W czasie wiosennego przesilenia i po nim wiele osób czuje się zmęczonych i wyczerpanych. Brak energii może wpłynąć negatywnie na zdrowie mentalne oraz codzienne obowiązki a co za tym idzie, obniżyć produktywność.
W tym czasie warto sięgnąć po produkty spożywcze zwiększające poziom energii, które mogą pomóc nam w lepszym i bardziej produktywnym spędzeniu dnia.
1. Banany
Banany są jednym z najlepszych pokarmów dodających energii. Są doskonałym źródłem węglowodanów złożonych, potasu i witaminy B6, które pomagają zwiększyć poziom energii.
2. Tłuste ryby
Tłuste ryby, takie jak łosoś i tuńczyk, są dobrym źródłem białka, kwasów tłuszczowych i witamin z grupy B. Kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszają stany zapalny, który są częstą przyczyną zmęczenia. Ponadto witamina B12 współdziała z kwasem foliowym, wytwarzając czerwone krwinki i wspomagając żelazo w organizmie. Optymalny poziom czerwonych krwinek i żelaza może zmniejszyć zmęczenie i dodać energii.
3. Ryż brązowy
Ryż brązowy to bardzo pożywny pokarm. W porównaniu z białym jest mniej przetworzony i zachowuje więcej wartości odżywczych w postaci błonnika, witamin i minerałów. Pół szklanki brązowego ryżu zawiera 2 gramy błonnika i zapewnia dużą część zalecanego dziennego spożycia manganu, minerału, który pomaga enzymom rozkładać węglowodany i białka w celu wytworzenia energii. Dodatkowo dzięki zawartości błonnika ryż brązowy ma niski indeks glikemiczny.
4. Słodkie ziemniaki
Oprócz tego, że są pyszne, słodkie ziemniaki są doskonałym źródłem energii. Jedna szklanka słodkich ziemniaków zawiera do 25 gramów węglowodanów złożonych, 3,1 grama błonnika, 25% dziennego zapotrzebowania manganu i aż 564% witaminy A. Dzięki dużej zawartości błonnika i złożonej zawartości węglowodanów organizm trawi słodkie ziemniaki powoli zapewniając organizmowi stały dopływ energii.
5. Jajka
Są wypełnione białkiem, które zapewnia stabilne i trwałe źródło energii. Leucyna występująca w jajkach jest aminokwasem znanym ze stymulacji produkcji energii na kilka sposobów. Leucyna może pomóc komórkom przyswajać więcej cukru we krwi, stymulować produkcję energii w komórkach i zwiększać rozkład tłuszczu w celu produkcji energii.
6. Jabłka
Jabłka to jedne z najpopularniejszych owoców na świecie oraz dobre źródło węglowodanów i błonnika. Średniej wielkości jabłko (100 gramów) zawiera około 14 gramów węglowodanów, 10 gramów cukru i do 2,1 grama błonnika. Ze względu na bogatą zawartość naturalnych cukrów i błonnika jabłka zapewniają powolne i długotrwałe uwalnianie energii.
7. Gorzka czekolada
Przeciwutleniacze w kakao dostarczają wiele korzyści zdrowotnych, takich jak zwiększenie przepływu krwi w całym organizmie. Efekt ten wspomaga dostarczanie tlenu do mózgu i mięśni, co poprawia ich funkcję. Ponadto wzrost przepływu krwi wytwarzany przez przeciwutleniacze zawarte w kakao pomaga zmniejszyć zmęczenie psychiczne i poprawiają nastrój. Ciemna czekolada zawiera również związki stymulujące, takie jak teobromina i kofeina, które, jak wykazano, zwiększają energię psychiczną.
8. Jagody Goji
Jagody Goji są używane w medycynie chińskiej od wieków ze względu na ich liczne zalety. Oprócz tego, że są pełne przeciwutleniaczy, witamin i minerałów, owoc ten jest znany jako dobre źródło błonnika. Jedna uncja (28 gramów) zawiera 2 gramy błonnika. Pomaga to w spowolnieniu trawienia i powolnym uwalnianiu energii.
9. Quinoa
Quinoa to ziarno popularne ze względu na wysoką zawartość białka, węglowodanów i błonnika pokarmowego, a także wielu witamin i minerałów. Mimo że to ziarno bogate w węglowodany, ma niski indeks glikemiczny – jego węglowodany są wchłaniane powoli i mogą zapewnić długotrwałe uwalnianie energii.
10. Płatki owsiane
Owsianka to pełnoziarniste płatki zbożowe, które mogą zapewnić Ci długotrwałą energię. Zawiera beta glukan, rozpuszczalny błonnik, który po połączeniu z wodą tworzy gęsty żel. Obecność tego żelu w układzie pokarmowym opóźnia opróżnianie żołądka i wchłanianie glukozy do krwi. Ponadto owies jest bogaty w witaminy i minerały, które wspomagają proces produkcji energii. Należą do nich witaminy z grupy B, żelazo i mangan.
11. Jogurt
Węglowodany w jogurcie występują głównie w postaci cukrów prostych, takich jak laktoza i galaktoza. Po rozbiciu cukry te dostarczają gotowej do użycia energii. Dodatkowo jogurt jest bogaty w białko, które pomaga spowolnić trawienie węglowodanów, spowalniając w ten sposób uwalnianie cukrów do krwi.
12. Awokado
Awokado jest bogate w zdrowe tłuszcze, witaminy z grupy B i błonnik. Około 84% zdrowych tłuszczów w awokado pochodzi z jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Wykazano, że te zdrowe tłuszcze promują optymalny poziom cholesterolu we krwi i zwiększają wchłanianie składników odżywczych. Mogą być również magazynowane w organizmie i wykorzystywane jako źródła energii. Ponadto błonnik w awokado stanowi 80% zawartości węglowodanów, co może pomóc w utrzymaniu stałego poziomu energii.
13. Pomarańcze
Pomarańcze słyną z dużej zawartości witaminy C. Ponadto pomarańcze zawierają związki przeciwutleniające, które pomagają chronić organizm przed stresem oksydacyjnym. Badania wykazały, że stres oksydacyjny może wywoływać uczucie zmęczenia. Dlatego ochrona antyoksydacyjna zapewniana przez związki w pomarańczach może pomóc zmniejszyć zmęczenie.
14. Nasiona
Nasiona takie jak chia, nasiona lnu i pestki dyni są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzenia roślinnego. Niski poziom kwasów tłuszczowych omega-3 został powiązany ze zwiększonym stanem zapalnym i zmęczeniem. Ponadto nasiona są dobrym źródłem błonnika i białka. Włókno w nich zawarte przyczynia się do powolnego trawienia ich składników odżywczych, co skutkuje stałym, długotrwałym uwalnianiem energii.
15. Zielona herbata
Zielona herbata słynie z długiej listy właściwości zdrowotnych. Ma wysokie stężenie przeciwutleniaczy, które mogą pomóc w zapobieganiu stresowi oksydacyjnemu i stanom zapalnym. Zielona herbata zawiera również związek zwany L-teaniną. L-teanina zapewnia płynniejszy zastrzyk energii.
16. Orzechy
Większość orzechów, w tym migdały, orzechy włoskie i orzechy nerkowca, jest znana z wysokiej zawartości kalorii i dużej ilości białek, węglowodanów i zdrowych tłuszczów. W szczególności orzechy włoskie są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, a także przeciwutleniacze, które mogą zwiększać poziom energii i pomoc w stanach zapalnych i ochronie przeciwutleniającej. Orzechy zawierają również inne witaminy i minerały, takie jak mangan, żelazo, witaminy z grupy B i witamina E, które pomagają zwiększyć produkcję energii i zmniejszyć zmęczenie.
17. Zielone warzywa liściaste
Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak i jarmuż, są doskonałym źródłem składników odżywczych, które promują energię. Są bogate w żelazo, wapń, magnez, potas i witaminy A, C, E i K. Dodatkowo zawierają kwas foliowy, błonnik i przeciwutleniacze. Zmęczenie jest jednym z najczęstszych objawów niedoboru żelaza. Zielone warzywa liściaste są doskonałym źródłem żelaza, a także witaminy C, która zwiększa wchłanianie żelaza w organizmie.
18. Buraki
Badania wykazały, że buraki mogą poprawiać przepływ krwi ze względu na zawartość przeciwutleniaczy. Azotany, które są związkami występującymi w dużych ilościach w burakach i soku z buraków, pomagają zwiększyć produkcję tlenku azotu i poprawić jakość krwi, umożliwiając zwiększone dostarczanie tlenu do tkanek. Efekt ten może zwiększyć poziom energii, szczególnie podczas uprawiania sportów. Dodatkowo buraki są bogate w węglowodany, błonnik i cukier, które zapewniają trwały zastrzyk energii.
