Kości, które tracą gęstość mogą się łatwo złamać. Dlatego też powinniśmy pamiętać również o zadbaniu o nasz system kostny.
Przez całe dzieciństwo, okres dojrzewania i wczesną dorosłość nasze kości wchłaniają składniki odżywcze i minerały zyskując siłę i moc. Niestety szczytową masę kostną osiągamy jeszcze przed 30-tką. Na wytrzymałość kości wpływa wiele czynników od trybu życia, po wiek i leki jakie przyjmujemy.
Istnieje wiele sposobów, które pomogą nam zwiększyć i utrzymać odpowiednią gęstości kości. Nigdy nie jest za późno na zmianę nawyków, aby poprawić stan kości.
Oto 9 łatwych sposobów na poprawę zdrowia twoich kości:
1. Podnoszenie ciężarów i trening siłowy
Trening siłowy może zwiększyć gęstość mineralną kości i zmniejszyć stan zapalny. Badania wykazują, że zarówno podnoszenie ciężarów, jak i trening siłowy pomagają promować wzrost nowych kości i utrzymać istniejącą strukturę kości. Trening siłowy promuje:
- zwiększoną gęstość mineralną kości
- zwiększony rozmiar kości
- zmniejszenie stanów zapalnych
- ochronę przed utratą masy kostnej
- zwiększoną masę mięśniową.
2. Jedzenie większej ilości warzyw
Warzywa są niskokaloryczne i dostarczają witamin, minerałów i błonnika. Witamina C może pomóc chronić kości przed uszkodzeniem. Jedzenie żółtych i zielonych warzyw może przynieść korzyści większości ludzi. U dzieci warzywa te pomagają promować wzrost kości; u dorosłych pomagają utrzymać gęstość i siłę kości. Naukowcy również twierdzą, że spożywanie warzyw bogatych w polifenole i potas również zmniejszają obrót kostny i utratę wapnia.
3. Spożywanie wapnia
Wapń jest podstawowym składnikiem odżywczym dla zdrowia kości. Ponieważ kości rozkładają się i rosną każdego dnia, ważne jest, aby mieć wystarczającą ilość wapnia w diecie. Najlepszym sposobem na przyswojenie wapnia jest spożywanie niewielkich ilości w ciągu dnia, zamiast spożywania jednego posiłku o wysokiej zawartości wapnia dziennie. Najlepiej jest dostarczać organizmowi wapń poprzez dietę. Pokarmy bogate w wapń to:
- mleko
- ser
- jogurt i kefir
- jarmuż i szpinak
- fasola
- sardynki
4. Spożywanie pokarmów bogatych w witaminy D i K
Witamina K-2 odgrywa istotną rolę w zdrowiu kości, zmniejszając utratę wapnia i pomagając minerałom wiązać się z kościami. Pokarmy zawierające witaminę K-2 obejmują:
- kapusta kiszona
- ser
- śledzie i makrela
- żółtko jaj
- szpinak i brokuły
Witamina D pomaga organizmowi przyswajać wapń. Osoby z niedoborami witaminy D mają większe ryzyko utraty masy kostnej. Bez wystarczającej ilości witaminy D mamy większe ryzyko rozwoju chorób kości, takich jak osteoporoza lub osteopenia. Pokarmy bogate w witaminę D obejmują:
- grzyby
- jarmuż i szpinak
- biała fasola
- wątróbka wołowa
- łosoś
- wzmocnione mleko
5. Utrzymanie zdrowej wagi
Zdrowa waga jest niezbędna dla zachowania prawidłowej gęstości kości. Osoby z niedowagą są bardziej narażone na rozwój chorób kości, podczas gdy nadmierna masa ciała dodatkowo obciąża kości.
6. Unikanie diety niskokalorycznej
Diety bardzo niskokaloryczne mogą prowadzić do utraty gęstości kości. Przed rozpoczęciem diety omów zapotrzebowanie na kalorie z lekarzem, aby określić bezpieczną docelową liczbę kalorii do spożycia. Każda dieta powinna zawierać równowagę białka, tłuszczów, witamin i minerałów.
7. Jedzenie większej ilości białka
Białko odgrywa zasadniczą rolę w zdrowiu i gęstości kości, dlatego ważnym elementem diety jest dostarczanie organizmowi wystarczającej ilości białka. Badania wskazują, że osoby, które spożywają zwiększoną ilość białka, zauważają wzrost ogólnej gęstości kości i doświadczają również mniejszej liczby złamań przedramienia.
8. Spożywanie pokarmów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 odgrywają rolę w utrzymaniu gęstości kości. Kwasy tłuszczowe omega-3 są obecne w produktach spożywczych, takich jak łosoś, makrela, orzechy i nasiona.
9. Spożywanie pokarmów bogatych w magnez i cynk
Podobnie jak wapń, magnez i cynk to minerały, które zapewniają ważne wsparcie dla zdrowia i gęstości kości. Magnez pomaga aktywować witaminę D, dzięki czemu może promować wchłanianie wapnia. Cynk znajduje się w kościach i wspomaga wzrost kości oraz zapobiega ich rozpadowi. Pokarmy bogate w magnez i cynk to:
- orzechy
- rośliny strączkowe
- nasiona
- produkty pełnoziarniste
