Nowe badania wskazują, że nie trzeba ćwiczyć godzinami, aby zachować zdrowie. Nawet osoby, które narzekają na brak czasu mogą utrzymać organizm w zdrowiu przy minimalnej aktywności fizycznej.
Okazuje się, że tak zwany mikro trening może zwiększyć metabolizm tłuszczu o 43% w porównaniu z zerową aktywnością. Micro Workouts nie tylko pomagają w spalaniu tłuszczu, ale również mają dobry wpływ na nasze samopoczucie. Pomagają w stanach lękowych, depresji i jakości snu.
Badania porównujące długie sesje treningowe – 30-50 minut, z sesjami krótkimi – 10 minut wykazały, że sesje krótkie przynoszą prawie identyczne korzyści pod względem utraty wagi, wydolności tlenowej i wrażliwości na insulinę.
Mikro trening to każda aktywność fizyczna lub krótki trening, który trwa od 3 do 10 minut. Do mikroćwiczeń należą chodzenie, wchodzenie po schodach, prace domowe i wykonywanie wielu tradycyjnych ćwiczeń na masę ciała, takich jak przysiady, pompki, deski, wypady i burpees oraz skakanka.
Badanie Applied Physiology, Nutrition and Metabolism wykazało, że wystarczą trzy ćwiczenia dziennie jak wchodzenie i schodzenie po schodach wykonywane trzy razy w tygodniu aby skutecznie poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
Badanie Harvard Alumni wykazało również, że mężczyźni, którzy wejdą i zejdą po co najmniej ośmiu sekcjach schodów dziennie mają o 33 procent niższą śmiertelność w porównaniu do mężczyzn prowadzących siedzący tryb życia.
Z kolei badania opublikowane w European Journal of Applied Physiology wskazują, że krótkie ćwiczenia pomagają budować sprawność sercowo-oddechową, która jest głównym wskaźnikiem ogólnego stanu zdrowia. Dobra sprawność sercowo-oddechowa może obniżyć ryzyko cukrzycy typu 2 i chorób serca oraz obniżają trójglicerydy.
Oto kilka podstawowych korzyści z mikro treningów:
1. Szybsza utrata wagi
Liczne badania wykazały, że pomimo krótkiego czasu trwania treningu, mikro workout skutecznie redukuje tłuszcz całkowity, tłuszcz brzuszny i tłuszcz trzewny.
2. Niższe ciśnienie krwi
Trening interwałowy o wysokiej intensywności pozytywnie wpływa na ciśnienie krwi. W porównaniu z ciągłymi ćwiczeniami o umiarkowanej intensywności, trening interwałowy znacznie obniża ciśnienie krwi u pacjentów z nadciśnieniem.
3. Poprawa sprawności sercowo-oddechowa
Mikro treningi zwiększają wydolność krążeniowo-oddechową oraz zwiększają ilość tlenu w organizmie.
4. Zmniejszona insulinooporność
Krótkie treningi również skutecznie poprawiają kontrolę glikemii i zmniejszają insulinooporność.
Wolną chwilę podczas dnia warto przeznaczyć na wykonanie kilku krótkich ćwiczeń. Jednymi z najlepszych i nie wymagających żadnego sprzętu do ćwiczeń są:
- pajacyki
- pompki
- wejście i zejście po schodach
- bieg w miejscu
- skakanka
- przysiady
- wykroki
- burpees
Posłuchaj podcastów:
