Post przerywany, czyli z ang. intermittent fasting (IF), to coraz bardziej popularny sposób żywienia. Dieta, zwana czasem okienkową, nie opiera się na konkretnych wytycznych w zakresie spożywanych produktów i ich ilości. Jedyną zasadą jest tzw. okno żywieniowe, czyli pora spożywania posiłków.
Czym jest post przerywany?
Ten model żywieniowy zakłada powstrzymywanie się od spożywania posiłków i napojów zawierających kalorie przez konkretną liczbę godzin. W czasie postu dozwolone jest spożywanie napojów bezkalorycznych. Po tym czasie następuje tzw. okno żywieniowe. Jest to konkretny przedział godzinowy, w trakcie którego należy dostarczyć organizmowi określoną według zapotrzebowania ilość kalorii pochodzącej z pożywienia.
Post przerywany 8/16
Post przerywany w wymiarze 8/16 najpopularniejszą formą diety IF. Oznacza to, że w ciągu jednej doby pokarmy są przyjmowane w ciągu 8-godzinnego okienka żywieniowego, a przez pozostałe 16 godzin następuje post. W przypadku takiej formy IF wygodnie jest spożywać śniadanie nieco później np. o godzinie 12. Wtedy czas na spożywanie pokarmów trwa do godziny 20, co sprawia, że można jeść prawie przez cały dzień, a post wypada w nocy. Oczywiście godziny postu i okienka żywieniowego są elastyczne i każdy może dopasować je do swojego trybu życia. Stosowanie postu przerywanego w formie 8/16 pozwala dostarczyć odpowiedniej ilości pokarmów, rozłożonej na 3/4 posiłki.
Co można jeść, stosując post przerywany?
W modelu żywienia IF nie ma konkretnych wytycznych dotyczących rodzaju i ilości spożywanych pokarmów. Ważne, by dostarczało ono odpowiednią ilość kalorii względem zapotrzebowania konkretnej osoby. Poza oknem żywieniowym, kiedy należy powstrzymywać się od jedzenia, dozwolone jest spożywanie napojów bez kalorii, czyli wody oraz niesłodzonej herbaty i kawy.
Zalety i wady postu przerywanego
Post przerywany ma wymierny, pozytywny wpływ na samopoczucie i zdrowie. Pomaga zredukować masę ciała, poprawia metabolizm i jakość snu. Dzięki okienku żywieniowemu eliminuje się całkowicie problem podjadania między posiłkami czy w nocy. Dieta IF nie posiada istotnych wad, jednak należy pamiętać, że dotyczy to osób zdrowych, bez niedowagi. Ważną kwestią jest też odpowiedni dobór posiłków. Powinny pokrywać zapotrzebowanie kaloryczne organizmu i być odpowiednio zbilansowane. Jeżeli oczekiwanym efektem jest redukcja masy ciała, należy odpowiednio dostosować ilość przyjmowanych kalorii. Trzeba też pamiętać, że podczas stosowania diety IF ważne jest stosowanie zasad zdrowego odżywiania.
Post przerywany – przykładowy jadłospis
Jak wygląda przykładowy jadłospis podczas postu przerywanego? Poniżej przykładowe posiłki dla diety IF 8/16 i godziny ich spożywania. Przepisy należy dopasować do swojego zapotrzebowania kalorycznego.
Śniadanie, godz. 12:00
Jaglanka z owocami
- 5 łyżek ugotowanej kaszy jaglanej
- pół szklanki jogurtu naturalnego
- dowolne owoce (np. banany, maliny, suszone śliwki)
- łyżeczka miodu
- orzechy do posypania
Spaghetti warzywne z indykiem
- 150 g fileta z indyka
- pół cukinii
- jedna marchewka
- ząbek czosnku
- 4 plastry pomidorów suszonych
- oliwa z oliwek
Na rozgrzanej patelni podsmaż indyka z czosnkiem. Następnie dodaj pokrojone w cienkie paseczki cukinie i marchewkę. Po ok. 3 minutach smażenia dodaj suszone pomidory i dopraw ulubionymi przyprawami.
Zapiekanki z mozzarellą i pomidorami
- 2 bułki pełnoziarniste
- 4 plastry mozzarelli
- pomidor
- garść rukoli
Na bułkach ułóż plaster mozzarelli i pomidora. Możesz dodać też zioła tj. bazylię czy oregano. Zapiecz w piekarniku do rozpuszczenia sera. Na wierzch zapiekanki połóż liście rukoli.
