Przed jakim treningiem powinniśmy jeść węglowodany, a przed jakim tłuszcze?

To, czy przed treningiem jeść więcej węglowodanów czy tłuszczy jest często kwestią dyskusyjną. Zarówno jedna i druga opcja ma wielu zwolenników.

Czytaj też: 6 zasad, które wspomogą twój układ trawienny po spożyciu posiłku o wysokiej zawartości cholesterolu

Tak naprawdę odpowiedź nie jest jednoznaczna. Przede wszystkim – spożywanie przez treningiem posiłków ma sens tylko wtedy, kiedy do czasu treningu zostaną strawione i wchłonięte. Kluczową rolę zatem pełni czas, w którym wzmocnimy się przed ćwiczeniami. Instytucje odpowiedzialne za zdrowie zalecają zazwyczaj, aby posiłek spożywać na 3-4 godziny przed treningiem, „przekąskę” zaś na ok 1-2 godziny. Muszą być one jednak lekkostrawne i zawierać ograniczone ilości długołańcuchowych kwasów tłuszczowych – uchroni to przede wszystkim przed dyskomfortem jelitowym. Posiłek spożyty przed wysiłkiem pełni istotną rolę: dostarcza energii, chronią tkanki mięśniowe, przyspiesza regenerację potreningową oraz nawadnia.

1. Węglowodany

Przyjęcie węglowodanów przed treningiem zapewnia dodatkowe paliwo dla mięśni, nie będzie jednak stymulować ich wzrostu. Zaleca się ich przyjmowanie przed mało intensywnymi treningami aerobowymi (przyjęcie węglowodanów nie jest konieczne), treningiem siłowym (należy spożyć małą ilość węglowodanów), krótkim treningiem wysoko intensywnym (zalecana jest podwyższona dawka węglowodanów).

2. Tłuszcze

Są szczególnie zalecane przy wysiłku trwającym długo – szczególnie podczas uprawiania sportu: bieganie, kolarstwo, pływanie. Szczególne znaczenie mają tzw. tłuszcze MCT – które stanowią skuteczne i szybko uruchamiane paliwo dla organizmu. Ich rozkładanie przebiega poza lipazą trzustkową – rozkładają je enzymy śliny na glicerol i kwasy tłuszczowe. Są one świetnym wyborem dla osób z chorobami trzustki. Co więcej, badania prowadzone nad tłuszczami MCT wykazały ich tendencję do zabezpieczania glikogenu mięśniowego i poprawy wytrzymałości. Zwiększają także dzienny wydatek energetyczny.

Zobacz: Ćwiczenia które pomogą zadbać o zdrowe i silne płuca

3. Białka

Istotną rolę pełnią również białka. Ich spożycie przed treningiem wspomaga budowę mięśni oraz zmniejsza ryzyko ich nadwyrężenia i uszkodzenia. Warto tutaj zaznaczyć, że spożywając normalny posiłek przed treningiem – dodatkowa porcja białka nie będzie potrzebna.

 

Na koniec możemy polecić idealną mieszankę przedtreningową:

  • 2 łyżki płatków owsianych,
  • 1 banan,
  • łyżka masła orzechowego,
  • mairka odżywki białkowej,
  • jogurt naturalny lub mleko roślinne (wedle uznania).

Składniki należy zmiksować i spożyć ok 1,5 godziny przed treningiem.

Ekspert Radzi – Pierwszy raz na siłowni. O czym trzeba pamiętać? | Agata Smetaniuk

SKOMENTUJ

Dodaj komentarz
Wpisz swoje imię