Każda zbalansowana i promująca zdrowie dieta powinna zawierać pokarmy z sześciu poniższych grup źródeł białka.
Chude mięso
- Pierś z kurczaka, indyk, chude kawałki wołowiny i polędwica wieprzowa
Wszystkie wyżej wymienione pokarmy są doskonałym źródłem wysokiej jakości białka. Pierś z kurczaka zazwyczaj zawiera około 31 gramów białka na 100 gramów, a z indyka dostarcza około 29 gramów białka na 100 gramów.
Chude mięso jest uważane za pełnowartościowe białko co oznacza, że zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których organizm nie jest w stanie sam wyprodukować. Chude mięso dostarcza również niezbędnych składników odżywczych, takich jak żelazo, cynk, fosfor i witaminy z grupy B oraz ma niską zawartość tłuszczu zmniejszając tym ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Ryby i owoce morza
- Łosoś, tuńczyk, sardynki, krewetki i pstrąg
Są nie tylko bogate w białko (łosoś zawiera około 20-25 gramów białka na 100 gramów), ale także dostarczają kwasów tłuszczowych omega-3, które są korzystne dla zdrowia serca i funkcji mózgu oraz zmniejszają stan zapalny w organizmie. Są dobrym źródłem jodu, selenu, witaminy D i kilku witamin z grupy B, w tym witaminy B12,
Jaja
Jaja, tak jak i chude mięso, są kompletnym źródłem białka, co oznacza, że zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. Duże jajko zazwyczaj zawiera około 6 gramów wysokiej jakości białka. Oprócz białka zawierają witaminy B12, D, A i E oraz minerały – selen, żelazo i cynk. Są również bogatym źródłem luteiny i zeaksantyny, dwóch przeciwutleniaczy, które odgrywają ważną rolę w utrzymaniu zdrowia oczu.
-
Czytaj także: Gdzie kupić sprawdzone mięso z farmy w Wisconsin?
Produkty mleczne
-
Mleko, jogurt i ser
W szczególności jogurt grecki, który ma wyższą zawartość białka w porównaniu z innymi jogurtami. Białka w produktach mlecznych również należą do pełnowartościowych. Wspomagają również zdrowie kości i zębów, zmniejszając ryzyko osteoporozy i innych problemów ze zdrowiem szkieletu.
Rośliny strączkowe
- Fasola, soczewica, ciecierzyca i soja
Nie są uważane za pełnowartościowe białko, gdyż nie zawierają wszystkich aminokwasów. Rośliny strączkowe są bogate w błonnik pokarmowy, zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny.
Orzechy i nasiona
- Migdały, orzechy włoskie, nasiona chia i nasiona konopi
Są dobrym źródłem białka, zdrowych tłuszczów, witamin i minerałów. Są szczególnie bogate w witaminę E, magnez, fosfor i miedź.
Sposoby na rozpoznanie czy awokado jest dojrzałe – poznaj sekrety ekspertów!
