Gimnastyka eliksirem młodości? Przykładowe ćwiczenia

Aktywność fizyczna, regularne ćwiczenia i zdrowy ruch mogą spowalniać procesy starzenia. Dlaczego tak się dzieje? Naturalny garnitur mięśniowy podtrzymuje słabnące kości, a pobudzany do pracy układ krążenia jest bardziej wydajny niż u osób w podobnym wieku, które nie ćwiczą.

Szczególną uwagę dzisiaj chcielibyśmy poświęcić ćwiczeniom rozciągającym. Warto tu posłuchać opinii specjalistów:
„Celem pracy nad elastycznością jest danie ciału swobody poruszania się w szerszych zakresach ruchu – mówi Luke Worthington, trener personalny, specjalista przygotowania motorycznego, odpowiedzialny m.in. za formę Dakoty Johanson w netflixowej nowości „Perswazje”. – Redukuje zużycie i uszkodzenia tkanki mięśniowej i łącznej otaczającej stawy, co znacząco zmniejsza ryzyko kontuzji”.

Początkowo rozciąganie może być nieprzyjemne. Warto zatrzymać się w chwili, w której odczuwalny dyskomfort jest stosunkowo niewielki i stopniowo zwiększać stopień rozciągania. Takie postępowanie pozwoli wyćwiczyć ciało i uchroni je przed kontuzją wywołaną nadmierną intensywnością treningu.

 

Jak się rozciągać? Oto kilka bezpiecznych ćwiczeń.

Rozstaw stopy szerzej niż barki, cofnij biodra i ugnij kolana, schodząc nisko do przysiadu. Barki trzymaj cofnięte, a klatkę otwartą, zahaczając lekko palcami o przody stóp. Z tej pozycji unieś biodra do sufitu i wyprostuj nogi na tyle, na ile jesteś w stanie. Zatrzymaj się na jeden pełny oddech i wróć do startu. To jedno powtórzenie. Wykonaj takich 8.

Uklęknij na podłodze, ułóż dłonie pod barkami i przełóż lewą stopę nad prawą, krzyżując podudzia. Nie przemieszczając dłoni, obniż biodra na pięty. Zatrzymaj się na chwilę i odwróć ruch, wracając do startu. Zrób 4 powtórzenia i zmień ułożenie nóg na kolejne 4.

Usiądź na prawym biodrze z kolanem zgiętym pod kątem prostym przed sobą. Lewą nogę też ugnij pod kątem 90 stopni za sobą, a ręce wyciągnij przed siebie. Pozostawiając stopy w tym samym miejscu, unieś kolana i obróć całe ciało o 180 stopni w lewo, tak by tym razem usiąść na lewym biodrze z lewą nogą zgiętą pod kątem 90 stopni przed sobą. Po chwili wróć do pozycji wyjściowej. Tak wygląda jedno powtórzenie. Zrób 8 takich rotacji.

Ułóż dłonie na podłodze na szerokość barków i wyciągnij nogi za sobą, by ustawić całe ciało w prostej linii – od głowy po pięty. Przenieś prawe kolano za prawy nadgarstek i obniż biodra do ziemi. Zatrzymaj się na pełny oddech i wróć do pozycji początkowej, by od razu powtórzyć ten sam ruch drugą nogą. To jedno powtórzenie – w sumie zrób takich 8.

Stań ze złączonymi stopami i rękami opuszczonymi wzdłuż tułowia. Utrzymaj wyprostowaną pozycję tułowia i zrób duży krok w prawo, uginając kolano. Jednocześnie unieś ręce nad głowę. Zatrzymaj się na chwilę na dole. Wciskając prawą piętę w podłogę, odepchnij się, by wrócić do stania. Powtórz na drugą stronę. To jedno powtórzenie. Zrób ich 8.

Powtarzając regularnie takie zestaw ćwiczeń, rozciągniesz mięśnie i więzadła, nadasz ciału gibkości i elastyczności, które zapewnią mu sprawność aż do późnego wieku.

Uwaga! Ćwiczenia należy dostosować do aktualnej sprawności fizycznej. W razie wątpliwości warto skonsultować się z doświadczonym trenerem.

SKOMENTUJ

Dodaj komentarz
Wpisz swoje imię