Organizm potrzebuje minerałów i to nie ulega kwestii. Ciało wykorzystuje minerały do wielu zadań, w tym utrzymywania prawidłowej pracy kości, mięśni, serca i mózgu.
Istnieją dwa rodzaje minerałów: makrominerały i minerały śladowe. Potrzebujesz większych ilości makrominerałów. Należą do nich:
- wapń,
- fosfor,
- magnez,
- sód,
- potas,
- chlorek i
- siarka.
Potrzebujesz tylko niewielkich ilości minerałów śladowych. Należą do nich:
- żelazo,
- mangan,
- miedź,
- jod,
- cynk,
- kobalt,
- fluor,
- selen i
- chrom.
Zbilansowana dieta zazwyczaj dostarcza wszystkich niezbędnych składników mineralnych. Dlatego też, osoby spożywające szeroką gamę produktów spożywczych z reguły otrzymują potrzebną ilość minerałów.
Makrominerały – funkcja i występowanie:
1. Wapń – funkcja i występowanie
- Budulec zdrowych kości i zębów; pomaga rozluźnić i skurczyć mięśnie; ważny w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, procesie krzepnięcia krwi, regulacji ciśnienia krwi, zdrowiu układu odpornościowego
- Mleko i produkty mleczne; konserwy rybne z kośćmi (łosoś, sardynki); wzbogacone tofu i wzbogacone mleko sojowe; brokuły, gorczyca; rośliny strączkowe
2. Fosfor – funkcja i występowanie
- Ważny dla zdrowych kości i zębów; znajduje się w każdej komórce; jest częścią układu utrzymująca równowagę kwasowo-zasadową, uczestniczy w produkcji energii
- Mięso, ryby, drób, jaja, mleko, przetworzona żywność (w tym napoje gazowane)
3. Magnez – funkcja i występowanie
- Znajduje się w kościach; potrzebny do produkcji białka, skurczu mięśni, przewodzenia impulsów nerwowych, zdrowia układu odpornościowego
- Orzechy i nasiona; rośliny strączkowe; zielone warzywa liściaste; owoce morza; czekolada; karczochy; „twarda” woda pitna
4. Sód – funkcja i występowanie
- Potrzebny do prawidłowej równowagi płynów, transmisji nerwów i skurczu mięśni
- Sól kuchenna, sos sojowy; duże ilości w przetworzonej żywności; niewielkie ilości w mleku, pieczywie, warzywach i nieprzetworzonym mięsie
5. Potas – funkcja i występowanie
- Potrzebny do prawidłowej równowagi płynów, przewodzenia impulsów nerwowych i skurczu mięśni
- Mięso, mleko, świeże owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe
6. Chlorek – funkcja i występowanie
- Potrzebny do prawidłowej równowagi płynów i kwasu żołądkowego
- Sól kuchenna, sos sojowy; duże ilości w przetworzonej żywności; małe ilości w mleku, mięsie, pieczywie i warzywach.
7. Siarka – funkcja i występowanie
- Wspiera pracę wątroby; wpływa na detoksykację organizmu; pomaga w stymulacji wydzielania kwasów żołądkowych; wspomaga pracę układów nerwowego i krwionośnego
- Występuje w żywności jako część białka: mięso, drób, ryby, jaja, mleko, rośliny strączkowe, orzechy
Minerały śladowe – funkcja i występowanie:
1. Żelazo – funkcja i występowanie
- Część cząsteczki (hemoglobiny) znajdującej się w czerwonych krwinkach, która przenosi tlen w organizmie; potrzebne do metabolizmu energetycznego
- Mięso z narządów; czerwone mięso; ryba; drób; skorupiaki (zwłaszcza małże); żółtka; rośliny strączkowe; suszone owoce; ciemne, liściaste zielenie; chleby i płatki zbożowe wzbogacone w żelazo; i wzbogacone zboża
2. Miedź – funkcja i występowanie
- Część wielu enzymów; potrzebna do metabolizmu żelaza; chroni organizm przed osteoporozą; zwiększa odporność, hamuje rozwój bakterii, poprawia pracę mózgu
- Rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, produkty pełnoziarniste, podroby, woda pitna
3. Mangan – funkcja i występowanie
- Część wielu enzymów; niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego; utrzymuje kości w zdrowiu; poprawia sprawność seksualną
- Szeroko rozpowszechniony w żywności, zwłaszcza w produktach roślinnych
4. Jod – funkcja i występowanie
- Znajduje się w hormonie tarczycy, który pomaga regulować wzrost, rozwój i metabolizm
- Owoce morza, żywność uprawiana na glebie bogatej w jod, sól jodowana, chleb, produkty mleczne
5. Cynk – funkcja i występowanie
- Część wielu enzymów; potrzebne do wytwarzania białka i materiału genetycznego; ma wpływ na percepcję smaku, gojenie się ran, prawidłowy rozwój płodu, produkcję plemników, prawidłowy wzrost i dojrzewanie płciowe, zdrowie układu odpornościowego
- Mięso, ryby, drób, pełnoziarniste pieczywo na zakwasie, warzywa
6. Kobalt – funkcja i występowanie
- Reguluje produkcję czerwonych krwinek; niezbędny dla kobiet w ciąży, bierze udział w produkcji kwasu foliowego
- Owoce morza, mięso i podroby- wątroba, nerki mleko
7. Fluorek – funkcja i występowanie
- Zaangażowany w tworzenie kości i zębów; pomaga zapobiegać próchnicy
- Woda pitna (fluorkowana lub naturalnie zawierająca fluor), ryby i większość herbat
8. Selen – funkcja i występowanie
- Niezbędny do prawidłowego funkcjonowania enzymów; odpowiada za prawidłową funkcję tarczycy i układu odpornościowego;
- Mięsa, owoce morza, zboża
9. Chrom – funkcja i występowanie
- Ściśle współpracuje z insuliną, regulując poziom cukru we krwi (glukozy)
- Żywność nierafinowana, zwłaszcza wątroba, drożdże piwne, produkty pełnoziarniste, orzechy, sery
