Założenia diety Dash
Dash – Dietary Approaches to Stop Hypertension – jest to dieta lecznicza, której głównym założeniem jest walka z nadciśnieniem i z chorobami układu krążenia. Uznawana jest za jedną z najzdrowszych diet na świecie.
Jej główną zasadą jest spożywanie minimalnej ilości żywności wysoko przetworzonej, czyli takiej która zawiera dużą ilość sodu, cukru i tłuszczu. Głównym założeniem diety Dash są trzy posiłki dziennie plus dodatkowo nawet do czterech przekąsek.
Jak to powinno wyglądać w praktyce? Dziennie powinieneś zjadać od 6 do 8 porcji produktów pełnoziarnistych, 4 porcje warzyw i owoców, 2-3 porcje nabiału i mięsa– oczywiście chudego oraz zdrowe tłuszcze roślinne także w 2-3 porcjach. Dodatkowo zalecane jest spożywanie orzechów i nasion od 4 do 5 porcji tygodniowo. Jeśli chodzi o wodę, to tak jak w przypadku większości diet, zalecane jest spożycie 1,5 litra wody dziennie.
Jak długo powinna trwać dieta Dash?
Dieta Dash oparta jest na prostych zasadach. Spożywanie posiłków według tej diety powoduje dostarczenie do organizmu najważniejszych i podstawowych witamin i minerałów, dlatego nie musisz niczego suplementować. Jeśli będziesz stosować się do jej zaleceń, dieta Dash może zagościć w Twoim domu na stałe. Posiłki są tak komponowane, że nie znudzą Ci się, a jedzenie 3 razy dziennie plus przekąski powoduje, że nie chodzisz głodny całymi dniami, a więc nie denerwujesz się. Dzięki tej diecie poczujesz się lekko, przyjemnie, a stan Twojego zdrowia znacznie się poprawi i to już w krótkim czasie. Dieta ta w szczególności powinna być stosowana przez osoby w średnim i starszym wieku. Ponieważ już w wieku 40 lat zaczynają się zazwyczaj pierwsze problemy z nadciśnieniem, wysokim cholesterolem, zmniejsza się aktywność fizyczna i większość ludzi coraz więcej czasu spędza na siedząco. Zastosowanie diety Dash pozwoli na znaczącą poprawę zdrowia, zrzucisz zbędne kilogramy, które powodują gorsze samopoczucie i liczne choroby. Dlatego dieta Dash to sposób na całe życie – zdrowie życie!
Jakie produkty można jeść podczas diety Dash?
Co powinno znaleźć się w diecie Dash? Na pierwszym miejscu są świeże owoce i warzywa. Każdy owoc i warzywo jest dobre. Nie zawsze będziesz mieć dostęp do świeżych warzyw i owoców, dlatego z powodzeniem możesz je zastąpić także mrożonymi. Kolejną grupą produktów są produkty zbożowe pełnoziarniste. Należą do nich makarony z pełnego przemiału, chleb pełnoziarnisty oraz grube kasze. Trzecia grupa produktów to chudy nabiał, taki jak jogurty, kefiry i maślanki naturalne, twaróg, serek wiejski i homogenizowany. Chudy drób i ryby, owoce morza, nasiona słonecznika, pestki dyni, orzechy włoskie, laskowe, brazylijskie i makadamia oraz siemię lniane. Istotnym składnikiem tej diety są także suche nasiona strączkowe oraz olej lniany, rzepakowy i oliwa z oliwek – wszystko oczywiście z pierwszego tłoczenia.
Dieta Dash – produkty zabronione
A co jest zakazane? Powinieneś zrezygnować ze słodkich napojów wraz z alkoholem. Zabronione są tłuste produkty zwierzęce oraz czerwone mięso. Należy także zrezygnować z produktów wysoko przetworzonych, a także fast food-ów. Jak w przypadku każdej diety słodycze i produkty słodzone powinny być wykluczone. Także wędzone i marynowane z wysoką ilością soli nie są dozwolone w tej diecie. Jeśli zdecydujesz się na stosowanie tej diety, to znaczy, że chcesz zawalczyć o swoje zdrowie. Powinieneś zrezygnować także w takim razie z palenia papierosów, a także warto, abyś wprowadził do swojego nowego stylu życia codzienny ruch.
Przykładowe śniadania, obiady i kolacje zgodne z założeniami diety Dash
Oto kilka przykładów posiłków, które możesz stosować przy diecie Dash.
Śniadanie:
– 2 kromki chleba pełnoziarnistego z, papryką, szynką drobiową plus sok wielowarzywny
– 2 kromki chleba razowego posmarowanego pastą z awokado plus sok pomidorowy 1 szklanka
– szklanka soku z buraka, jajecznica z pietruszką, cebulą i suszonym pomidorem
– jedna szklanka jogurtu naturalnego wraz z płatkami kukurydzianymi – około 6 łyżek plus owoc
Obiad:
– sałata z oliwkami, pomidorem i połówką awokado plus 100g grillowanego łososia
– krem z brokułów, surówka z marchewki i pieczone udko z kurczaka
– sałatka z pomidorami, cebulką i szczypiorkiem wraz z tartą z serem feta i szpinakiem
– zupa jarzynowa, 100g łososia pieczonego, sałata z jogurtem i garść ryżu brązowego
Kolacja:
– garść ugotowanej brukselki z pestkami dyni
– szklanka fasolki po bretońsku
– 2 plasterki szynki nadziewane chudym twarogiem z czosnkiem i ziołami
– 2 kromki chrupkiego pełnoziarnistego pieczywka, kiełki, pomidor i serek wiejski
