Niezależnie od tego jak młodo wyglądasz i jak dobrze się czujesz piąta dekadę życia wymaga wprowadzenia precyzyjnej profilaktyki zdrowotnej, aby na lata cieszyć się dobrym zdrowiem.
Po 50 roku życia kobiece ciało gorzej przyswaja niektóre z witamin i minerałów, dlatego warto dodać kilka suplementów do codziennej diety.
Wapń
Menopauza sprzyja utracie masy kostnej gdyż organizm kobiety wytwarza mniej estrogenu w okresie około i po menopauzie. 1 na 3 kobiety w wieku powyżej 50 lat jest narażona na wystąpienie osteoporozy.
Klinicyści zalecają przyjmowanie od 800 do 1000 mg dziennego suplementu oraz spożywanie pokarmów bogatych w ten minerału.
Cytrynian wapnia – calcium citrate, można przyjmować z jedzeniem lub bez jedzenia. Węglan wapnia – calcium carbonate, należy przyjmować z jedzeniem.
Dodaj do diety: jogurt, sery, mleko.
Omega-3
Olej rybny wspomaga zdrowie serca i naczyń krwionośnych. Zmniejsza również poziom trójglicerydów, wspiera zdrowie stawów i pracy mózgu. Może również pomóc uregulować zmiany nastroju związane z menopauzą.
Suplement powinno się przyjmować z jedzeniem, aby lepiej olej przyswoić.
Dodaj do diety: ryby – makrelę, pstrąga, łososia, śledzie, sardynki.
Kwas foliowy
Kwas foliowy z reguły kojarzy nam się z kobietami w ciąży. Po 50 roku życia, kobiety również potrzebują folianu. Folian to witamina B9. Komórki potrzebują folianu do tworzenia DNA. Komórki i tkanki bez folianu nie będą prawidłowo pracować. Nasze włosy i skóra również potrzebują kwas foliowy do prawidłowej pracy.
Najlepiej jest przyjmować suplement kwasu foliowego w ciągu 30 minut przed zjedzeniem posiłku. Wtedy najlepiej nasz organizm go przyswaja.
Dodaj do diety: szpinak, szparagi, kantalupa, brokuły, buraki, jarmuż, sałaty, awokado.
Witaminy z grupy B
B1, B2, B3, B5, B6, B7, B12 – wszystkie są ważnymi składnikami utrzymania prawidłowej pracy organizmu. Witaminy z grupy B są niezbędne do wytwarzania energii.
Dodatkowo B6 i B12 zmniejszają ryzyko chorób serca, obniżają poziom homocysteiny – aminokwasu zwiększającego ryzyko zawałów serca, zakrzepów krwi i udarów.
Witamina B12 jest niezbędna do utrzymania zdrowych funkcji mózgu i rozwoju czerwonych krwinek.
B7 – biotyna, pomaga w utrzymaniu zdrowych włosów i skóry.
Kobiety po 50 roku życia powinny szczególnie dołączyć witaminę B12 do diety. Po 50tce kobiecy organizm słabo wchłania B12 z pożywienia.
Witamię z grupy B jest najlepiej przyjmować rano.
Dodaj do diety: chude mięso – kurczak, wątróbka, produkty pełnoziarniste, jogurt, jaja, łosoś, warzywa liściaste, awokado, słodkie ziemniaki, banany.
Koenzym Q10
Ten silny przeciwutleniacz wspomaga produkcję energii w komórkach, chroni przed starzeniem mózg i mięśnie, wspiera serce i układ krwionośny. Z wiekiem wytwarzamy coraz mniej CoQ10.
CoQ10 najlepiej jest przyjmować z posiłkami dla lepszego wchłaniania. Również CoQ10 w formie żelowej na bazie oleju wchłania się lepiej.
Dodaj do diety: jaja, orzechy, kurczaka, łososia, makrelę, sardynki, produkty pełnoziarniste, wątróbkę.
Jak w przypadku wszystkich leków, suplementy i witaminy nie powinny być przyjmowane bez rozmowy z lekarzem.
Witamina D
Witamina ta ważna jest dla ogólnego zdrowia. Pomaga zapobiegać wielu chorobom – osteoporozie, wzrostowi komórek rakowych , zmniejsza stany zapalne. Pomaga wchłaniać wapń i fosfor. Receptory witaminy D znajdują się w układach nerwowym, sercowo-naczyniowym i hormonalnym. Niski poziom witaminy D przyczynia się do rozwoju demencji, nadciśnienia i cukrzycy.
Z wiekiem organizm jest mniej wydajny w przetwarzaniu witaminy D. Kobiety po menopauzie i starsze powinny przyjmować dawkę do 800 IU dziennie.
Witaminę D najlepiej jest przyjmować z posiłkiem w godzinach rannych.
Dodaj do diety: łososia, tuńczyka, sardynki, mleko.
Luteina
Wspomaga zdrowie oczu chroniąc je przed wolnymi rodnikami. Chroni przed zwyrodnieniem żółtej plamki – głównej przyczyny utraty wzroku u kobiet. Chroni skórę i wspiera zdrowie tkanek.
Suplement najlepiej jest przyjmować z jedzeniem.
Dodaj do diety: jaja, szpinak, kukurydzę, pistacje, paprykę, jarmuż, śliwki.