Tłuszcz w obrębie brzucha jest jednym z najtrudniejszych do pozbycia się. Istnieje wiele asan jogi i ćwiczeń, które pomagają w redukcji tkanki tłuszczowej brzucha.
Najskuteczniejszymi wśród nich jest pięć ćwiczeń, które praktycznie każdy może wykonać.
1. Bhujangasana (pozycja kobry)
Pozycja kobry to świetna postawa wzmacniająca mięśnie brzucha i redukująca brzuszek. Ta pozycja wzmocni plecy, brzuch i całą górną część ciała. Sprawia również, że kręgosłup jest elastyczny i mocny.
Jak wykonać pozycję kobry:
- Połóż się na brzuchu z rozciągniętymi nogami.
- Umieść dłonie pod ramieniem.
- Broda na podłodze i wszystkie palce dotykające podłogi.
- Następnie podczas wdechu powoli unieś klatkę piersiową do góry, pochylając się maksymalnie do tyłu. Twoje ciało wygląda jak kobra gotowa do uderzenia z podniesioną głową.
- Przytrzymaj pozycję kobry przez 15-30 sekund, w zależności od umiejętności.
- Podczas wydechu powoli opuść całe ciało do pozycji leżącej.
- Powtórz to co najmniej 5 razy z rozluźnieniem przez 15 sekund po każdej rundzie.
Przeciwwskazania:
Nie rób tej pozy, jeśli masz:
- kontuzję pleców
- wrzody
- przepuklinę lub
- jesteś w ciąży.
2. Dhanurasana (pozycja łuku)
Pozycja łuku to najlepsza pozycja wzmacniająca rdzeń brzucha. Największą korzyść otrzymasz z tej pozycji jogi, jeśli będziesz w stanie kołysać ciałem w przód i w tył. Ten ruch zapewnia pełny masaż brzucha i aktywuje układ trawienny. Zwalcza zaparcia. Zapewnia również dobre rozciągnięcie całego ciała i pleców.
Jak wykonać pozycję łuku:
- Rozpocznij od leżenia na brzuchu z rozciągniętymi nogami i ramionami po obu stronach ciała.
- Następnie ugnij kolana, sięgnij ramieniem do kostek stóp i przytrzymaj.
- Podczas inhalacji unieś głowę i pochyl się do tyłu. Podnieś nogi jak najwyżej.
- Utrzymaj tę postawę przez 15-30 sekund. Oddychaj normalnie, trzymając pozycję.
- Podczas wydechu powoli wróć do pozycji leżącej.
- Powtarzaj to przez co najmniej 5 rund z rozluźnieniem przez 15 sekund po każdej rundzie.
Przeciwwskazania:
Nie rób tej pozy, jeśli masz
- wysokie lub niskie ciśnienie krwi
- przepuklinę
- urazy w dolnej części pleców, szyi, ramionach, nadgarstkach
- ból głowy lub migrenę
- przeszedłeś niedawno operację brzucha.
3. Naukasana (pozycja łodzi)
Ta pozycja jogi pomaga zredukować tłuszcz z brzucha i jest doskonała do walki z tłuszczem w talii. Bardzo dobrze wpływa na brzuch oraz wzmacnia mięśnie pleców i nóg.
Jak wykonać pozycję łodzi:
- Usiądź wygodnie na podłodze, z nogami złączonymi i wyciągniętymi do przodu, ramionami przy ciele i dłońmi na podłodze.
- Przy inhalacji zacznij podnosić nogi bez zginania kolan oraz wyciągając do przodu ramiona.
- Wyciągnij stopy i palce do przodu. Wyprostuj plecy.
- Spróbuj zbliżyć nogi do kąta 45 stopni.
- Oddychaj normalnie.
- Przytrzymaj tę pozę przez co najmniej 15 sekund.
- Delikatnie wydychaj powietrze podczas puszczania.
- Powtarzaj to przez co najmniej 5 rund z rozluźnieniem przez 15 sekund po każdej rundzie.
Przeciwwskazania:
Nie rób tej pozy, jeśli masz:
- choroby serca,
- silne bóle głowy
- jesteś w ciąży
- niskie ciśnienie.
4. Kumbhakasana (pozycja deski)
Jest to najprostsza, ale najskuteczniejsza pozycja w jodze, która pozwala zredukować tłuszcz brzucha. Nie tylko redukuje tkankę tłuszczową na brzuchu, ale także wzmacnia i ujędrnia ramiona, plecy, pośladki i uda.
Jak wykonać pozycję deski:
- Uklęknij na kolanach, a ręce oprzyj bezpośrednio pod ramionami na szerokości barków.
- Podnieś kolana do góry, stopy rozstaw na szerokość bioder.
- Rozstaw szeroko palce dłoni.
- Zrób wdech i spójrz lekko przed swoje dłonie, tak aby szyja była wyrównana z kręgosłupem.
- Wciągnij mięśnie brzucha.
- Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od pięt do głowy.
- Utrzymaj tę postawę przez 15-30 sekund lub dłużej, aby uzyskać lepsze wyniki.
- Zwolnij pozę, opuszczając kolana na podłogę podczas wydechu.
- Powtórz to przez co najmniej 5 rund z relaksacją przez 15 sekund po każdej rundzie.
Przeciwwskazania:
Nie rób tej pozy, jeśli masz:
- urazy pleców lub ramion
- wysokie ciśnienie krwi.
5. Pavanamukthasana (pozycja uwalniająca wiatr)
Ta pozycja jogi masuje okrężnicę, reguluje poziom kwasu w żołądku, leczy zaparcia, poprawia metabolizm, łagodzi ból w dole pleców oraz ujędrnia i tonizuje mięśnie brzucha, ud i bioder.
Jak wykonać pozycję uwalniającą wiatr:
- Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami, z rękami po obu stronach ciała i wyprostowanymi stopami – pięty powinny się stykają ze sobą.
- Zegnij kolana.
- Spleć dłonie pod kolanami i przy wydechu stopniowo przyciągaj zgięte kolana do klatki piersiowej, uciskając brzuch udami.
- Przy wydechu podnieś głowę tak, aby broda dotykała kolan.
- Utrzymaj tę pozycję przez 60-90 sekund, oddychając głęboko.
- Powtarzaj to przez co najmniej 5 rund z rozluźnieniem przez 15 sekund po każdej rundzie.
Przeciwwskazania:
Nie rób tej pozy, jeśli masz:
- napięte mięśnie szyi
- jesteś w ciąży
- przepuklinę
- nadkwasotę
- problemy z dyskiem
- zaburzenia jąder
- problemy sercowe
- wysokie ciśnienie krwi.
