Witamina B12 jest jedną z grupy witamin, które są niezbędne dla zdrowia człowieka. Oto niektóre z właściwości witaminy B12:
- Wspiera układ nerwowy: Witamina B12 jest niezbędna do produkcji mieliny, substancji izolującej nerwy, co przyczynia się do poprawy funkcjonowania układu nerwowego.
- Wspomaga produkcję krwinek czerwonych: Witamina B12 jest niezbędna do produkcji czerwonych krwinek, które transportują tlen do tkanek.
- Wspiera metabolizm: Witamina B12 pomaga w metabolizmie aminokwasów, kwasów tłuszczowych i węglowodanów, co jest kluczowe dla przemiany materii.
- Poprawia funkcjonowanie mózgu: Witamina B12 jest ważna dla zdrowia mózgu i może wpływać na poziom kognitywny oraz zdolności poznawcze.
- Wspiera układ odpornościowy: Witamina B12 jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, co pomaga w walce z chorobami i infekcjami.
- Wpływa na zdrowie serca: Witamina B12 może pomóc w zmniejszeniu poziomu homocysteiny, która jest powiązana z chorobami serca.
- Wspomaga zdrowie kości: Witamina B12 jest ważna dla zdrowia kości i może pomóc w zapobieganiu osteoporozie.
-
Czytaj także: Nasiona lnu – najzdrowsze nasiona na świecie
Jakie pokarmy są bogate w witaminę B12?
Witamina B12 jest przede wszystkim obecna w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak:
- Mięso: Wołowina, cielęcina, wieprzowina, jagnięcina, drób (np. kurczak, indyk)
- Ryby i owoce morza: Tuńczyk, łosoś, sardynki, małże, ostrygi, krewetki
- Nabiał: Mleko, jogurt, sery, kefir
- Jaja
Niektóre produkty roślinne, takie jak niektóre rodzaje alg morskich, drożdże piwne oraz niektóre produkty wzbogacane w witaminę B12 (np. płatki śniadaniowe), również mogą być źródłem witaminy B12. Jednakże, dla wegetarian i wegan, którzy nie spożywają produktów pochodzenia zwierzęcego, suplementacja witaminy B12 jest zazwyczaj konieczna, ponieważ trudno jest dostarczyć wystarczającą ilość witaminy B12 tylko z diety roślinnej.
Jaka dawka witaminy B12 jest zalecana w różnych przedzialach wiekowych?
Zalecana dzienne spożycie witaminy B12 może się różnić w zależności od wieku i innych czynników, takich jak stan zdrowia i tryb życia. Poniżej przedstawiam zalecane dzienne spożycie witaminy B12 w różnych przedziałach wiekowych:
- Niemowlęta (0-6 miesięcy): 0,4 mcg
- Niemowlęta (7-12 miesięcy): 0,5 mcg
- Dzieci (1-3 lata): 0,9 mcg
- Dzieci (4-8 lat): 1,2 mcg
- Dzieci (9-13 lat): 1,8 mcg
- Osoby dorosłe (14 lat i więcej): 2,4 mcg
Kobiety w ciąży i karmiące piersią potrzebują nieco więcej witaminy B12. Zaleca się, aby kobiety w ciąży przyjmowały 2,6 mcg dziennie, a kobiety karmiące piersią 2,8 mcg dziennie.
Jak można suplementować witaminę B12?
Suplementacja witaminy B12 jest często konieczna dla osób, które nie są w stanie dostarczyć wystarczającej ilości tej witaminy z diety, zwłaszcza dla wegan i wegetarian. Poniżej przedstawiam kilka sposobów, w jakie można suplementować witaminę B12:
- Tabletki lub kapsułki z witaminą B12: Są one dostępne w różnych dawkach i formach (np. cyjanokobalamina, metylokobalamina), więc warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, który pomoże wybrać odpowiedni preparat.
- Plastry transdermalne z witaminą B12: To nowoczesna forma suplementacji, w której witamina B12 jest wchłaniana przez skórę.
- Suplementy doustne zawierające witaminę B12 w połączeniu z innymi składnikami: Witamina B12 często jest zawarta w suplementach multivitaminowych lub suplementach zawierających kompleks witamin z grupy B.
- Zastrzyki z witaminą B12: W niektórych przypadkach, gdy organizm nie jest w stanie przyswoić wystarczającej ilości witaminy B12 z jedzenia, konieczne może być podanie zastrzyków z tą witaminą przez lekarza.
Posłuchaj podcastów:
