Medytacja to starożytna praktyka odnowy biologicznej, która koncentruje się na treningu świadomości, uwagi i współczucia. Wywodzi się ze wschodnich tradycji, takich jak praktyki ajurwedy w Indiach lub terapeutycznej medycyny tradycyjnej w Chinach i Japonii. Dzisiaj praktykowana jest na całym świecie.
Medytacja jest wspaniałym narzędziem, aby poprawić swoje zdrowie, nastrój i poczuć więź z bliskimi.
Badania wykazały, że medytacja może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, takich jak:
- Lepsze skupienie i koncentracja
- Poprawę samooceny i samoświadomość
- Redukowanie stresu
- Pomoc w radzeniu sobie z lękiem lub depresją
- Pomoc w walce z uzależnieniem
- Kontrolę bólu
- Promowanie altruistycznego zachowania.
Istnieje wiele rodzajów medytacji. Wśród nich, pięć poniższych jest najczęściej praktykowanych:
1. Medytacja uważności
Medytacja uważności jest podstawowym aktem bycia świadomym – lub uważnym – tego, co robisz w chwili obecnej. Oznacza, że skupiasz się na oddechu i jesteś w 100% zaangażowany w wykonywaną czynność w teraźniejszości – i nie myślisz o żadnych rozpraszających Cię rzeczach, nie stresujesz się tym co wydarzyło się w przeszłości ani nie martwisz się o to co przyniesie przyszłość.
Powszechnym błędem jest przekonanie, że medytacja uważności nie wymaga myślenia – ale przecież całkowite wymazanie wszystkich myśli jest pawktycznie niemożliwe. Zamiast tego, uczenie się jak medytować, polega na umiejętności przekierowania swoich myśli, gdy się jest rozproszonym i na powrocie do tego co się dzieje teraz. Poprawiając zdolność skupienia się w danym momencie, tak naprawdę trenujesz mózg, aby był mniej podatny na stres.
Według Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego, medytacja uważności poprawia regulację emocjonalną w mózgu poprzez zmniejszenie reaktywności ciała migdałowatego. Ciało migdałowate jest częścią mózgu, która kontroluje reakcję „walcz lub uciekaj”. Regulując tę reakcję na stres, możesz ograniczyć niepokój, zmniejszyć depresję i poprawić samokontrolę.
Zgodnie z raportem trendów Global Wellness Summits 2019, medytacja uważności jest jedną z najczęściej praktykowanych form w Stanach Zjednoczonych.
2. Medytacja skanowania ciała
Medytacje skanowania ciała skupiają się na świadomym rozluźnieniu różnych części ciała.
Możesz to zrobić w następujący sposób:
- Skoncentruj się na stopach i tym, jak czują się na podłodze. Zrób wdech, a podczas wydechu spróbuj rozluźnić stopy.
- Następnie przejdź do nóg i zwróć uwagę, jak się one czują jako część ciała. Zrób wdech, a podczas wydechu spróbuj rozluźnić nogi.
- Możesz powtórzyć ten proces, poruszając się w górę ciała, koncentrując się na ramionach, barkach i głowie. Możesz także zacząć od głowy i schodzić w dół. Ten rodzaj medytacji może być preferowany, jeśli masz trudności ze skupieniem się na samym oddechu. Medytacje polegające na skanowaniu ciała są świetnym sposobem na złagodzenie napiętych ramion lub napiętej szyi, które często narastają w wyniku stresu lub niepokoju. Praktyka jest również pomocna dla osób cierpiących na przewlekły ból.
3. Medytacja chodzona
Chodząca medytacja zamiast skupiania się na oddechu skupia uwagę na krokach. Wymaga ona uświadomienia sobie ruchu każdej stopy; zauważając podnoszenie, opuszczanie i dotykanie każdej stopy do ziemi – krok po kroku. Podobnie jak medytacja skanowania ciała, medytacja podczas chodzenia pozwala kultywować poczucie świadomości ciała i umysłu poprzez skupianie się na fizycznych odczuciach ciała podczas ruchu. Badania wykazują, że osoby, które angażowały się w uważne chodzenie przez 10 minut dziennie, wykazywały zmniejszony poziom stresu i niepokoju oraz ogólną poprawę jakości życia w porównaniu z osobami, które nie uczestniczyły w uważnym chodzeniu.
4. Medytacja miłującej dobroci
Miłująca dobroć to forma medytacji ukierunkowana na rozwijanie współczucia dla siebie i innych. Podczas medytacji miłującej dobroci możesz kierować wyrażenia dobrej woli i pozytywnej intencji do siebie, bliskich, trudnych ludzi w swoim życiu, a nawet zupełnie obcych tobie osób. Medytacja miłującej dobroci jest przydatna w rozwiązywaniu konfliktów.
Oto jak rozpocząć motywację dobroci:
- Przyjmij wygodną pozycję, w cichym pomieszczeniu i zamknij oczy. Skoncentruj się na oddechu podczas wdechu i wydechu.
- Pomyśl o sobie, bez oceniania. Następnie w myślach powtarzaj: „Obym był szczęśliwy. Obym był zdrowy. Obym był bezpieczny”.
- Następnie pomyśl o kimś, kogo kochasz i skieruj do niego tę samą pozytywną postawę, powtarzając: „Obyś był szczęśliwy. Obyś był zdrowy. Obyś był bezpieczny”.
- Możesz to robić dalej, myśląc o kolejnych osobach. Spróbuj tą postawę wobec kogoś, kogo nie darzysz sympatią lub kogo słabo znasz.
5. Medytacja transcendentalna
Medytacja transcendentalna polega na skupieniu się na określonej mantrze lub frazie poprzez jej powtarzanie podczas medytacji.
Mantra działa jako obiekt świadomości dla praktykującego, tak jak oddychanie jest obiektem świadomości dla medytacji uważności. Mantrą może być coś tak prostego, jak powiedzenie „Om” lub wyrażenie „Jestem godzien”.
Medytacja transcendentalna może mieć podobne korzyści zdrowotne jak medytacja uważności, pomagając złagodzić stres i niepokój oraz poprawiając ogólne samopoczucie.
