Układ odpornościowy ma bezpośredni wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie. Dobrze funkcjonujący pomaga chronić nas przed zewnętrznymi „najeźdźcami”, takimi jak bakterie, wirusy i toksyny.
Oto siedem rzeczy, których należy unikać, aby utrzymać układ odpornościowy w doskonałej formie:
1. Zbyt mała ilość błonnika w diecie
Według badań 95% Amerykanów nie spożywa wystarczającej ilości błonnika. Spożywanie błonnika nie tylko pomaga w utrzymaniu prawidłowej wagi ciała, ale również zapobiega chorobom przewlekłym, zmniejsza stany zapalne, a nawet poprawia zdrowie jelit. Zdrowie jelit odgrywa rolę w odporności, więc codzienne spożywanie wystarczającej ilości błonnika – 25 gramów dla kobiet i 31 gramów dla mężczyzn może wspomóc Twój układ odpornościowy.
2. Spożywanie ubogiej w składniki odżywcze diety
Witaminy A, C i D, a także cynk, to najważniejsze witaminy i minerały wspierające układ odpornościowy. Probiotyki i prebiotyki, które dodają i wspierają dobre bakterie w jelitach, pomagają również wspierać odporność.
Witaminę A można zdobyć z pokarmów takich jak krewetki, łosoś, jajka, warzywa liściaste, marchew i słodkie ziemniaki.
Witaminę C można znaleźć w owocach cytrusowych, papryce, pomidorach i brokułach.
Witamina D jest trudniej dostępna w pożywieniu. Można ją znaleźć w mleku wzbogaconym witaminą D, grzybach, żółtkach jaj i łososiu.
Cynk można znaleźć w żywności, takiej jak ostrygi, wołowina, ciecierzyca i jogurt.
Probiotyki otrzymasz ze sfermentowanej żywności, takiej jak jogurt, kimchi i kiszona kapusta. Prebiotyki, które karmią dobre bakterie w jelitach, pochodzą z pokarmów bogatych w błonnik, takich jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe.
3. Stres
Kiedy jesteśmy zestresowani, zdolność układu odpornościowego do zwalczania antygenów jest zmniejszona. Dlatego jesteśmy bardziej podatni na infekcje. Kortyzol, hormon stresu, może tłumić skuteczność układu odpornościowego. Stres może mieć również pośredni wpływ na powstawianie chorób, ponieważ wiąże się z wszelkiego rodzaju złymi nawykami, które stosujemy jako strategie radzenia sobie nim – palenie, picie alkoholu w nadmiarze, zła dieta, brak ruchu, nieprzespane noce.
4. Niewystarczająca ilość snu
Sen pomaga w zwalczaniu chorób i odzyskaniu zdrowia. Sen wzmacnia układ odpornościowy, umożliwiając zrównoważoną i skuteczną funkcję odpornościową. Z drugiej strony brak snu może zburzyć układ odpornościowy prowadząc do stanów zapalnych i chorób. Większość dorosłych potrzebuje od 7 do 9 godzin snu na noc.
5. Używki
Alkohol i palenie papierosów mają negatywny wpływ na układ odpornościowy. Jeśli już musi spożyć napój alkoholowy pamiętaj o piciu wody. Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia to kolejny świetny sposób na wsparcie układu odpornościowego.
Palenie zaburza równowagę układu odpornościowego. Zwiększa to ryzyko wielu zaburzeń immunologicznych i autoimmunologicznych – stanów spowodowanych, gdy układ odpornościowy omyłkowo atakuje zdrowe komórki i tkanki organizmu. Nowe dowody wskazują, że palenie jest przyczyną reumatoidalnego zapalenia stawów, choroby autoimmunologicznej, w której układ odpornościowy atakuje stawy i powoduje obrzęk i ból.
6. Brak ruchu i ćwiczeń
Badanie wykazują, że otyłość i brak aktywności osłabiają układ odpornościowy. Prowadzenie aktywnego, zdrowego stylu życia może poprawić aktywność układu odpornościowego.
7. Nie spędzanie czasu na świeżym powietrzu
Spędzanie czasu na świeżym powietrzu nie tylko pomoże Ci uzyskać ze słońca witaminę D, która wspiera odporność, ale może również pomóc w walce ze stresem. Stres jest bezpośrednio powiązany z obniżoną funkcją odpornościową.
