłych wykazało, że stosowanie olejku lawendowego przed snem miało pozytywny wpływ na jakość snu. Uczestnicy zgłaszali również, że po przebudzeniu mieli więcej energii.
13. Znajdź wygodną pozycję
Wygodna pozycja do spania to podstawa snu. Częsta zmiana pozycji może rozpraszać uwagę, ale znalezienie odpowiedniego miejsca może mieć duży wpływ na rozpoczęcie snu. Większość ludzi uważa, że spanie na boku to najlepsza pozycja na spokojny sen.
14. Słuchaj muzyki
Chociaż może to nie działać dla wszystkich, niektórzy ludzie czerpią korzyści ze słuchania relaksującej muzyki przed pójściem spać. Reakcja osoby na muzykę będzie zależeć od jej osobistych preferencji. Czasami muzyka może być zbyt pobudzająca i wywoływać niepokój i bezsenność.
15. Spróbuj ćwiczeń oddechowych
Ćwiczenia oddechowe to bardzo popularna technika relaksacyjna. Ćwiczenie głębokiego oddychania lub wykonywanie określonych wzorców oddychania może pomóc ludziom odstresować się i oderwać myśli od niepokojących myśli. Może to być potężne narzędzie do zasypiania. Typową opcją jest oddychanie 4-7-8. Obejmuje to wdech przez 4 sekundy, wstrzymanie oddechu na 7 sekund i wydech przez 8 sekund. Ten rodzaj głębokiego, rytmicznego oddychania odpręża i może sprzyjać zasypianiu.
16. Weź gorącą kąpiel lub prysznic
Kąpiel lub prysznic może odprężyć się i przygotować organizm do snu. Może również pomóc poprawić regulację temperatury przed snem. Gorące i zimne prysznice mają różne zalety. Gorące prysznice mogą pomóc w zasypianiu.
17. Unikaj czytania e-booków
E-booki stały się coraz bardziej popularne w ciągu ostatnich kilku lat. Posiadają podświetlane ekrany, dzięki czemu idealnie nadają się do czytania przed snem w ciemnym pokoju. Może to jednak negatywnie wpłynąć na sen. Jedno badanie dało osobom dorosłym drukowaną książkę i e-book do przeczytania przed snem. Naukowcy odkryli, że podczas korzystania z e-booka uczestnicy zasypiali dłużej. Byli również bardziej czujni wieczorami i mniej czujni rano w porównaniu z czytaniem drukowanej książki. Takie wyniki sugerują, że e-booki mogą mieć negatywny wpływ na sen. Jednak badanie obejmowało tylko 12 uczestników. Naukowcy zastosowali również projekt badania, który oznaczał, że uczestnicy czytali oba rodzaje książek. Trudno jest określić, czy ekspozycja na oba warunki odczytu wpłynęła na wyniki.
18. Weź melatoninę
Melatonina jest znana jako „hormon snu”. Organizm wytwarza ją, aby wywołać senność i sen zgodnie z zegarem biologicznym. Ludzie mogą również przyjmować go jako suplement, aby zwiększyć szansę na zaśnięcie.
19. Korzystaj z wygodnego łóżka
National Sleep Foundation zaleca, aby ludzie spali na wygodnym i zapewniającym wsparcie materacu, aby dobrze się wyspać. Inwestycja w wygodny materac może pozytywnie wpłynąć na jakość snu.
20. Jeśli to możliwe, unikaj hałaśliwego otoczenia
Hałas może rozpraszać, utrudniać zasypianie i obniżać jakość snu. Badanie z 2016 roku wykazało, że uczestnicy mieli znacznie gorszy sen w warunkach szpitalnych niż w domu. Autorzy badania stwierdzili, że wynikało to przede wszystkim ze zwiększonego poziomu hałasu w szpitalu.
21. Unikaj nadmiernego spożywania alkoholu
Picie dużych ilości alkoholu przed snem może mieć niekorzystny wpływ na sen. Alkohol jest problematyczny, ponieważ może wywoływać uczucie niepokoju i nudności, które mogą opóźniać zasypianie.
