Orzechy mają dużo tłuszczu, ale są to nienasycone kwasy tłuszczowe, które są bardzo korzystne dla naszego zdrowia. Zawierają witaminy z grupy B i E, duże ilości białka oraz fosfor, magnez, żelazo, wapń, potas, cynk, sód.
Orzechy korzystnie wpływają na pracę mózgu, stan skóry, zmniejszają ryzyko chorób serca, wzmacniają układ nerwowy i krążenia, zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2.
Każdy rodzaj orzecha ma inny poziom zawartości minerałów, tłuszczy i witamin. Orzechy makadamia, brazylijskie, pekany i kokosowe mają najwięcej tłuszczu. Najmniej jest w nerkowcach, migdałach, pistacjach i orzeszkach ziemnych.
Orzechy są bardzo kaloryczne, dlatego też dietetycy zalecają spożywanie niewielkich ilości tygodniowo.
1. Nerkowce – cashew
Pochodzą z Brazylii wyglądem przypominają księżyce. Nerkowce zawierają dużo białka, magnezu, fosforu, cynku i żelaza. Orzechy nerkowca są źródłem witaminy B6. Charakteryzują się delikatnym i słodkim smakiem. Co ciekawe mogą zapobiegać rozwojowi cukrzycy typu 2. Garść orzechów nerkowca dziennie pomoże pozbyć się zbędnych kilogramów.
Kaloryczność orzechów nerkowca: 553 kcal/100 g.
2. Orzechy piniowe
Przede wszystkim są bogatym źródłem witaminy K. Są dobrym źródłem cynku i magnezu oraz niacyny. Ponadto ze wszystkich orzechów to piniole zawierają najwięcej poprawiającego płodność cynku, przez co są uważane za afrodyzjak.
Kaloryczność orzeszków piniowych:629 kcal/100 g.
3. Orzechy brazylijskie
Są jednym z najbogatszych roślinnych źródeł selenu. Już dwa orzechy dziennie pokrywają dzienne zapotrzebowanie organizmu w ten składnik. Odznaczają się wysoką zwartością wapnia, magnezu i potasu. Nie brakuje w nich także witaminy E i kwasu foliowego.
Kaloryczność orzechów brazylijskich: 660 kcal/100 g.
4. Orzech kokosowy
Jest bogaty w błonnik, potas, magnez i fosfor, a także w kwas foliowy. Wyciśnięty z miąższu olej jest wyjątkowy: już w temperaturze 25°C ma stałą postać, to tzw. masło kokosowe. Masło kokosowe doskonale nadaje się do pielęgnacji skóry
Kaloryczność orzecha kokosowego: 354 kcal/100 g.
5. Migdały
Często nazywane królem orzechów so najszlachetniejszym rodzajem orzecha. Migdały w ponad 20% składają się z białka oraz są bogatym źródłem witaminy B2, E oraz fosforu i magnezu.
Kaloryczność migdałów: 579 kcal/100 g.
6. Orzechy włoskie
Mają rekordową zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Wystarczy spożyć trzy orzechy dziennie, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na omega-3. Zawierają również kwas foliowy, L-argininę, białko oraz witaminy B6.
Kaloryczność orzechów włoskich: 645 kcal/100 g.
7. Orzechy laskowe
Wśród innych orzechów wyróżnia je duża zawartość witaminy E. Zawierają również potas, wapń, fosfor oraz znaczne ilości witamin z grupy B.
Kaloryczność orzechów laskowych: 640 kcal/100 g.
8. Pistacje
Zawierają bardzo dużo białka, aż 20%, dlatego obok nerkowców, orzeszków ziemnych i migdałów powinny znaleźć się w diecie każdego wegetarianina. Są wyjątkowo bogate w beta-karoten, potas, witaminę B6 i B1.
Kaloryczność pistacji: 589 kcal/100 g.
9. Orzeszki ziemne
W nich znajdziemy najwięcej białka – 25%. Wyróżniają się również rekordową ilością witaminy B3- niacyny oraz duże ilości witaminy E i kwasu foliowego.
Kaloryczność fistaszków: 560 kcal/100 g.
10. Orzechy pekany
Zawierają wyjątkowo dużo tłuszczu -72% – przez co są bardzo kaloryczne – a mało białka, gdyż tylko 9%. Są bogatym źródłem cynku – 100 g pekanów zaspokaja 60% dziennego zapotrzebowania na ten minerał.
Kaloryczność orzechów pekan: 692 kcal/100 g.
11. Orzechy makadamia
Są bardzo tłuste i kaloryczne, ale posiadają dużą ilość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Znajdziemy w nich również spore ilości potasu i fosforu.
Kaloryczność orzechów makadamia: 718 kcal/100 g.
